瘦子才知道的8个秘密
目前位居“国际大胃王竞技联盟”第一名的日本人小林尊,已经连续6年赢得在纽约举办的世界热狗面包快食比赛冠军,他的纪录是12分钟内吃下53又3/4个热狗面包,连嗜吃热狗的美国人都瞠乎其后｡能有如此惊人胃口,想象中小林尊应该是个魁梧壮汉,其实他身高173公分,体重只有58公斤,BMI为19.3,完全和胖沾不上边｡对许多战战兢兢忌口,连体重变化个半斤八两都计较的人来说,小林尊简直像外星人｡为什么有人就是吃不胖?瘦子真是天生注定的吗?有什么办法能让自己也拥有瘦子的体质?
瘦子不爱吃饭?
事实:吃饭配菜,健康享瘦
许多减肥法诉求不吃饭､不吃淀粉类,事实上,低醣类､高蛋白虽能快速瘦身,却是复胖率最高的减肥方式｡米饭大部分营养为糖类,能提供人体主要的能量来源,而体内多余的脂肪组织,还是来自于油脂摄取｡油脂热量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物缝隙中,更容易不知不觉吃太多而发胖｡
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有些人不吃饭改吃面包,面包看起来虽不油,其实制作过程中已使用油脂､砂糖,就算是白土司,热量也不低｡且面包松松软软,往往吃很多也不觉得饱,没多久就肚子饿,食量不减反增｡用餐时扎扎实实吃碗饭,维持饱足感,自然不会一直想吃高糖､高油的食物｡为了打造不易发胖的体质,最好少将三明治､意大利面､比萨当主食,而是恢复吃饭配菜,尤其高纤维的糙米饭､五谷饭,热量低､营养价值高,更是控制体重的好帮手｡
吸烟能瘦身?
事实:拒当烟囱不发福
戒烟后发胖的传言时有所闻,甚至有人拿来当成不戒烟的挡箭牌｡
香烟中的化学成分会影响味蕾,对食物的敏锐度降低､影响食欲,戒烟之后,味觉改善,食物变好吃,食量跟着增加,的确比较容易变胖,而且为了戒烟多吃零食､口香糖,热量增加,也可能造成体重增加｡最新研究指出,戒烟后复胖只是短暂现象,对长期体重影响有限,吸烟的人发胖速度和不吸烟的人差距不大｡而且慢慢戒烟的人,复胖幅度不会太明显,只要注意饮食､多活动即能预防｡
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瘦子胃口都很小?
事实:该吃就吃,食量不爆发
食欲是人的生存本能,人体内有一套精密系统负责调节食欲:大脑下视丘负责整合､判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号,当饥饿信号强过饱食信号,下视丘便刺激饥饿中枢提高食量;热量摄取过多时,则刺激饱食中枢减少食量,以维持平衡｡当摄食调控机能运转失灵,就会出现热量明明足够,还是停不了口而造成肥胖｡研究统计,一般健康､体位正常的人,在25～55岁间,只要每天额外摄取3%的热量,体重就能在30年内增加9.1公斤｡
目前已知和调控食欲有关的荷尔蒙非常多,其中以1995年发现的瘦素(leptin)最受瞩目｡由脂肪组织分泌的瘦素透过影响饱食中枢､体温､热量消耗调节体重,当脂肪组织增加,瘦素的浓度随之增加｡因此胖的人血液中瘦素浓度通常较高,易造成瘦素抗阻,中枢神经对瘦素变得不敏感,使食欲上升,吃得更多｡
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摄食调控系统环环相扣,忍饥挨饿不但没用,还可能过度刺激饥饿信号,吃得更多｡为了避免吃太撑或饿过头,建议如下:
◆减缓进食速度以增加饱胀感,延长食物排空时间｡
◆血糖平稳有助控制食欲,应少吃精致的单糖食物,增加饮食纤维量｡
◆酒精性饮料会刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜过量｡
瘦子很少喝水?
