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记手账缓解焦虑
http://www.100md.com 2019年5月1日 《保健与生活》 2019年第9期
     每当凌晨,经常有人在朋友圈发“2019年还有××天结束。”“2019年你赚了多少钱?”焦虑已经成为当下人们普遍存在的心理问题。

    焦虑不仅会增加患抑郁症的概率,更会让人产生消极心理。心理学上有一个词叫“习得性无助”,讲的就是一个人在囤积了太多的负能量后,往往会产生消极的不可逆的情绪,终日感觉前途迷茫。

    在此给大家分享一套非常好用的“自助焦虑缓解法”,创始人是美国知名心理咨询师拉什,这套焦虑自愈法的主要治疗方式就是——记手账。这种手账抗焦虑法是非常实用的、自己可以操作的认知行为疗法,不管是年底焦虑、工作焦虑还是情感问题方面的焦虑,都可以试着用它来进行自我缓解。

    只要记住以下四个要点,心理就会越来越健康:

    第一:不要只为每天的工作列清单,也可以列出你的情绪清单。

    很多人觉得记手账和写便利贴是一样的,只要把每天需要做的事情罗列出来,提醒自己不要忘记。其实,除了大小事件外,我们每天所经历的各种情绪,更不应该被忽略。

    隔壁的同事业绩未达标,被扣了工资,这让你害怕自己的饭碗也可能不保,危机意识直线增强;午休时,朋友生意失败给你打电话说借钱,让你联想自己也会缺钱。这些都会让你产生焦虑感。

    这些,都不是我們本身的情绪,而是被外在的刺激唤起的。当你开始面对它、记录它,然后每天在睡觉之前用笔把它画掉之后,心里会有一种莫名的舒适感。用手账记录心情,可以为我们提供净化心灵的仪式感。毕竟,只有跟自己生活有关的情绪才值得思考,其他的情绪垃圾,要定期排解掉。

    第二,比起写整段文字,列清单更简单更容易坚持。

    我们都知道写日记是一件有情趣的事,且可以锻炼人的思维和写作能力。只是对于忙碌的现代人来说,每天坚持写日记很困难。所以,比起大段的文字,拉什建议大家用“列表”“清单”式的内容来写手账。

    如果你想要养成每天记手账的习惯,不妨给自己设定一个时间限。譬如,每天利用上班的碎片时间来记,晚上抽5分钟整理归纳。只有占用的时间越少,可操作性越强,才能让记手账的习惯在你的日常生活中保持下来。

    第三,不仅仅是文字,漫画、符号、歌词,任何可以表达情绪的东西都可以写。

    我们每天会有无数个天马行空的想法:开会的时候可能突然想喝一杯,领导讲话的时候想睡觉。这些奇怪的想法意味着我们的精神想要“出逃”,可以随手用漫画或者符号的方式把它们画出来。让它们在“另一个空间”里得以实现,也是一种很好的压力排解方式。

    第四,每天给自己设定一个小目标。

    有的朋友每到年初就喜欢制订新年计划,到了年末却发现实现的寥寥。

    其实,喜欢制订“宏伟”计划的人都忽略了一点——再大的目标也是需要一点一滴去实现的。所以,在记手账时不要夸夸其谈,而是要写清楚每个阶段、每一天的小目标,然后努力完成,并且完成之后打个钩。心理学研究证明,当我们把太大太远的目标写下来放在眼前时,反而会增加焦虑和紧张感。相反,每天努力一小步,不仅会增加自我成就感,还会在更久的未来收获更大的惊喜。, 百拇医药(郭显彤)