人到中年话三餐
人到中年，保健显得格外的重要，而一日三餐，便是保健的基础。
人到中年，生理功能虽相对稳定，但已过了其巅峰期；同时，中年是工作、生活压力较大的一个时期。如何保证中年人的健康，是我们谈论得越来越多的一个话题。我们讲“民以食为天”，人到中年，更应该注意合理安排“三餐”，合理调整膳食的营养搭配，这是中年人拥有健康体魄的关键。
1.中年人的生理改变
人体生理功能会随着年龄的增长而发生变化。中年人如果忽略这些变化，不注意日常膳食营养及保健，则很容易导致一些病症，有甚者还会危及生命。我们先从中年人的生理变化谈起。
与青年时代相比，进入中年，脊椎弯曲增加，椎间盘萎缩，引起身高缩短；脂肪占体重的比例增加；软骨基质减少，弹性降低，引起关节活动范围减少；骨骼易脱钙而引起骨质疏松；皮肤表皮再生缓慢，皮肤弹性降低，皱纹及色素沉着斑增多。机体功能方面，免疫功能发生变化，对外来的新抗原免疫作用下降，常发生自身免疫性疾病；血清脂肪酶的活力明显减低，常见因为血中脂肪含量超标而造成动脉硬化；胰岛素分泌功能减退，多见血糖偏高及其并发症。
40岁之后，人的神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统以及内分泌系统的功能都有着不同程度的减退。
实际上，中年人的许多疾病往往是与膳食不当、营养失调有着密切关联的。同时，有不少老年性疾病，都与中年时期的饮食不慎有关。所以，合理膳食、均衡营养，不仅仅是中年人健康的保证，更为以后进入老年时期而打下一个坚实的健康基础。
2.饮食原则与健康
(1)保持适量蛋白质
蛋白质是人体生命活动的基础物质，是人体组织的重要成分。中年人每天需摄入70~80克蛋白质。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以，每天摄入的蛋白质应保持平衡。
(2)控制热量的摄入
中年人的代谢降低及活动量相对减少。因此，摄入的热量也应适当减少。研究表明：一般从25岁开始，人的基础代谢率每10年减少2%；40~50岁时，热量的摄入应逐渐减少6%左右。糖类等食物的热量较高，要严格限制摄入，以防与肥胖有关的疾病发生。
(3)饮食注意酸碱平衡
正常情况下，人体内pH值为7.135~7.145。如果饮食不恰当，易引起体内酸碱平衡失调。中年期的饮食应适当偏碱性，绝大多数蔬菜、水果、豆类、奶制品、海藻类都属于碱性食品，而谷类、糖、肉、鱼、蛋、禽等属于酸性食品。饮食中酸性食品偏多、使血液偏酸，易引起钙、镁等矿物质比例失调，造成缺钙，出现骨质疏松；血液黏稠度增加，容易在中年期出现神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘等与酸性食品有关的疾病或症状。
(4)注意各种矿物质的摄入
一般中年男性钙的需要量为每天1000毫克，中年女性为每天1200~1500毫克。中年人应多食奶类、蔬菜、豆类以及小虾皮等高钙食物。茶叶里含大量的氟，中年人多喝茶可增加氟的摄入，减少骨质疏松症的发生。铁缺乏易导致中年人缺铁性贫血，中年人要多吃一些含铁丰富的食物，如动物的肝脏等。中年人锌缺乏时主要表现为味觉减退、食欲下降、性欲下降等。因此，中年人应适当补充含锌的食物，如牡蛎等。铬缺乏易发生动脉硬化，黑胡椒、动物肝、牛肉、面包和啤酒等是铬的主要来源。
(5)提倡健康饮食习惯在饮食中应保证三餐的平衡，避免暴饮暴食，就像《素问·阴阳应象大论》提到的“饮食自倍肠胃乃伤”。要注意保持饮食的质量，尽量避免在心情紧张或压力太大的时候进食。进食中尽量能做到细嚼慢咽，少吃多餐。
3.日常饮食安排
中年人为了预防疾病必须建立健康的生活方式，养成良好的饮食习惯，科学地调配饮食结构，保持营养平衡，合理安排一日三餐。
中年人早起晨练前应先喝杯温开水，补充水分。早餐要选营养丰富易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、稀粥等，并应有定量的蔬菜，不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食滞，引起消化不良。
现代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家团聚，晚餐自然比较丰盛。一日三餐的热量几乎50%都集中在晚餐里，这样会使血脂骤升且胆固醇堆积，促使动脉硬化，诱发冠心病。大部分热量集中在晚餐的这种进餐方式，还会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病。为此，中年人应科学进食。
