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蔬菜打浆喝,还能剩下多少健康好处?
http://www.100md.com 2018年11月1日 《家庭科学·新健康》 2018年第11期
     如今,很多人觉得用牙齿嚼蔬菜显得太落伍,用机器打成汁才显得高大上。那么,蔬菜打浆PK非打浆,营养成分和健康作用有什么区别?咱们一项一项来比较。

    项目1 ? 脂肪含量

    这一项,打浆吃法占有很大优势。毕竟打浆、榨汁是完全不需要加入脂肪的,蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。蔬菜烹调的时候,或多或少要加油。拌个凉菜、蒸菜等可以只加少量香油,油煮菜(水油焖菜)用的油还不算多,通常在3%以下。

    项目2 ? 糖含量

    在打浆、榨汁的时候,人们通常觉得单独用蔬菜不那么好吃,必须有点甜味才能喝得下去。于是,就会把蔬菜和水果混合在一起打浆或榨汁。这样,就难免引入过多的糖。

    相比之下,我国大部分地区烹调菜肴时不会放那么多糖,连番茄炒蛋也是可以不放糖的。所以在增加糖摄入量方面,果蔬汁的吃法处于劣势。

    项目3 ? 维生素C

    打浆、榨汁的方式会造成蔬菜中维生素C的大量损失,具体损失率和加工设备、蔬菜品种特性等有关。打浆时的高速旋转会引入大量气泡,使维生素C高效接触氧气,氧化速度很快,甚至可造成80%以上的维生素C损失。

    在烹调蔬菜时,快速炒菜维生素C损失小。而炖煮时时间较长,损失率更高。焯烫方法则会有大量的水溶性维生素溶入水中而损失,维生素C损失率可高达50%左右。

    项目4 ? 钠含量

    在这个项目上,打浆或榨汁是完胜。因为它们完全不需要加盐。然而,炒菜、煮菜、炖菜都需要加盐。所以,把一部分蔬菜菜肴换成蔬菜浆,对于控制血压其实是个好措施。

    项目5 ? 膳食纤维

    打浆不同于榨汁,通常是连渣一起喝掉。如果不舍弃蔬菜固体残渣,膳食纤维基本上不损失,饱腹感较高。但是榨汁去渣时,不溶性膳食纤维全部损失,可溶性膳食纤维也有一部分没有纳入,故而饱腹感非常低。

    蔬菜日常烹調几乎不损失膳食纤维。所以在这一项上占有优势。

    项目6 ? 控血糖效果

    按国外研究文献和我们实验室的研究,在帮助控制餐后血糖的效果方面,打浆的蔬菜远不及完整的烹调蔬菜效果好。不过,喝生蔬菜汁时,消化速度仍然比完全不摄入蔬菜时会慢一些。

    在把打浆榨汁和日常烹调做了PK之后,你打算选择哪一种呢?

    其实,完全可以两者好处兼得。打浆、榨汁的方式,如果是在三餐之外额外吃,还是一个非常好的增加蔬菜摄入量的措施。但如果用来替代三餐中的蔬菜,就没有那么明显的健康效果了。

    一些高血压、高血脂、高尿酸、便秘的人,通过三餐之外再加两杯蔬菜汁,可以非常有效地增加钾和膳食纤维的摄入量,却不会增加脂肪和钠。但是,对于那些容易腹泻腹胀、吃冷食物感觉不适、食欲不振、消化不良的人来说,额外摄入过多的蔬菜浆就没有好处了。[], 百拇医药(王琳琳)