赵之心教授倾情奉献
本刊今年2月在“运动健身”栏目刊登了《赵之心教授倾情奉献——之心健骨操》一文，介绍了赵之心教授自编保健操的前4节，受到了众多读者的喜爱，许多读者来电来函希望本刊继续刊登保健操的后半部分。为满足广大读者要求，我们再次组织稿件，为大家介绍另外8节保健操。缓解手臂酸痛保健操
1，手臂按摩操
【动作要点】
(1)用大拇指采取打圈的方式顺着手臂按摩到手指末梢(手指指尖)。
(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压，持续5分钟。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
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长时间做体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛，此按摩可以缓解手臂酸痛。
2，摆动双臂操
【动作要点】
(1)身体站直，上身稍向前倾，两臂下垂。
(2)两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
(3)摆动幅度要尽量大，各做50次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。(六)缓解肘部酸痛保健操
, 百拇医药
1，肘部关节操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)双手持小哑铃，由头后向上举起。
(3)注意肘关节用力，做30～50次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解肘关节疼痛。
2，臂肘摩动操
【动作要点】
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(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。
(2)沿上臂内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。
【练习时间】
每天晚上各做一次。
【练习作用】
可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛，治疗网球肘等疾病。
3埽肘指捏操
【动作要点】
以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，做10～20次。
【练习时间】
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每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的疲劳。
(七)缓解手腕酸痛保健操
1，翻压手腕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。
(2)双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(3)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
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(4)全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，翻压10～20次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
2，环旋手腕操
【动作要点】
(1)先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
(2)朝右外侧带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30-50次，再换左手也环旋相同次数。
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【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木与僵硬等。
3，速摇手腕操
【动作要点】
(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30-50次。
(2)再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
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防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损、腕关节活动障碍。
缓解手指疼痛保健操
1，手指伸展操
【动作要点】
(1)手心向下、十指用力伸直绷紧。
(2)双手十指用力绷伸坚持3~5分钟。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对增强女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习。
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2_手指关节操
【动作要点】
(1)手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。
(2)用力伸屈第一、第二指关节，反复50～100次。
【练习时间】
随时抽出时间来做。
【练习作用】
有效缓解手指关节痛。
3，手指旋转操
【动作要点】
(1)将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状。
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(2)两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。
(3)依次轮流做食指、中指、无名指、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解手指疼痛。
(九)锻炼腰部力量保健操
1，转腰操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直，双脚开立。双手置于头后。
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(2)身体从前正位向侧转(左右两方向)。
(3)上身转动，下肢尽可能保持不动，每个练习要静止保持20～30秒。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习。
2，转腰操(二)
【动作要点】
(1)身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。
(2)身体从前正位向侧倒(左右两方向)。
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(3)上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持20-30秒。
【练习时间】
每天早晨或晚上做一次。
【练习作用】
可缓解腰、背部疼痛。
3，转腰操(三)
【动作要点】
(1)身体保持直立，双手叉腰，然后单腿向后抬起(脚底大概离地面10厘米)，膝盖一定要保持伸直，头略微向上抬起，眼睛看前上方。
(2)身体正位保持不动，单腿练习。，(3)上身保持正直，不要前倾或侧倒，每个练习要静止坚持1～5分钟。
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【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解腰肌劳损、椎间盘突出、腰骶滑脱等疾病。
(十)锻炼髋部关节保健操
1，髋部伸展操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将双臂向侧乎举伸直，然后右腿侧向抬起，脚尖离地面约10厘米，膝盖伸直(最好脚面也绷直)。此时身体可以略微的向左倾，以保持平衡。
(2)侧向抬起的大腿外侧肌, http://www.100md.com
1，手臂按摩操
【动作要点】
(1)用大拇指采取打圈的方式顺着手臂按摩到手指末梢(手指指尖)。
(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压，持续5分钟。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
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长时间做体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛，此按摩可以缓解手臂酸痛。
2，摆动双臂操
【动作要点】
(1)身体站直，上身稍向前倾，两臂下垂。
(2)两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
(3)摆动幅度要尽量大，各做50次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。(六)缓解肘部酸痛保健操
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1，肘部关节操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)双手持小哑铃，由头后向上举起。
(3)注意肘关节用力，做30～50次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解肘关节疼痛。
2，臂肘摩动操
【动作要点】
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(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。
(2)沿上臂内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。
【练习时间】
每天晚上各做一次。
【练习作用】
可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛，治疗网球肘等疾病。
3埽肘指捏操
【动作要点】
以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，做10～20次。
【练习时间】
, 百拇医药
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的疲劳。
(七)缓解手腕酸痛保健操
1，翻压手腕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。
(2)双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(3)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
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(4)全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，翻压10～20次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
2，环旋手腕操
【动作要点】
(1)先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
(2)朝右外侧带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30-50次，再换左手也环旋相同次数。
, 百拇医药
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木与僵硬等。
3，速摇手腕操
【动作要点】
(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30-50次。
(2)再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
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防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损、腕关节活动障碍。
缓解手指疼痛保健操
1，手指伸展操
【动作要点】
(1)手心向下、十指用力伸直绷紧。
(2)双手十指用力绷伸坚持3~5分钟。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对增强女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习。
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2_手指关节操
【动作要点】
(1)手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。
(2)用力伸屈第一、第二指关节，反复50～100次。
【练习时间】
随时抽出时间来做。
【练习作用】
有效缓解手指关节痛。
3，手指旋转操
【动作要点】
(1)将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状。
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(2)两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。
(3)依次轮流做食指、中指、无名指、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解手指疼痛。
(九)锻炼腰部力量保健操
1，转腰操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直，双脚开立。双手置于头后。
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(2)身体从前正位向侧转(左右两方向)。
(3)上身转动，下肢尽可能保持不动，每个练习要静止保持20～30秒。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习。
2，转腰操(二)
【动作要点】
(1)身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。
(2)身体从前正位向侧倒(左右两方向)。
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(3)上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持20-30秒。
【练习时间】
每天早晨或晚上做一次。
【练习作用】
可缓解腰、背部疼痛。
3，转腰操(三)
【动作要点】
(1)身体保持直立，双手叉腰，然后单腿向后抬起(脚底大概离地面10厘米)，膝盖一定要保持伸直，头略微向上抬起，眼睛看前上方。
(2)身体正位保持不动，单腿练习。，(3)上身保持正直，不要前倾或侧倒，每个练习要静止坚持1～5分钟。
, 百拇医药
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可缓解腰肌劳损、椎间盘突出、腰骶滑脱等疾病。
(十)锻炼髋部关节保健操
1，髋部伸展操(一)
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将双臂向侧乎举伸直，然后右腿侧向抬起，脚尖离地面约10厘米，膝盖伸直(最好脚面也绷直)。此时身体可以略微的向左倾，以保持平衡。
(2)侧向抬起的大腿外侧肌, http://www.100md.com