事实:多喝水,健健美
不少人常抱怨自己“喝水也会胖”,或担心水肿而不敢多喝水｡事实上,水不但零热量,身体代谢水出去还须消耗热量,并有助排除减重时产生的老废物质,因此想减重更要多喝水｡
, 百拇医药
自认喝水也会胖的人,大部分是40岁以上,基础代谢率降低(一般而言和18岁相比,下降幅度约20%),即使吃得少但消耗的热量更少,所以会继续胖下去,造成恶性循环,这时反而要多吃一点,增加代谢率并运动,才能瘦下来｡而不少看过中医的人说自己属“水肿型肥胖”,循环不好､担心浮肿不敢多喝水,但用仪器测量体内却水分不足,水肿不是胖,因为水肿而增加的体重不到0.5公斤｡多喝水有助于血液流动,循环顺畅,减少血管堵塞产生的血压､胆固醇上升等问题,多喝水会更瘦､更健康,一天最好能喝到2000㏄的水(肾功能不佳者除外)｡
不要用饮料､汤取代水,早上起床时､两餐中的间隔､下午3～5点(气血运行到膀胱经)都是喝水的好时机;运动前先喝水可加强流汗,达到代谢､排毒的功效,有利体重控制｡但注意口味应调整清淡,当盐分(钠)摄取过多时,再喝水就容易产生水肿｡
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瘦子都是天生的?
事实:胖瘦七分靠自己,三分天注定
许多屡战屡败､老是减重不成功的人,难免怨叹“吸空气也会胖”,认为肥胖是遗传,无法克服｡但基因真是肥胖的罪魁祸首吗?
肥胖是多重因素造成,不只是体质,生活方式､药物､疾病都有影响,而且和肥胖有关的基因高达两百多个,协同作用的机制非常复杂,还不可能针对特定肥胖基因设计出解决方法｡但某些早发或病态肥胖症,的确和单一基因缺陷有关,这种基因有六七个,只要遗传到一定会胖,通常出生几个月或幼年期便发作,不过这种几率很低｡
而一般性肥胖和基因的关联,目前广为接受的是“节俭基因假说”:人类祖先过着狩猎､采集的生活,即使花很大的力气觅食,还是可能有一餐没一餐,因此在演化过程中留下宝贵的节俭基因,能将食物中所含的营养成分充分吸收､运用,有剩余则储存在脂肪组织中,以备不时之需｡当进入工业社会,不再需要花这么大力气去觅食,食物取得也更加方便,劳动量大幅降低,但节俭基因功能并未改变,还是把吃下去的统统吸收储存,吃得多､用得少,想不胖也难｡
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节俭基因虽来自遗传,但约有1/4的人体内节俭基因量不高,只有一两个,这类人一辈子不会胖,会胖的人约有十几个节俭基因,其中一半以上的人20岁以后会发胖｡
由于基因会影响基础代谢率､食物摄取量和活动量,因此瘦的人不见得食量小,但可能天生吃得慢､容易饱足,个性也较好动､精神好,就算硬是吃很多,也胖得比别人慢｡即使如此,(控制)环境很重要,会胖的人一半要怪自己,如果有家人肥胖,或自己曾经胖过,更应随时警觉常常活动,少吃高热量食物,远离发胖的危险因子｡
至于强调能“改变体质､保证不复胖”,或诉求从血型､基因检测着手的减肥法,都是噱头,只能唬唬外行,这些花招对减重毫无帮助,看自己父母的身材就知道自己会不会胖,正本清源是控制环境｡所以别再怨怪祖先,至少还有一件事很公平:除了极少数个案,大多数人,只要少吃多动,一定瘦得下来｡
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瘦子都是运动健将?
事实:任何人随时随地趴趴走,肥肉不上身
运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式,跑步30分钟便能增加消耗约200～300大卡,运动也能减少复胖几率,维持减重成果｡
但对习惯当沙发马铃薯的现代人,一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗､气喘吁吁,因而裹足不前｡幸好愈来愈多研究指出,即使是轻度运动,也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病:一周从事园艺活动1小时可减轻心脏停止几率66%;体重过重的人每天带狗散步,一年平均可减轻6.3公斤｡
以治疗､预防肥胖为目的的运动处方,是1周至少5天,每天累积60分钟的活动量,任何身体活动都算,例如走路､搭车､爬楼梯等等,这比起跑步､打球等固定运动难度低,又容易完成｡游泳､瑜伽､太极拳虽是好运动,减重效果不明显;健走､骑脚踏车､有氧舞蹈等更适合减重｡至于骑马机,能训练局部肌肉稳定,减少酸痛,对减少脂肪效果有限,主动性的运动才有效｡
, 百拇医药
活动度高低也和性格有关｡体态均匀的人,做事比较敏捷利落,个性也较积极,不易被动､懒洋洋,当发现访客出现在办公室门口,马上走过去招呼的人,通常不会是胖子;至于只坐在位子上抬头张望的人,比较难瘦下来｡让自己重新活跃起来,改变消极的行为模式,对维持健康体重大有帮助｡
瘦的人都没有压力?
