新的一年，让我们吃的更健康
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日常饮食是关系到千家万户、牵涉着人们工作、学习、生活、娱乐、健康的大事。然而，我们又有多少人，对日常饮食给予应有的重视？实事求是地说，由于营养知识的匮乏及受传统饮食习惯的束缚，如今还有为数不少的人在饮食上有食无养、养而不律，头脑中“吃好”的概念还停留在食物本身的品质及其价格高低这样一个狭隘的范围里，这不能不说是人类的一大憾事。实际上，“吃好”除了食物本身的品质及其价格高低外，更重要的是看我们吃的方式和方法，看我们吃得是否合理，是否科学，是否卫生，是否更有益健康、长寿。
一、实行分餐益处多：
一个盘子盛满菜，你夹我舀大家吃，这样的用餐方式在中国已延续了几百年甚至上千年，可谓源远流长。然而，从科学与卫生的角度来看，这种用餐方式却不是一个值得荣耀的习惯。
实际上，这种大家同夹一盘菜的合餐制堪称国人的一大陋习，因为其带来的益处不多可害处却不少，许多疾病都是由此途径传染和蔓延的。
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分餐的益处有很多，粗略归纳起来有以下几点：
1、文雅、卫生。分餐后大家各自吃各自的盘中餐，看上去不仅比你一勺我一筷从同一个盘子里取菜文雅绅士，而且就餐者也不会因合餐而传染疾病。
2、易于把握食量，防止肥胖。因为是分开吃的，人们各自十分容易把握各自的饮食量，可以有效地防止吃得过饱，防止肥胖。即使肥胖者，也可通过家庭分餐的方式。轻易地控制自己的饮食量，逐渐使自己的体重减下来，达到轻松减肥的目的。
3.营养均衡全面。一般来说，饭菜本身营养均衡全面，但合餐吃您就未必能吃出个营养均衡全面的结果。因为您也许会挑挑拣拣，吃时可能只吃了牛肉没吃土豆……而这些又是不经意之中的事，不易被人察觉。可在实行分餐后，您吃了什么没吃什么都显而易见，如果剩下土豆，那土豆就会提醒您，土豆终归还要吃下去的，除非您刻意不吃。
4、儿童不易挑食偏食。一般儿童都有挑食偏食的坏毛病，挑肥拣瘦，这对他们的健康成长十分不利。分餐后，因为是自己吃自己的，在形式上造成了一种不易挑食的氛围，而在这样的氛围中，挑食偏食的毛病很快就会改掉。
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5、利于照顾老年人饮食。老年人咀嚼和消化能力差，分餐可根据老年人的饮食需要灵活配餐。比如，可把菜做得烂一些、淡一些……
6、众口不再难调。人们都说众口难调，可实行分餐，众口就不再难调了。喜欢吃甜、吃咸、吃酸、吃辣，尽可自行调节，而不会影响别人。
二、荤素搭配，粗细结合：
就目前所知，人体需要的营养素有40多种，概括起来就是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(包括微量元素)、水和饮食纤维等七类。各种食物的营养价值是不同的，任何一种天然食物都不能单独提供人体所需要的全部营养素。因此，适宜的饮食必须由多种食物组成，才能收到饮食合理、营养均衡的效果。
近代营养学研究结果表明，不能为人体消化酶分解的饮食纤维对人体健康很有益处。每天要吃不同类型富含饮食纤维的食物，如粗粮、杂面、豆类、蔬菜、水果等。要提倡多吃一些粗粮，少吃精米、白面，因为稻米碾磨太精，谷粒中所含维生素、矿物质和饮食纤维等营养素，会大部分流失到糠麸之中，对人体健康不利。吃得过细、过精、过白，反而会使人体摄入的营养成分失调，导致各种“富裕病”。台湾一位营养学家提出：快餐汉堡可致小孩过胖，主张恢复30年前的“番薯白米饭”作为现代人的营养食谱。番薯是很好的粗粮之一，营养极其丰富，特别是它所含的纤维素能在肠道内吸收大量的水分，增加粪便的体积，对预防便秘和肠道疾病有很好的功效。科学研究证明，高梁米、小米、荞麦、青稞、玉米的营养价值很高，而且有保健防病作用。
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人体对营养的需要是多种多样的，以微量元素为例，如锌、硒、硼、锰、铬等，虽然它们在人体内的含量还不到体重的万分之一，但却影响着人的生老病死。因此，利用这些元素多方面的生理功能及其相互的协同作用，调节体内免疫功能和激素效应，乃是饮食养生的一大妙招。但这些元素分布广泛，只有荤素搭配、粗细结合，方能博采养分，维持体内营养平衡。
