张娜 马冠生

    要做到合理膳食，从选购、准备，到烹调、进食等，方方面面都需多留意。

    “慧”选食物 吃什么要有计划

    在购买食材之前，人们应考虑家庭成员的营养需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食计划，进而确定选购食材的种类和数量。选购食材时，要考虑平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

    主食 除了选择常吃的米、面外，还应选择全谷物、杂粮等。

    蔬菜 每类蔬菜的营养特点各有千秋，建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。

    水果 其富含维生素、矿物质、膳食纤维。以三口之家为例，每周可以采购4～5千克的水果，首选应季水果。

    动物性食物 其蛋白质含量普遍较高、质优，氨基酸组成更符合人体需要、利用率高，同时富含脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。在选择顺序上，首选鱼，次选禽类，最后选畜类。

    奶类 富含优质蛋白质，且钙吸收利用率高 ......