事实:锻炼抗压性,有助不发胖
伤心､不愉快､情绪低落时,许多人会不由自主地借吃甜点､零食或油腻的食物发泄｡大吃大喝时,大脑会分泌血清素,令人一时心情好转,是最简单的减压管道,却也加速囤积热量,落入肥胖的陷阱｡
约有七成的人压力大时会发胖,压力大除了造成饮食过量,还会让人不想动､肌肉酸痛､睡不好而易发胖｡锻炼抗压性,让自己保持好心情,有助于体重控制｡兴奋时大脑会分泌肾上腺素,刺激交感神经,增加活动量,促进脂肪代谢,因此应多发掘自己的嗜好,歌唱､跳舞都可以找出能让自己感觉幸福的方式｡
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睡得越少会变瘦
事实:睡愈饱,愈能一瞑瘦一寸
不爱通宵狂欢､非睡饱不可的人无须再羡慕夜猫子,因为睡眠充足有助体重控制,睡得愈少､发福的几率愈高｡美国哥伦比亚大学研究发现,比起每天睡7～9小时的人,睡5小时的人肥胖几率高出50%;4小时以下的人更高出73%｡另一项针对6.8万名女性的长期追踪调查则显示,和睡7小时的人相比,睡5小时的人,体重大幅增加15公斤以上的比例高出三成｡
通常睡眠少的人,生活形态多不太健康,例如常吃宵夜､运动不足,都是助长肥胖的因素｡且睡不够会让晚上小肠蠕动不良,隔天吃不下早餐,容易便秘｡而熬夜也让人生理时钟混乱｡原本白天交感神经旺盛,有利消耗热量,夜猫子却在睡觉;晚上副交感神经开始作用,新陈代谢减缓,准备修复疲劳,即使只吃一点也会全部吸收,长期下来自然体重上升｡除了预防肥胖,充足睡眠还可促进生长激素分泌,增加肌肉质量,减少过多体脂肪,睡得好､睡得饱,更可能发挥“一瞑瘦一寸”的功效｡, 百拇医药(朱芷君)
瘦子不爱吃饭?
事实:吃饭配菜,健康享瘦
许多减肥法诉求不吃饭､不吃淀粉类,事实上,低醣类､高蛋白虽能快速瘦身,却是复胖率最高的减肥方式｡米饭大部分营养为糖类,能提供人体主要的能量来源,而体内多余的脂肪组织,还是来自于油脂摄取｡油脂热量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物缝隙中,更容易不知不觉吃太多而发胖｡
, http://www.100md.com
有些人不吃饭改吃面包,面包看起来虽不油,其实制作过程中已使用油脂､砂糖,就算是白土司,热量也不低｡且面包松松软软,往往吃很多也不觉得饱,没多久就肚子饿,食量不减反增｡用餐时扎扎实实吃碗饭,维持饱足感,自然不会一直想吃高糖､高油的食物｡为了打造不易发胖的体质,最好少将三明治､意大利面､比萨当主食,而是恢复吃饭配菜,尤其高纤维的糙米饭､五谷饭,热量低､营养价值高,更是控制体重的好帮手｡
吸烟能瘦身?
事实:拒当烟囱不发福
戒烟后发胖的传言时有所闻,甚至有人拿来当成不戒烟的挡箭牌｡
香烟中的化学成分会影响味蕾,对食物的敏锐度降低､影响食欲,戒烟之后,味觉改善,食物变好吃,食量跟着增加,的确比较容易变胖,而且为了戒烟多吃零食､口香糖,热量增加,也可能造成体重增加｡最新研究指出,戒烟后复胖只是短暂现象,对长期体重影响有限,吸烟的人发胖速度和不吸烟的人差距不大｡而且慢慢戒烟的人,复胖幅度不会太明显,只要注意饮食､多活动即能预防｡
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瘦子胃口都很小?