某些食物，对中年人的健康大有好处的，称之为中年最佳食物。(1)最佳水果：营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。(2)最佳蔬菜：依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。(3)最佳汤食：各种汤中以鸡汤为最优。(4)最佳护心食物；首推鱼类，坚持每天吃鱼50克，可减少心脏病发生的危险。再者是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，有预防血栓形成和心肌梗塞的功效，以每2天1小杯为宜。(5)最佳护脑食物：有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止脑血管疾病的发生，从而保护大脑，是脑力劳动者的首选。
4.三餐食谱推荐
注意膳食，合理调整营养结构，归根结底是落实在一日三餐上。
早餐在一日三餐中非常重要，人们需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。午餐应该是丰盛而健康的，它给我们带来一天中45%的热量，是我们获取能量最关键的一餐。与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。
中年人有自身的生理特点，又面临着工作生活中的种种压力，所以，保证膳食的营养至关重要。在此推荐一份一般中年人的营养食谱。
(1)早餐：饮品可以是绿茶或者是用豆浆冲煮的燕麦片粥，也可以是酸奶；搭配煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉。还可以再适当用一些水果(猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等)、蔬菜或其鲜榨汁(西红柿、胡萝卜等的鲜榨汁)。
(2)午餐：午餐应该避免吃高脂肪食物。营养丰富的可以是贝类、禽类肝脏(特别是鸭肝、鹅肝，这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高)、水煮和清蒸的鱼肉，兔肉、鸡肉或鸭肉等也是很好的选择。这些肉类中富含抗氧化物质，红色的肉类(牛肉、羊肉)则适合缺铁的人食用。绿色蔬菜(菠菜、扁豆、绿菜花、芦笋以及生菜等等)、胡萝卜、豆芽对身体也是必不可少的，可以搭配荤菜来安排。主食可以是全麦面包。饭后可以吃一个水果。
(3)晚餐：矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉(可加入煮鸡蛋和蘑菇)以及蔬菜汤。还可以是面条、米饭、烤土豆或玉米粥等。这些富合碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。碗豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。另外，可以用一些酸奶、水果沙拉或干果。
现代人越来越意识到健康的重要性，合理安排日常膳食，科学的均衡营养，是中年人保健的一个重要的基础。有了这个基础，再配合有计划的运动以及健康的生活态度，中年朋友一定会享受到属于自己的健康生活。, 百拇医药(陈云珍)
人到中年，生理功能虽相对稳定，但已过了其巅峰期；同时，中年是工作、生活压力较大的一个时期。如何保证中年人的健康，是我们谈论得越来越多的一个话题。我们讲“民以食为天”，人到中年，更应该注意合理安排“三餐”，合理调整膳食的营养搭配，这是中年人拥有健康体魄的关键。
1.中年人的生理改变
人体生理功能会随着年龄的增长而发生变化。中年人如果忽略这些变化，不注意日常膳食营养及保健，则很容易导致一些病症，有甚者还会危及生命。我们先从中年人的生理变化谈起。
与青年时代相比，进入中年，脊椎弯曲增加，椎间盘萎缩，引起身高缩短；脂肪占体重的比例增加；软骨基质减少，弹性降低，引起关节活动范围减少；骨骼易脱钙而引起骨质疏松；皮肤表皮再生缓慢，皮肤弹性降低，皱纹及色素沉着斑增多。机体功能方面，免疫功能发生变化，对外来的新抗原免疫作用下降，常发生自身免疫性疾病；血清脂肪酶的活力明显减低，常见因为血中脂肪含量超标而造成动脉硬化；胰岛素分泌功能减退，多见血糖偏高及其并发症。
40岁之后，人的神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统以及内分泌系统的功能都有着不同程度的减退。
实际上，中年人的许多疾病往往是与膳食不当、营养失调有着密切关联的。同时，有不少老年性疾病，都与中年时期的饮食不慎有关。所以，合理膳食、均衡营养，不仅仅是中年人健康的保证，更为以后进入老年时期而打下一个坚实的健康基础。
2.饮食原则与健康
(1)保持适量蛋白质
蛋白质是人体生命活动的基础物质，是人体组织的重要成分。中年人每天需摄入70~80克蛋白质。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以，每天摄入的蛋白质应保持平衡。
(2)控制热量的摄入
中年人的代谢降低及活动量相对减少。因此，摄入的热量也应适当减少。研究表明：一般从25岁开始，人的基础代谢率每10年减少2%；40~50岁时，热量的摄入应逐渐减少6%左右。糖类等食物的热量较高，要严格限制摄入，以防与肥胖有关的疾病发生。
