床上晨练套餐(三)
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颈部运动与按摩
1.仰卧，头伸出床边，两腿略屈，两手托住腰部，头尽可能往下低(注意别让头栽地)。持续数秒至1~2分钟，然后头尽可能往两边转动几次。接着，做仰卧起坐的动作——仰起头，手腿伸直，再将头尽可能靠向大腿。如此重复1~2次。
2.坐位，盘腿，两手捂住膝盖，面向前方，按顺、逆时针方向，幅度尽可能大地转动脖子，接着上、下(即昂首和低头)、左、右，反复数次，幅度尽可能大地摆动脖子，反复数次。接下来头尽可能向左转，眼睛先尽可能斜视左上方，而后尽可能斜视右下方，如此反复1~2次，然后头尽可能右转，眼睛尽可能斜视右上、左下方，同样反复1~2次。
3.坐位，两手交叉，拇指和四指分开，同时捏住后脖筋，从上而下又从下而上地捏后脖筋，如此反复数次，之后两手分开，左右手分别捏左右颈肩之间的肌肉数次。
4.坐位，拍打，腿略伸，手掌张开，右手拍打左肩背部，左手同时拍打右肩下(每次拍打时逐渐下移到右腰背部，每次拍打时都要用力喊出“嘿嘿”的声音来)，左手拍打右肩背部，右手拍打左肩下(每次拍打时逐渐下移到左腰背部，同样每次拍打时都要用力喊出声来)。如此反复数次。
注意：拍打时要尽可能地用力甩打，手掌要尽可能地往后甩。
●小贴士●
天天坚持做。倘若时间较少，就坚持把头部按摩(见《我的晨练套餐(一)》)做完。
按摩过程中若感到有些累，就平躺、深呼吸、闭目养神一会儿。
在按摩过程中，最好做些叩齿和舌尖或左或右旋转去舔上腭的动作。
当完成整套按摩与运动后，会感到耳聪目明、精神抖擞、全身轻松有劲。
1. 面向床，两腿伸直并拢，脚趾蹬床，双手撑起上身(掌间距离略大于肩宽)，抬头。转而低头、提臀，接着上身逐渐弯曲。而后，上身再逐渐伸直，抬头，回归起始动作。如此反复数次。
2. 做俯卧撑状(掌间距离略大于肩宽)。然后跪于床上，低头、双臂前伸，胸部尽可能向大腿靠近(使臂膀肌肉绷紧)；接着两手着床，撑起上身，抬头，小腿抬起，并让其尽可能靠近臀部，如此反复数次。
(未完待续)
(摘自《中老年保健》), 百拇医药