事实:该吃就吃,食量不爆发
食欲是人的生存本能,人体内有一套精密系统负责调节食欲:大脑下视丘负责整合､判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号,当饥饿信号强过饱食信号,下视丘便刺激饥饿中枢提高食量;热量摄取过多时,则刺激饱食中枢减少食量,以维持平衡｡当摄食调控机能运转失灵,就会出现热量明明足够,还是停不了口而造成肥胖｡研究统计,一般健康､体位正常的人,在25～55岁间,只要每天额外摄取3%的热量,体重就能在30年内增加9.1公斤｡
目前已知和调控食欲有关的荷尔蒙非常多,其中以1995年发现的瘦素(leptin)最受瞩目｡由脂肪组织分泌的瘦素透过影响饱食中枢､体温､热量消耗调节体重,当脂肪组织增加,瘦素的浓度随之增加｡因此胖的人血液中瘦素浓度通常较高,易造成瘦素抗阻,中枢神经对瘦素变得不敏感,使食欲上升,吃得更多｡
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摄食调控系统环环相扣,忍饥挨饿不但没用,还可能过度刺激饥饿信号,吃得更多｡为了避免吃太撑或饿过头,建议如下:
◆减缓进食速度以增加饱胀感,延长食物排空时间｡
◆血糖平稳有助控制食欲,应少吃精致的单糖食物,增加饮食纤维量｡
◆酒精性饮料会刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜过量｡
瘦子很少喝水?
事实:多喝水,健健美
不少人常抱怨自己“喝水也会胖”,或担心水肿而不敢多喝水｡事实上,水不但零热量,身体代谢水出去还须消耗热量,并有助排除减重时产生的老废物质,因此想减重更要多喝水｡
, 百拇医药
自认喝水也会胖的人,大部分是40岁以上,基础代谢率降低(一般而言和18岁相比,下降幅度约20%),即使吃得少但消耗的热量更少,所以会继续胖下去,造成恶性循环,这时反而要多吃一点,增加代谢率并运动,才能瘦下来｡而不少看过中医的人说自己属“水肿型肥胖”,循环不好､担心浮肿不敢多喝水,但用仪器测量体内却水分不足,水肿不是胖,因为水肿而增加的体重不到0.5公斤｡多喝水有助于血液流动,循环顺畅,减少血管堵塞产生的血压､胆固醇上升等问题,多喝水会更瘦､更健康,一天最好能喝到2000㏄的水(肾功能不佳者除外)｡
不要用饮料､汤取代水,早上起床时､两餐中的间隔､下午3～5点(气血运行到膀胱经)都是喝水的好时机;运动前先喝水可加强流汗,达到代谢､排毒的功效,有利体重控制｡但注意口味应调整清淡,当盐分(钠)摄取过多时,再喝水就容易产生水肿｡
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瘦子都是天生的?
事实:胖瘦七分靠自己,三分天注定
许多屡战屡败､老是减重不成功的人,难免怨叹“吸空气也会胖”,认为肥胖是遗传,无法克服｡但基因真是肥胖的罪魁祸首吗?
肥胖是多重因素造成,不只是体质,生活方式､药物､疾病都有影响,而且和肥胖有关的基因高达两百多个,协同作用的机制非常复杂,还不可能针对特定肥胖基因设计出解决方法｡但某些早发或病态肥胖症,的确和单一基因缺陷有关,这种基因有六七个,只要遗传到一定会胖,通常出生几个月或幼年期便发作,不过这种几率很低｡
而一般性肥胖和基因的关联,目前广为接受的是“节俭基因假说”:人类祖先过着狩猎､采集的生活,即使花很大的力气觅食,还是可能有一餐没一餐,因此在演化过程中留下宝贵的节俭基因,能将食物中所含的营养成分充分吸收､运用,有剩余则储存在脂肪组织中,以备不时之需｡当进入工业社会,不再需要花这么大力气去觅食,食物取得也更加方便,劳动量大幅降低,但节俭基因功能并未改变,还是把吃下去的统统吸收储存,吃得多､用得少,想不胖也难｡
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节俭基因虽来自遗传,但约有1/4的人体内节俭基因量不高,只有一两个,这类人一辈子不会胖,会胖的人约有十几个节俭基因,其中一半以上的人20岁以后会发胖｡
由于基因会影响基础代谢率､食物摄取量和活动量,因此瘦的人不见得食量小,但可能天生吃得慢､容易饱足,个性也较好动､精神好,就算硬是吃很多,也胖得比别人慢｡即使如此,(控制)环境很重要,会胖的人一半要怪自己,如果有家人肥胖,或自己曾经胖过,更应随时警觉常常活动,少吃高热量食物,远离发胖的危险因子｡
至于强调能“改变体质､保证不复胖”,或诉求从血型､基因检测着手的减肥法,都是噱头,只能唬唬外行,这些花招对减重毫无帮助,看自己父母的身材就知道自己会不会胖,正本清源是控制环境｡所以别再怨怪祖先,至少还有一件事很公平:除了极少数个案,大多数人,只要少吃多动,一定瘦得下来｡
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瘦子都是运动健将?
