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人到中年话三餐
http://www.100md.com 2007年11月1日 《健康生活》 2007年第11期
     人到中年,保健显得格外的重要,而一日三餐,便是保健的基础。

    人到中年,生理功能虽相对稳定,但已过了其巅峰期;同时,中年是工作、生活压力较大的一个时期。如何保证中年人的健康,是我们谈论得越来越多的一个话题。我们讲“民以食为天”,人到中年,更应该注意合理安排“三餐”,合理调整膳食的营养搭配,这是中年人拥有健康体魄的关键。

    1.中年人的生理改变

    人体生理功能会随着年龄的增长而发生变化。中年人如果忽略这些变化,不注意日常膳食营养及保健,则很容易导致一些病症,有甚者还会危及生命。我们先从中年人的生理变化谈起。

    与青年时代相比,进入中年,脊椎弯曲增加,椎间盘萎缩,引起身高缩短;脂肪占体重的比例增加;软骨基质减少,弹性降低,引起关节活动范围减少;骨骼易脱钙而引起骨质疏松;皮肤表皮再生缓慢,皮肤弹性降低,皱纹及色素沉着斑增多。机体功能方面,免疫功能发生变化,对外来的新抗原免疫作用下降,常发生自身免疫性疾病;血清脂肪酶的活力明显减低,常见因为血中脂肪含量超标而造成动脉硬化;胰岛素分泌功能减退,多见血糖偏高及其并发症。

    40岁之后,人的神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统以及内分泌系统的功能都有着不同程度的减退。

    实际上,中年人的许多疾病往往是与膳食不当、营养失调有着密切关联的。同时,有不少老年性疾病,都与中年时期的饮食不慎有关。所以,合理膳食、均衡营养,不仅仅是中年人健康的保证,更为以后进入老年时期而打下一个坚实的健康基础。

    2.饮食原则与健康

    (1)保持适量蛋白质

    蛋白质是人体生命活动的基础物质,是人体组织的重要成分。中年人每天需摄入70~80克蛋白质。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。由于人体的蛋白质每天都在消耗,所以,每天摄入的蛋白质应保持平衡。

    (2)控制热量的摄入

    中年人的代谢降低及活动量相对减少。因此,摄入的热量也应适当减少。研究表明:一般从25岁开始,人的基础代谢率每10年减少2%;40~50岁时,热量的摄入应逐渐减少6%左右。糖类等食物的热量较高,要严格限制摄入,以防与肥胖有关的疾病发生。

    (3)饮食注意酸碱平衡

    正常情况下,人体内pH值为7.135~7.145。如果饮食不恰当,易引起体内酸碱平衡失调。中年期的饮食应适当偏碱性,绝大多数蔬菜、水果、豆类、奶制品、海藻类都属于碱性食品,而谷类、糖、肉、鱼、蛋、禽等属于酸性食品。饮食中酸性食品偏多、使血液偏酸,易引起钙、镁等矿物质比例失调,造成缺钙,出现骨质疏松;血液黏稠度增加,容易在中年期出现神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘等与酸性食品有关的疾病或症状。

    (4)注意各种矿物质的摄入

    一般中年男性钙的需要量为每天1000毫克,中年女性为每天1200~1500毫克。中年人应多食奶类、蔬菜、豆类以及小虾皮等高钙食物。茶叶里含大量的氟,中年人多喝茶可增加氟的摄入,减少骨质疏松症的发生。铁缺乏易导致中年人缺铁性贫血,中年人要多吃一些含铁丰富的食物,如动物的肝脏等。中年人锌缺乏时主要表现为味觉减退、食欲下降、性欲下降等。因此,中年人应适当补充含锌的食物,如牡蛎等。铬缺乏易发生动脉硬化,黑胡椒、动物肝、牛肉、面包和啤酒等是铬的主要来源。

    (5)提倡健康饮食习惯在饮食中应保证三餐的平衡,避免暴饮暴食,就像《素问·阴阳应象大论》提到的“饮食自倍肠胃乃伤”。要注意保持饮食的质量,尽量避免在心情紧张或压力太大的时候进食。进食中尽量能做到细嚼慢咽,少吃多餐。

    3.日常饮食安排

    中年人为了预防疾病必须建立健康的生活方式,养成良好的饮食习惯,科学地调配饮食结构,保持营养平衡,合理安排一日三餐。

    中年人早起晨练前应先喝杯温开水,补充水分。早餐要选营养丰富易消化的食物,如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、稀粥等,并应有定量的蔬菜,不要进食煎炸、干硬、油腻的食物,否则会导致食滞,引起消化不良。

    现代家庭中,白天上班工作繁忙,晚上全家团聚,晚餐自然比较丰盛。一日三餐的热量几乎50%都集中在晚餐里,这样会使血脂骤升且胆固醇堆积,促使动脉硬化,诱发冠心病。大部分热量集中在晚餐的这种进餐方式,还会加速糖耐量的降低,易诱发糖尿病。为此,中年人应科学进食。

    某些食物,对中年人的健康大有好处的,称之为中年最佳食物。(1)最佳水果:营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。(2)最佳蔬菜:依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。(3)最佳汤食:各种汤中以鸡汤为最优。(4)最佳护心食物;首推鱼类,坚持每天吃鱼50克,可减少心脏病发生的危险。再者是红葡萄酒,因其含有多量的水杨酸,有预防血栓形成和心肌梗塞的功效,以每2天1小杯为宜。(5)最佳护脑食物:有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分,可以阻止脑血管疾病的发生,从而保护大脑,是脑力劳动者的首选。

    4.三餐食谱推荐

    注意膳食,合理调整营养结构,归根结底是落实在一日三餐上。

    早餐在一日三餐中非常重要,人们需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质,蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。午餐应该是丰盛而健康的,它给我们带来一天中45%的热量,是我们获取能量最关键的一餐。与早餐和中餐相反,晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。

    中年人有自身的生理特点,又面临着工作生活中的种种压力,所以,保证膳食的营养至关重要。在此推荐一份一般中年人的营养食谱。

    (1)早餐:饮品可以是绿茶或者是用豆浆冲煮的燕麦片粥,也可以是酸奶;搭配煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉。还可以再适当用一些水果(猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等)、蔬菜或其鲜榨汁(西红柿、胡萝卜等的鲜榨汁)。

    (2)午餐:午餐应该避免吃高脂肪食物。营养丰富的可以是贝类、禽类肝脏(特别是鸭肝、鹅肝,这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高)、水煮和清蒸的鱼肉,兔肉、鸡肉或鸭肉等也是很好的选择。这些肉类中富含抗氧化物质,红色的肉类(牛肉、羊肉)则适合缺铁的人食用。绿色蔬菜(菠菜、扁豆、绿菜花、芦笋以及生菜等等)、胡萝卜、豆芽对身体也是必不可少的,可以搭配荤菜来安排。主食可以是全麦面包。饭后可以吃一个水果。

    (3)晚餐:矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉(可加入煮鸡蛋和蘑菇)以及蔬菜汤。还可以是面条、米饭、烤土豆或玉米粥等。这些富合碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。碗豆、蚕豆等豆类,富含钾可以降胆固醇。大豆的营养丰富,可以治疗骨质疏松等许多病症。另外,可以用一些酸奶、水果沙拉或干果。

    现代人越来越意识到健康的重要性,合理安排日常膳食,科学的均衡营养,是中年人保健的一个重要的基础。有了这个基础,再配合有计划的运动以及健康的生活态度,中年朋友一定会享受到属于自己的健康生活。, 百拇医药(陈云珍)