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年轻态,可以吃出来
http://www.100md.com 2015年7月1日 家庭科学·新健康 2015年第7期
     皮肤老化,自由基是祸首

    广东药学院附属第一医院临床营养科副主任医师赵泳谊介绍说,自由基有两个来源:一是来自体外,如环境污染、紫外线照射、室内外废气、烟尘、细菌等,它们会直接刺激过多自由基的产生;二是来自体内,人体内会自然形成自由基,它是人体代谢过程的正常产物,十分活跃又极不稳定,它们会附着于健康细胞之上,再慢慢瓦解健康细胞。

    人体细胞遭受到自由基攻击,就好比铁暴露在空气中久了会生锈一样,这个过程叫做氧化。生命衰老和病变的过程也就是氧化的速度超过还原的速度,而让我们体内细胞“生锈”的物质就是自由基。如果受损“生锈”的细胞太多,器官和组织会失去功能、产生病变,呈现老化的现象。皮肤“生锈”老化后,就会出现皱纹、松弛、色斑等各种问题。

    深色蔬果、坚果、海鲜抗氧化物质多

    赵泳谊介绍说,人体本身也有一套对抗自由基的系统,比如我们的肝脏会合成过氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶等,均有抗氧化作用,对抗自由基。但当人体内的自由基过多时,自身的抗氧化系统就不足以抗衡了,这时就需要从外界摄入、补充抗氧化物质,如维生素A、维生素C、维生素E、胡萝卜素、铜、锌、硒及多种植物化学元素等。

    哪些食物含有以上抗氧化物质?赵泳谊说,蔬菜、水果中都含维生素C,猕猴桃、橙子是“维生素C之王”;胡萝卜素不仅仅是胡萝卜中才有,深色的蔬菜,如小白菜、甘蓝等也都富含;维生素A主要在动物肝脏中,但由于食品安全的问题,不推荐大家吃过多肝脏,可多吃深色蔬菜,胡萝卜素进入人体后可以转化为维生素A;很多天然食物含维生素E,植物油如小麦胚芽油、花生油、玉米油含量是最高的,其次是坚果、蛋黄、蔬果等;铜、锌等抗氧化物质在海鲜中含量比较高;硒在各种坚果中含量比较高;葡萄中含花青素、白藜芦醇,番茄中有番茄红素,玉米、芒果中富含叶黄素,这些都是抗氧化物质。

    烹饪和食用方法有讲究

    近年来有“水果最好饭前吃”的说法,赵泳谊指出,绝大多数水果饭前吃还是饭后吃都没问题,但减肥的人,可在饭前吃些水果,增加饱腹感。柿子、李子、山楂较特殊,因其含鞣酸类物质,与蛋白结合易产生结石,饭后一小时之后再吃比较理想,一次吃的量也不要过多。

    花青素和白藜芦醇主要存在于葡萄皮和葡萄籽中,所以,吃葡萄时最好把葡萄籽嚼碎了吃,连皮吃下去最好。也可用葡萄自制葡萄酒喝,也能起到很好的抗氧化作用。不建议将蔬果榨汁,一个是被吸收利用的少,且去掉渣也浪费了其所含的纤维素和果胶。

    对于蔬菜,烹调方法则有很多选择。如果你需要摄取维生素C,最好生吃或是猛火快炒,以避免高温破坏维生素C;胡萝卜素只有溶解在油脂中才能被人体吸收,所以最好用油炒着吃,或和牛肉、羊肉等一起炖煮,可通过牛羊肉所含的脂肪促进胡萝卜素在体内的吸收。, http://www.100md.com(陈辉 潘英媛)