吃货守则(2)
5.不图热辣，稍微放一放：吃火锅时，不要贪快，烫熟的食物可先放一放再吃。这是因为口腔，食道和胃黏膜一般只能承受50℃～60℃，而火锅浓汤可高达120℃，食物燙熟即吃的话，很容易烫伤口腔，食管和胃粘膜，再加上麻辣等刺激，容易引发炎症和溃疡。因此，食物从锅中捞出，别急着入口，最好先放在小碟里，待微凉，慢慢品尝。
6.合理搭配食物：可在吃川菜时配些小菜，如吃水煮鱼时，可多放些配菜，如黑木耳、豆芽、黄瓜等，既清火，又降低油脂。此外，还可搭配口味清淡的拌豆腐。“苦”味食物更是油腻、麻辣的天敌，首推苦瓜，不管是凉拌、素炒还是煲汤，都能达到去油清火的目的。建议吃完麻辣的川菜后，不妨点一碗棒面粥，通过摄入粗粮来增加粗纤维，可以促进消化。
【外出就餐，掌握五大点餐法则】
遵循五个原则，保证好吃又健康
主菜需要多样化
, http://www.100md.com
主菜尽量达到一荤配三素的比例。其中，肉类不在多而在精；素菜类的绿叶菜、菌类等多样组合；多点荤素搭配的菜。主菜最好多吃鱼，尤其是深海鱼，不仅有益大脑健康，还能促进代谢，有助控制体重。
主食最好选粗粮
米饭、馒头等营养价值不高，而且升血糖很快；炒饭、炒面、酥点等含有油、盐或糖，不利健康。主食最好选择含荞麦粉、莜麦面、豆类、薯类等的粗粮。
凉菜最好含淀粉
以鱼、肉、蛋为主的凉菜不利于胃肠健康和营养平衡，不妨点含淀粉的素食做凉菜，比如蕨根粉、凉粉、糯米藕等。也可以点少油的大拌菜、水果沙拉等，补充膳食纤维。
假“素菜”最好少点
点菜时可以嘱咐厨师尽量少放点油和盐。做法以蒸、煮、炖为主。油炸、香煎、干锅类的假“素菜”，比如地三鲜、茄子煲、干煸豆角等，往往都洗过“油锅澡”，维生素、蛋白质等营养素也被大量破坏，最好少点。
, 百拇医药
饮料最好低能量
可乐、果汁等饮料会增加热量，最好点白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等。喝酒要限量，尽量不要空腹饮酒。
吃好自助餐，进餐顺序很重要
吃自助餐时，人们往往喜欢肉食或海鲜等比较贵的食物。但过量的蛋白质和脂肪，一来营养素含量比较低，二来会影响消化，并使肾脏超负荷运转。
吃自助餐，比较科学的用餐顺序是小碗汤、蔬菜、米面类、鱼虾类、肉禽、半小时后水果，最符合人体消化吸收的规律。饭前先喝一点汤，把肠胃垫一下，有利于消化。自助餐里，生蔬、水果、凉菜很多，容易消化吸收，可适当多吃。不要吃太多主食和甜点。而肉、海鲜往往放很多调味品，吃肉食最好不要超过100克。
取菜时，最好先在全场转上一圈，了解一下情况，然后再装盘。如果乱装乱吃一通，难免会本末倒置，咸甜相克，令自己吃得既不畅快也不舒服。最好每次只取一小点，待品尝之后，觉得它可以，再去取。
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还有一个小窍门，在吃荤菜或油很大的菜时，不妨蘸一点醋，可以缓解油腻和饱腹感。
【休闲零食，吃对才健康】
很多人认为，零食还是少吃为好。其实，吃零食并不是绝对有危害，要看吃什么零食，在什么时间吃。如果能掌握吃零食的原则，适量吃一些并不见得是坏事。
吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。常见的零食可分为三个级别，优选级、条件级和限制级——
优选级：
水果、干果等，可以每天适量吃
即使是对身体有益的优选级零食，也需要讲究一些吃法。比如水果，应以当季、当地的为好，顺其自然的最有营养；饭后一个水果可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果的热量也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。
, 百拇医药
坚果类的零食虽好，但热量太高，因此不宜吃得过多。建议每天抓出一小把坚果，吃完就好。另外，不要吃油炸的、外面包了糖衣的坚果，比如琥珀桃仁。
条件级：
鱼干、黑巧克力、酸奶等，要有选择地吃
对于条件级的零食，要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔，可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少；全麦饼干虽然纤维素含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。
限制级：
糖果、膨化食品、蜜饯、曲奇等，最好不要吃
限制级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。, http://www.100md.com(张昕)