事实:任何人随时随地趴趴走,肥肉不上身
运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式,跑步30分钟便能增加消耗约200～300大卡,运动也能减少复胖几率,维持减重成果｡
但对习惯当沙发马铃薯的现代人,一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗､气喘吁吁,因而裹足不前｡幸好愈来愈多研究指出,即使是轻度运动,也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病:一周从事园艺活动1小时可减轻心脏停止几率66%;体重过重的人每天带狗散步,一年平均可减轻6.3公斤｡
以治疗､预防肥胖为目的的运动处方,是1周至少5天,每天累积60分钟的活动量,任何身体活动都算,例如走路､搭车､爬楼梯等等,这比起跑步､打球等固定运动难度低,又容易完成｡游泳､瑜伽､太极拳虽是好运动,减重效果不明显;健走､骑脚踏车､有氧舞蹈等更适合减重｡至于骑马机,能训练局部肌肉稳定,减少酸痛,对减少脂肪效果有限,主动性的运动才有效｡
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活动度高低也和性格有关｡体态均匀的人,做事比较敏捷利落,个性也较积极,不易被动､懒洋洋,当发现访客出现在办公室门口,马上走过去招呼的人,通常不会是胖子;至于只坐在位子上抬头张望的人,比较难瘦下来｡让自己重新活跃起来,改变消极的行为模式,对维持健康体重大有帮助｡
瘦的人都没有压力?
事实:锻炼抗压性,有助不发胖
伤心､不愉快､情绪低落时,许多人会不由自主地借吃甜点､零食或油腻的食物发泄｡大吃大喝时,大脑会分泌血清素,令人一时心情好转,是最简单的减压管道,却也加速囤积热量,落入肥胖的陷阱｡
约有七成的人压力大时会发胖,压力大除了造成饮食过量,还会让人不想动､肌肉酸痛､睡不好而易发胖｡锻炼抗压性,让自己保持好心情,有助于体重控制｡兴奋时大脑会分泌肾上腺素,刺激交感神经,增加活动量,促进脂肪代谢,因此应多发掘自己的嗜好,歌唱､跳舞都可以找出能让自己感觉幸福的方式｡
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睡得越少会变瘦
事实:睡愈饱,愈能一瞑瘦一寸
不爱通宵狂欢､非睡饱不可的人无须再羡慕夜猫子,因为睡眠充足有助体重控制,睡得愈少､发福的几率愈高｡美国哥伦比亚大学研究发现,比起每天睡7～9小时的人,睡5小时的人肥胖几率高出50%;4小时以下的人更高出73%｡另一项针对6.8万名女性的长期追踪调查则显示,和睡7小时的人相比,睡5小时的人,体重大幅增加15公斤以上的比例高出三成｡
通常睡眠少的人,生活形态多不太健康,例如常吃宵夜､运动不足,都是助长肥胖的因素｡且睡不够会让晚上小肠蠕动不良,隔天吃不下早餐,容易便秘｡而熬夜也让人生理时钟混乱｡原本白天交感神经旺盛,有利消耗热量,夜猫子却在睡觉;晚上副交感神经开始作用,新陈代谢减缓,准备修复疲劳,即使只吃一点也会全部吸收,长期下来自然体重上升｡除了预防肥胖,充足睡眠还可促进生长激素分泌,增加肌肉质量,减少过多体脂肪,睡得好､睡得饱,更可能发挥“一瞑瘦一寸”的功效｡, 百拇医药(朱芷君)