如何爬山更科学
护好自己的膝关节。
上山前热身上山之前应先在原地慢跑2分钟，然后做有针对性的伸展活动，包括腰部、大腿前部肌肉、膝关节、踝关节、小腿肌肉等部位的活动或拉伸，以防止肌肉、韧带、关节的受伤，更重要的是可以避免或减轻因心跳加速、呼吸急促而产生的“极点”现象。
上山时身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。这样做，可以增强腿部肌肉的力量，也可以减轻膝关节的压力。
下山后放松下山时身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。这样可以避免膝关节受力过大。老年人还可以借助登山杖，避免踩空或崴脚。
下山后可做5～10分钟的伸展练习，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维恢复到原有的长度，同时还有助于减轻或避免肌肉酸痛。
爬山最适宜的运动强度
爬山时，若心率保持在有氧运动有效心率范围，则此时的运动强度是健身登山最适宜的强度。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。
首先，要掌握如何计算最大心率(最大心率=220一年龄)，健康人的有氧运动有效心率范围应是最大心率的65%～85%。
开始爬山时，应缓慢地爬，等到身体微微发热后再匀速地爬。老年人一定不要和别人攀比，要根据自己的身体状况，量力而行，逐渐地增加自己的强度。下山也同样，最好保持加速—匀速—减速的运动状态。
多久爬一次山
爬山最好不要天天爬。因为爬山要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。对老年人来说，一周爬一两次即可。
爬山安全最重要
爬山虽好，但并非有百益无一害。特别是老年人由于身体功能下降，更应注意安全。
爬山前老人应先做个检查，如患有骨关节炎、骨质疏松、冠心病、高血压、肺气肿、癫痫病等疾病的人，则不适宜爬山，否则会对身体造成进一步的损伤，甚至发生危险。, http://www.100md.com(詹黎明 丁丽)
上山前热身上山之前应先在原地慢跑2分钟，然后做有针对性的伸展活动，包括腰部、大腿前部肌肉、膝关节、踝关节、小腿肌肉等部位的活动或拉伸，以防止肌肉、韧带、关节的受伤，更重要的是可以避免或减轻因心跳加速、呼吸急促而产生的“极点”现象。
上山时身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。这样做，可以增强腿部肌肉的力量，也可以减轻膝关节的压力。
下山后放松下山时身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。这样可以避免膝关节受力过大。老年人还可以借助登山杖，避免踩空或崴脚。
下山后可做5～10分钟的伸展练习，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维恢复到原有的长度，同时还有助于减轻或避免肌肉酸痛。
爬山最适宜的运动强度
爬山时，若心率保持在有氧运动有效心率范围，则此时的运动强度是健身登山最适宜的强度。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。
首先，要掌握如何计算最大心率(最大心率=220一年龄)，健康人的有氧运动有效心率范围应是最大心率的65%～85%。
开始爬山时，应缓慢地爬，等到身体微微发热后再匀速地爬。老年人一定不要和别人攀比，要根据自己的身体状况，量力而行，逐渐地增加自己的强度。下山也同样，最好保持加速—匀速—减速的运动状态。
多久爬一次山
爬山最好不要天天爬。因为爬山要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。对老年人来说，一周爬一两次即可。
爬山安全最重要
爬山虽好，但并非有百益无一害。特别是老年人由于身体功能下降，更应注意安全。
爬山前老人应先做个检查，如患有骨关节炎、骨质疏松、冠心病、高血压、肺气肿、癫痫病等疾病的人，则不适宜爬山，否则会对身体造成进一步的损伤，甚至发生危险。, http://www.100md.com(詹黎明 丁丽)