6.合理搭配食物：可在吃川菜时配些小菜，如吃水煮鱼时，可多放些配菜，如黑木耳、豆芽、黄瓜等，既清火，又降低油脂。此外，还可搭配口味清淡的拌豆腐。“苦”味食物更是油腻、麻辣的天敌，首推苦瓜，不管是凉拌、素炒还是煲汤，都能达到去油清火的目的。建议吃完麻辣的川菜后，不妨点一碗棒面粥，通过摄入粗粮来增加粗纤维，可以促进消化。
【外出就餐，掌握五大点餐法则】
遵循五个原则，保证好吃又健康
主菜需要多样化
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主菜尽量达到一荤配三素的比例。其中，肉类不在多而在精；素菜类的绿叶菜、菌类等多样组合；多点荤素搭配的菜。主菜最好多吃鱼，尤其是深海鱼，不仅有益大脑健康，还能促进代谢，有助控制体重。
主食最好选粗粮
米饭、馒头等营养价值不高，而且升血糖很快；炒饭、炒面、酥点等含有油、盐或糖，不利健康。主食最好选择含荞麦粉、莜麦面、豆类、薯类等的粗粮。
凉菜最好含淀粉
以鱼、肉、蛋为主的凉菜不利于胃肠健康和营养平衡，不妨点含淀粉的素食做凉菜，比如蕨根粉、凉粉、糯米藕等。也可以点少油的大拌菜、水果沙拉等，补充膳食纤维。
假“素菜”最好少点
点菜时可以嘱咐厨师尽量少放点油和盐。做法以蒸、煮、炖为主。油炸、香煎、干锅类的假“素菜”，比如地三鲜、茄子煲、干煸豆角等，往往都洗过“油锅澡”，维生素、蛋白质等营养素也被大量破坏，最好少点。
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饮料最好低能量
可乐、果汁等饮料会增加热量，最好点白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等。喝酒要限量，尽量不要空腹饮酒。
吃好自助餐，进餐顺序很重要
吃自助餐时，人们往往喜欢肉食或海鲜等比较贵的食物。但过量的蛋白质和脂肪，一来营养素含量比较低，二来会影响消化，并使肾脏超负荷运转。
吃自助餐，比较科学的用餐顺序是小碗汤、蔬菜、米面类、鱼虾类、肉禽、半小时后水果，最符合人体消化吸收的规律。饭前先喝一点汤，把肠胃垫一下，有利于消化。自助餐里，生蔬、水果、凉菜很多，容易消化吸收，可适当多吃。不要吃太多主食和甜点。而肉、海鲜往往放很多调味品，吃肉食最好不要超过100克。
取菜时，最好先在全场转上一圈，了解一下情况，然后再装盘。如果乱装乱吃一通，难免会本末倒置，咸甜相克，令自己吃得既不畅快也不舒服。最好每次只取一小点，待品尝之后，觉得它可以，再去取。
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还有一个小窍门，在吃荤菜或油很大的菜时，不妨蘸一点醋，可以缓解油腻和饱腹感。
【休闲零食，吃对才健康】
很多人认为，零食还是少吃为好。其实，吃零食并不是绝对有危害，要看吃什么零食，在什么时间吃。如果能掌握吃零食的原则，适量吃一些并不见得是坏事。
吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。常见的零食可分为三个级别，优选级、条件级和限制级——
优选级：
水果、干果等，可以每天适量吃
即使是对身体有益的优选级零食，也需要讲究一些吃法。比如水果，应以当季、当地的为好，顺其自然的最有营养；饭后一个水果可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果的热量也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。
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坚果类的零食虽好，但热量太高，因此不宜吃得过多。建议每天抓出一小把坚果，吃完就好。另外，不要吃油炸的、外面包了糖衣的坚果，比如琥珀桃仁。
条件级：
鱼干、黑巧克力、酸奶等，要有选择地吃
对于条件级的零食，要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔，可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少；全麦饼干虽然纤维素含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。
限制级：
糖果、膨化食品、蜜饯、曲奇等，最好不要吃
限制级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。, http://www.100md.com(张昕)