5式运动缓解腰背疼
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经常听到有人说，在办公室劳累了一天，腰酸背痛。如果这个症状得不到及时缓解和放松，久而久之会造成腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节等急慢性损伤，还有腰肌纤维炎、椎间盘退行性病变、腰椎骶化等。下面介绍几个小运动，能帮您在劳累之余舒缓一下僵硬的肌肉，对预防和缓解腰背腿疼，很有助益哦。快试一下吧。
第1式：腰部圆周运动
动作要领：工作间歇，可以站在窗前，眼睛望着远方，两腿伸直分开同盆骨宽度。同时，盆骨前倾，两手放在腰处或朝两边伸展，伸得越远越平直效果越好。此时，保持盆骨不动，上身先缓慢向右移动，移动幅度应以自己所能承受的最大幅度为限。然后，收回上身，恢复原位。再以同样的动作左移，回复原位。这样，做熟练以后，就可以直接保持盆骨不动，上身开始左右移动。移动渐呈圆形，这样重复运动30个圆即可。
功效：锻炼腰部肌肉，能有效地增强腰背肌力量，缓解疲劳状况。
第2式：腹部按摩
动作要领：身体坐直，挺胸收腹。双手大拇指分别放在两侧的腰线上，双手其余四指放在小腹上。先是由上至下、由里至外做圆周运动，按摩力道应由轻到重，缓慢推进。然后，进行轻轻拍打。这样进行5分钟以后，开始配合吸气、呼气，有节奏地收缩和放松小腹，并尽量把注意力放在小腹收缩上。这样，每天坚持练习10分钟，效果会逐渐呈现。
功效：增强腹部活力，增强小腹弹性。
第3式：椅背运动
动作要领：将一张椅子放在右边，左膝着地，右腿伸直放在椅子上，右手抓住椅背，手臂伸直，垂直抬起伸直的左臂，慢慢将身体朝右弯，身体尽可能拉长。这样保持30秒，同时配合深呼吸。然后，再换左腿，以同样的方法练习，各重复3次。
功效：伸展腰部，增加腰部肌肉的灵活性。
第4式：N字运动
动作要领：两腿站直，深呼吸，两手并拢，弯腰摸自己的脚，停留10秒钟，缓缓把两手分开平举过头，尽量保持腿不动，从腰部开始后仰，最佳角度是手臂和腿保持30度角，停留30秒，再缓缓放下，身体站直。然后，在保持立正状态的基础上，右侧手臂尽量下探，在保持臀部以下部位不动的情况下，手臂尽量探得深一些，同样保持10秒钟。然后，再换左侧手臂下探，保持10秒。如此反复做5分钟。
功效：恢复腰椎活动度，改善血液循环，牵伸挛缩组织，减轻肌肉萎缩，使腰痛明显缓解。
第5式：后退行走
动作要领：抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，应注意安全。
功效：加强腰椎的稳定性，同时有效地分散脊柱的应力，减轻脊柱的负荷。, 百拇医药(夏 蛰)