锻炼多少是多？
这个问题的答案因人而异，关键是要达到锻炼的目的。1995年，疾病控制和预防中心与美国运动医学协会联手调查了与身体锻炼相关的证据，他们总结说，一个成年人应尽量每天有30分钟或以上的适度锻炼。这30分钟可以是间歇性的积累，其中包括一些常规工作，例如和孩子一起玩耍、跳舞、运动以及进行一些传统的锻炼。低强度锻炼的频率应该频繁些，或者每次锻炼的时间长些，或者两者兼而有之。成人按照这个标准锻炼，每天大约可以消耗200卡路里的热量，等于步行两公里。长期积累，对身体非常有好处。
加拿大锻炼生理学会制订了《体育活动指南》，其目的是唤醒那些嗜睡的加拿大人，让他们到户外锻炼。该指南指出，每天适度活动约一小时，每次大约10分钟，可以改善体形，强壮心脏。轻松的漫步、简易的园艺活、活动活动筋骨都算锻炼；无需通过剧烈运动来增进健康。每天积累60分钟的适度锻炼就能强身健体了。要取得这个效果，一定要每天坚持。
, http://www.100md.com
该指南还指出：每天活动6次，每次10分钟其实是很容易做到的；它能减少早逝的可能性，消除得心脏病、糖尿病、高血压的倾向，甚至防止抑郁和紧张情绪。指南还说，如果你还进行慢跑或增氧健身运动，那么锻炼的时间可以减少为每周4次，每次30分钟。
如果你有一段时间没有锻炼了，你可以从较简单的跑步或游泳开始，节奏要缓慢，以自己适应为度。一段时间后，你的体力就能得到增强，无需剧烈运动你也能逐步强壮起来。等身体状态更佳了，你就能进行强度更大、要求更高的运动了。
■适度锻炼
包括一些日常事务，比如修剪花草和家务活等。需时颇短，10分钟、8分钟就够了。就单项活动来说，它增进健康的作用都不大，但如果逐项累积起来，每天达到30分钟或更长，你就能获得实实在在的健康回报。
■增氧健身活动
, 百拇医药
它是一种全身运动，比其他活动消耗更多的热量。它通过均衡、有节律地活动大部分的肌肉群，使人的呼吸加深，心脏更强壮，效率更高。
为了使增氧锻炼获得最大的效果，锻炼的强度必须足以使心率达到目标域值。请参考下图中最接近你年龄一栏所对应的值域。如果你的心率比目标心率快，说明你的运动强度太大，应该放慢速度；反之，则应增强锻炼强度。
■增氧健身法目标心率
年龄 每分钟心跳次数
20-30岁 98-146
31-40岁 93-138
41-50岁 88-131
, http://www.100md.com 51-60岁 83-123
61岁以上 78-116
■伸展筋骨和增强肌肉运动
如负重训练，可以纳入你的锻炼方案中。这项运动除了消耗热量外，还能增强肌肉和骨骼，有助于防止骨折。
■制订有效锻炼方案的窍门
如果你有一段时间没有进行锻炼了，那么要循序渐进，开始时节奏要放慢，等身体状况跟得上后，再逐步延长锻炼时间，加快锻炼节奏。
要确保所选的锻炼方法安全舒适。根据自己的个性特征选择自己喜欢的锻炼方法。比方说，如果你喜欢集体锻炼，可以选踢足球或增氧健身等运动；如果你喜欢单独锻炼，可以选择游泳、骑自行车和散步等。
想获得最大的健康回报，尽量持续不断地锻炼是很重要的。但锻炼要以自己舒适为度，别忘了穿合脚的鞋和便于运动的衣服；同时锻炼也要时常变化花样，选择多种项目，这样你就不会觉得枯燥无味了。, 百拇医药
加拿大锻炼生理学会制订了《体育活动指南》，其目的是唤醒那些嗜睡的加拿大人，让他们到户外锻炼。该指南指出，每天适度活动约一小时，每次大约10分钟，可以改善体形，强壮心脏。轻松的漫步、简易的园艺活、活动活动筋骨都算锻炼；无需通过剧烈运动来增进健康。每天积累60分钟的适度锻炼就能强身健体了。要取得这个效果，一定要每天坚持。
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该指南还指出：每天活动6次，每次10分钟其实是很容易做到的；它能减少早逝的可能性，消除得心脏病、糖尿病、高血压的倾向，甚至防止抑郁和紧张情绪。指南还说，如果你还进行慢跑或增氧健身运动，那么锻炼的时间可以减少为每周4次，每次30分钟。
如果你有一段时间没有锻炼了，你可以从较简单的跑步或游泳开始，节奏要缓慢，以自己适应为度。一段时间后，你的体力就能得到增强，无需剧烈运动你也能逐步强壮起来。等身体状态更佳了，你就能进行强度更大、要求更高的运动了。
■适度锻炼
包括一些日常事务，比如修剪花草和家务活等。需时颇短，10分钟、8分钟就够了。就单项活动来说，它增进健康的作用都不大，但如果逐项累积起来，每天达到30分钟或更长，你就能获得实实在在的健康回报。
■增氧健身活动
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它是一种全身运动，比其他活动消耗更多的热量。它通过均衡、有节律地活动大部分的肌肉群，使人的呼吸加深，心脏更强壮，效率更高。
为了使增氧锻炼获得最大的效果，锻炼的强度必须足以使心率达到目标域值。请参考下图中最接近你年龄一栏所对应的值域。如果你的心率比目标心率快，说明你的运动强度太大，应该放慢速度；反之，则应增强锻炼强度。
■增氧健身法目标心率
年龄 每分钟心跳次数
20-30岁 98-146
31-40岁 93-138
41-50岁 88-131
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61岁以上 78-116
■伸展筋骨和增强肌肉运动
如负重训练，可以纳入你的锻炼方案中。这项运动除了消耗热量外，还能增强肌肉和骨骼，有助于防止骨折。
■制订有效锻炼方案的窍门
如果你有一段时间没有进行锻炼了，那么要循序渐进，开始时节奏要放慢，等身体状况跟得上后，再逐步延长锻炼时间，加快锻炼节奏。
要确保所选的锻炼方法安全舒适。根据自己的个性特征选择自己喜欢的锻炼方法。比方说，如果你喜欢集体锻炼，可以选踢足球或增氧健身等运动；如果你喜欢单独锻炼，可以选择游泳、骑自行车和散步等。
想获得最大的健康回报，尽量持续不断地锻炼是很重要的。但锻炼要以自己舒适为度，别忘了穿合脚的鞋和便于运动的衣服；同时锻炼也要时常变化花样，选择多种项目，这样你就不会觉得枯燥无味了。, 百拇医药
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