三、营养互补，酸碱平衡：中国营养学家将食物分成五大类：
1.谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是中国饮食的主要热能来源；
2.动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质维生素A和B族维生素；
3.大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、食用纤维、矿物质和B族维生素；
4.蔬菜水果，主要提供食用纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；
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5.纯热能食物，包括动、植物油脂以及各种食用糖和酒类。主要提供人体热能。而这些食物，又可分为酸性的和碱性的两大类。
一般来说，凡含氯、硫、磷等非金属元素较高的食物，因其被摄入人体后最终的代谢产物呈酸性，故称为酸性食物。常见的酸性食物主要有：蛋白质含量丰富的鱼、肉、禽、蛋类；大米、玉米、大麦、白面等谷类：花生、楱子、核桃等坚果类；啤酒、紫菜和芦笋，酸性较强的食物有蛋黄、牡蛎、大米等。
含钙、钾、钠、镁等金属元素较高的食物，因其被摄入人体后最终的代谢产物呈碱性，故称为碱性食物，常见的碱性食物主要有：矿物质含量丰富的蔬菜(芦笋、紫菜除外)、水果、牛奶、大豆及其制品，还有杏仁、栗子、椰子等。碱性较强的食物有海带、菠菜、萝卜、西瓜、香蕉、梨子、胡萝卜、苹果等。
值得一提的是，有人凭口感来判定食物的酸碱性，如吃水果，因为其给人的味觉是酸的，就说 水果是酸性的，这是错误的。另外，有些食物的酸性是可以发生变化的，如面粉，经发酵后做成馒头和面包，其酸性就会大为减弱，甚至近于中性。
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所谓“营养互补，酸碱平衡”，就是说，您所食用的不仅要多种多样，而且还要注意酸性食物和食物碱性的合理搭配，而后者更为重要。如果饮食中酸性食物和碱性食物搭配不当，就容易引起人体生理上的酸碱失衡。研究证实，人在偏于碱性的体液状态下更有耐力和活力。而一般情况下，由于人的主食中酸性食物居多，酸性食物在饮食中往往容易超过所需数量，又使得人体常常处在偏于酸性的体液状态下。这样，不仅会导致钙、钾、钠、镁等碱性物质的过量消耗，引发人体缺钙，而且还会使血液变得黏稠，引起各种酸中毒症。儿童发生酸中毒，容易患皮肤病、神经衰弱、便秘、龋齿、软骨病等疾病，还会疲劳倦怠、思维迟钝、记忆变差。中老年人发生酸中毒，容易患痛风、高血压、动脉硬化、胃溃疡、脑溢血、大脑早衰等疾病。
四、节制肉食，清淡为主：
一份研究报告说明，肉食品和人类十大死亡原因中的六种疾病(心脏病、癌症、脑血管病、糖尿病、动脉硬化和肝硬化)有关。由于肉食品能产生阻塞动脉的胆固醇，因而近年来在西方一些国家出现了肉、蛋类食品被冷落，而素食及植物性食品成为抢手货的局面。清淡的饮食不仅可以减轻消化系统的负担，而且还能延长人体各脏器的“青春期”，延缓血管硬化的进程。研究表明，素食与人的寿命有很大关系，和尚和尼姑的寿命为什么都较长，这与他们吃素不无关系。
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五、食不过饱，防止肥胖：
太胖或太瘦都不利于人体健康，各国饮食指南都把维持正常体重放在重要位置。中国人民根据长期的养生经验提出“食不过饱”的主张，也就是饮食要适度，饥饱要适当，使热能的摄取与消耗相适应，避免身体超重或消瘦。
节制食量不仅保持正常的体重，而且对延年益寿十分有益。少食可维持体内荷尔蒙的平衡量，防止胰岛素、生长激素、促卵泡素的上升，减少脂质过氧化程度，降低各种疾病的发生率。不过，少食的原则主要是减少肉类和主食的摄入量，至于蔬菜水果类，应多吃一点，以满足人体对各种营养素及水分的需要。
节制饮食，切忌暴饮暴食，应建立在良好的一日三餐基础之上。每餐的热能分配，以早餐占全天总热能的30%、午餐占40%、晚餐占30%较为合适。要提倡吃早餐，并且早餐要尽可能吃得好一些，因为上午的工作和学习都比较紧张，营养不足难以维持高效。有人说：“吃好早餐胜过吃补药。”此话确有道理。☆
(责编：曹清), http://www.100md.com(林 林)