盆骨卷起 活络脊椎，舒缓腰酸背疼

    ●次数：反复10次●

    ①身体平躺，双脚弯曲脚掌踩地，吸气预备。

    ②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

    仰卧起坐 增强腹部肌肉力量，活动脊椎

    ●次数：反复15-30次●

    ①身体平躺，手臂放在身体两侧，吸气预备。②吐气，手臂向前延伸，带动脊椎卷起离地，停留上方吸气，吐气时身体卷起回地面。

    侧躺举腿 增强腰腹、腿部肌肉力量，稳定核心

    ●次数：反复15-20次，左右换边练习●

    ①身体侧躺，头顶到脚趾要呈一直线，吸气预备。②吐气，腹肌收缩将双脚合并抬起离地，在上方停留吸气，吐气时放下。

    背部伸展 强化背部肌肉群

    ●次数：反复10-15次●

    ①面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧 ......