中老年女性家庭健身课程(三)
这套课程是美国塔夫茨大学运动与营养研究中心十年研究的总结，他们的研究报告经过各相关领域专家的仔细审查，并在世界上最有声望的医学杂志之一《美国医学会杂志》上发表，这个报告轰动了世界。研究表明，力量锻炼可以治疗骨质疏松、可以达到减肥的目的，它可以减少患心脏病和糖尿病的危险，还可以消除沮丧情绪，增加自信，改善睡眠问题，减轻风湿病和关节炎的症状，摆脱便秘和各种压力的困扰，甚至能改善艾滋病患者的生活质量。这听起来像不像某种保健品的广告宣传语？不过，还没有一种保健品能同时具有这么多项功能吧!而且也没有一种保健品如此价廉物美吧!他们的研究所使用的这套训练课程也因此而大受关注。
“我发现我的衣服都变肥了。我知道我需要尺码小些的衣服，所以我买了14号的。可是我不得不拿回去换，因为我要穿12号甚至10号的衣服。我的胳膊比过去结实多了；我的腿和臀部都变瘦了。大家都说我看起来棒极了。”
——多萝西——一个坚持参加“健康女人”力量训练的女性
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“我超重大约90斤，而且患有高血压和高胆固醇。当听说健康女人力量训练课程具有那么多好处的时候，我立刻去了书店，买了本《健康女人永远年轻》。我很快读完了它，并买了脚踝钢袋和哑铃，然后就开始了锻炼。我改变了自己的饮食习惯，坚持每天锻炼，每周有三天使用脚踝钢袋和哑铃做健康女人力量训练，在六周的时间里，我减轻了20斤的重量。医生检查了我的血压，它已经完全正常了。我喜出望外，从那时起直到现在，我一直很快乐。”
——劳丽——“健康女人”力量训练的受益者
也许你会说：“我在进行有氧运动，所以我不需要力量训练。”当然，有氧运动对于心血管健康非常必要，不过，它不能使你变得结实。如果你只保持心脏的健康，不顾其他，到头来你会发现自己变得极度虚弱，甚至丧失了独立生活的能力。这决不是建议你抛弃目前的有氧锻炼方式，只是建议你勿必在目前的方式中再增加一些力量训练的内容，因为力量训练跟你当前的走路、跳舞、游泳、跳绳等有氧锻炼不一样，它会刺激你的肌肉生长，使你变得结实、有力，它可以帮你减肥，并改变你的体形，使你的身材凹凸有致，帮你找回年轻时富有弹性的身体。
, 百拇医药
研究证明，在锻炼时间和运动强度相同的条件下，(力量训练组用最大负荷70%的运动量进行肌肉力量训练，健美操组做同等强度的有氧徒手操)力量训练以后用于体力恢复所消耗的热量明显高于健美操训练。同时力量训练组的成员腰围减少了1.5厘米，而健美操组的成员变化并不明显。
据美国运动训练专家研究表明：力量训练除在运动过程中增加热量消耗，帮你减少皮下脂肪外，它还会提高身体的新陈代谢速度，而新陈代谢的提高可促进减脂的成功。并且在一夜的休息中，力量训练者仍会比有氧训练者多消耗10%的热量。一般情况下，每0.5公斤肌肉，在静止不动时就要消耗50至100千卡的热量.也就是说,如果增加2.5公斤肌肉,每天就要多消耗250到500千卡热量,众多研究表明,经常进行力量训练,即使在休息状态时,其热量的消耗也远远超出一般的有氧训练。
专家断言:“如果说要寻求一种既能最大限度地减脂、提高机体的新陈代谢率，并使内脏器官得到充分的锻炼，提高心脏健康水平，又有利于机体充分获得肌肉，达到真正意义上的形体健美，那就是进行肌肉锻炼，只进行有氧运动是没有这样的效果的。”
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力量训练对减肥是一个绝好的帮助。它不仅可以减轻体重，还能让你变得结实而苗条。以下是一些具体的建议：(1)调整饮食，以达到逐步减轻体重的目的，保持每周减轻两斤左右的速度。那些急于求成的女性通常减掉的不只是脂肪，还有肌肉以及摄入的营养。此外，如果有饥饿感，那么体重很容易反弹。(2)坚持力量训练以促进新陈代谢。当然，你还可以从中获得其他的好处，如力量和骨密度的增加，运动能力与平衡能力的提高以及生活方式的改变等。这比忍受减肥药的副作用好多了!(3)增加有氧运动，以燃烧热量，并改善心血管健康。如果你不喜欢有氧运动，或者觉得有氧运动会让你累得气喘吁吁的话，那么先进行一到两个月的力量训练，然后再试试有氧运动。
健康女人永远年轻家庭训练课程
健康女人永远年轻家庭训练课程总共只有八个简单易学的动作，每周做2-3次，每次30分钟。这套训练课程使你在家就能轻松达到健身的目的，无论春夏秋冬，无论刮风下雨，也不需要背着健身服挤车去健身房，你一样可以追求健身的时尚，有谁能像你一样把健身房搬回家？
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训练二：站立屈腿(佩带脚踝钢袋)
起始姿势：
站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。
动作步骤：
默数一、二、三、四，用4秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下：慢慢地将右脚放下，直到脚尖着地，然后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作八次(每条腿都完成八次弯曲)，即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。
重点提示：
* 记住，动作一定要慢。身体站直，不要驼背。
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* 大腿应该保持垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。
* 在小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。
* 不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
所锻炼的肌肉部位：
这个动作将锻炼到臀部以下、大腿后侧的腘绳肌。
下期我们将介绍第三个动作：坐直伸小腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿前面的肌肉：四头肌，使你的腿更加有力。
如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》图书一本，用于详细指导训练；《健康女人永远年轻训练日记》一本，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。, http://www.100md.com
“我发现我的衣服都变肥了。我知道我需要尺码小些的衣服，所以我买了14号的。可是我不得不拿回去换，因为我要穿12号甚至10号的衣服。我的胳膊比过去结实多了；我的腿和臀部都变瘦了。大家都说我看起来棒极了。”
——多萝西——一个坚持参加“健康女人”力量训练的女性
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“我超重大约90斤，而且患有高血压和高胆固醇。当听说健康女人力量训练课程具有那么多好处的时候，我立刻去了书店，买了本《健康女人永远年轻》。我很快读完了它，并买了脚踝钢袋和哑铃，然后就开始了锻炼。我改变了自己的饮食习惯，坚持每天锻炼，每周有三天使用脚踝钢袋和哑铃做健康女人力量训练，在六周的时间里，我减轻了20斤的重量。医生检查了我的血压，它已经完全正常了。我喜出望外，从那时起直到现在，我一直很快乐。”
——劳丽——“健康女人”力量训练的受益者
也许你会说：“我在进行有氧运动，所以我不需要力量训练。”当然，有氧运动对于心血管健康非常必要，不过，它不能使你变得结实。如果你只保持心脏的健康，不顾其他，到头来你会发现自己变得极度虚弱，甚至丧失了独立生活的能力。这决不是建议你抛弃目前的有氧锻炼方式，只是建议你勿必在目前的方式中再增加一些力量训练的内容，因为力量训练跟你当前的走路、跳舞、游泳、跳绳等有氧锻炼不一样，它会刺激你的肌肉生长，使你变得结实、有力，它可以帮你减肥，并改变你的体形，使你的身材凹凸有致，帮你找回年轻时富有弹性的身体。
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研究证明，在锻炼时间和运动强度相同的条件下，(力量训练组用最大负荷70%的运动量进行肌肉力量训练，健美操组做同等强度的有氧徒手操)力量训练以后用于体力恢复所消耗的热量明显高于健美操训练。同时力量训练组的成员腰围减少了1.5厘米，而健美操组的成员变化并不明显。
据美国运动训练专家研究表明：力量训练除在运动过程中增加热量消耗，帮你减少皮下脂肪外，它还会提高身体的新陈代谢速度，而新陈代谢的提高可促进减脂的成功。并且在一夜的休息中，力量训练者仍会比有氧训练者多消耗10%的热量。一般情况下，每0.5公斤肌肉，在静止不动时就要消耗50至100千卡的热量.也就是说,如果增加2.5公斤肌肉,每天就要多消耗250到500千卡热量,众多研究表明,经常进行力量训练,即使在休息状态时,其热量的消耗也远远超出一般的有氧训练。
专家断言:“如果说要寻求一种既能最大限度地减脂、提高机体的新陈代谢率，并使内脏器官得到充分的锻炼，提高心脏健康水平，又有利于机体充分获得肌肉，达到真正意义上的形体健美，那就是进行肌肉锻炼，只进行有氧运动是没有这样的效果的。”
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力量训练对减肥是一个绝好的帮助。它不仅可以减轻体重，还能让你变得结实而苗条。以下是一些具体的建议：(1)调整饮食，以达到逐步减轻体重的目的，保持每周减轻两斤左右的速度。那些急于求成的女性通常减掉的不只是脂肪，还有肌肉以及摄入的营养。此外，如果有饥饿感，那么体重很容易反弹。(2)坚持力量训练以促进新陈代谢。当然，你还可以从中获得其他的好处，如力量和骨密度的增加，运动能力与平衡能力的提高以及生活方式的改变等。这比忍受减肥药的副作用好多了!(3)增加有氧运动，以燃烧热量，并改善心血管健康。如果你不喜欢有氧运动，或者觉得有氧运动会让你累得气喘吁吁的话，那么先进行一到两个月的力量训练，然后再试试有氧运动。
健康女人永远年轻家庭训练课程
健康女人永远年轻家庭训练课程总共只有八个简单易学的动作，每周做2-3次，每次30分钟。这套训练课程使你在家就能轻松达到健身的目的，无论春夏秋冬，无论刮风下雨，也不需要背着健身服挤车去健身房，你一样可以追求健身的时尚，有谁能像你一样把健身房搬回家？
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训练二：站立屈腿(佩带脚踝钢袋)
起始姿势：
站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。
动作步骤：
默数一、二、三、四，用4秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下：慢慢地将右脚放下，直到脚尖着地，然后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作八次(每条腿都完成八次弯曲)，即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。
重点提示：
* 记住，动作一定要慢。身体站直，不要驼背。
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* 大腿应该保持垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。
* 在小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。
* 不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
所锻炼的肌肉部位：
这个动作将锻炼到臀部以下、大腿后侧的腘绳肌。
下期我们将介绍第三个动作：坐直伸小腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿前面的肌肉：四头肌，使你的腿更加有力。
如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》图书一本，用于详细指导训练；《健康女人永远年轻训练日记》一本，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。, http://www.100md.com