(3)饮食注意酸碱平衡
正常情况下，人体内pH值为7.135~7.145。如果饮食不恰当，易引起体内酸碱平衡失调。中年期的饮食应适当偏碱性，绝大多数蔬菜、水果、豆类、奶制品、海藻类都属于碱性食品，而谷类、糖、肉、鱼、蛋、禽等属于酸性食品。饮食中酸性食品偏多、使血液偏酸，易引起钙、镁等矿物质比例失调，造成缺钙，出现骨质疏松；血液黏稠度增加，容易在中年期出现神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘等与酸性食品有关的疾病或症状。
(4)注意各种矿物质的摄入
一般中年男性钙的需要量为每天1000毫克，中年女性为每天1200~1500毫克。中年人应多食奶类、蔬菜、豆类以及小虾皮等高钙食物。茶叶里含大量的氟，中年人多喝茶可增加氟的摄入，减少骨质疏松症的发生。铁缺乏易导致中年人缺铁性贫血，中年人要多吃一些含铁丰富的食物，如动物的肝脏等。中年人锌缺乏时主要表现为味觉减退、食欲下降、性欲下降等。因此，中年人应适当补充含锌的食物，如牡蛎等。铬缺乏易发生动脉硬化，黑胡椒、动物肝、牛肉、面包和啤酒等是铬的主要来源。
(5)提倡健康饮食习惯在饮食中应保证三餐的平衡，避免暴饮暴食，就像《素问·阴阳应象大论》提到的“饮食自倍肠胃乃伤”。要注意保持饮食的质量，尽量避免在心情紧张或压力太大的时候进食。进食中尽量能做到细嚼慢咽，少吃多餐。
3.日常饮食安排
中年人为了预防疾病必须建立健康的生活方式，养成良好的饮食习惯，科学地调配饮食结构，保持营养平衡，合理安排一日三餐。
中年人早起晨练前应先喝杯温开水，补充水分。早餐要选营养丰富易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、稀粥等，并应有定量的蔬菜，不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食滞，引起消化不良。
现代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家团聚，晚餐自然比较丰盛。一日三餐的热量几乎50%都集中在晚餐里，这样会使血脂骤升且胆固醇堆积，促使动脉硬化，诱发冠心病。大部分热量集中在晚餐的这种进餐方式，还会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病。为此，中年人应科学进食。
某些食物，对中年人的健康大有好处的，称之为中年最佳食物。(1)最佳水果：营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。(2)最佳蔬菜：依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。(3)最佳汤食：各种汤中以鸡汤为最优。(4)最佳护心食物；首推鱼类，坚持每天吃鱼50克，可减少心脏病发生的危险。再者是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，有预防血栓形成和心肌梗塞的功效，以每2天1小杯为宜。(5)最佳护脑食物：有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止脑血管疾病的发生，从而保护大脑，是脑力劳动者的首选。
4.三餐食谱推荐
注意膳食，合理调整营养结构，归根结底是落实在一日三餐上。
早餐在一日三餐中非常重要，人们需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。午餐应该是丰盛而健康的，它给我们带来一天中45%的热量，是我们获取能量最关键的一餐。与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。
中年人有自身的生理特点，又面临着工作生活中的种种压力，所以，保证膳食的营养至关重要。在此推荐一份一般中年人的营养食谱。
(1)早餐：饮品可以是绿茶或者是用豆浆冲煮的燕麦片粥，也可以是酸奶；搭配煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉。还可以再适当用一些水果(猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等)、蔬菜或其鲜榨汁(西红柿、胡萝卜等的鲜榨汁)。
(2)午餐：午餐应该避免吃高脂肪食物。营养丰富的可以是贝类、禽类肝脏(特别是鸭肝、鹅肝，这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高)、水煮和清蒸的鱼肉，兔肉、鸡肉或鸭肉等也是很好的选择。这些肉类中富含抗氧化物质，红色的肉类(牛肉、羊肉)则适合缺铁的人食用。绿色蔬菜(菠菜、扁豆、绿菜花、芦笋以及生菜等等)、胡萝卜、豆芽对身体也是必不可少的，可以搭配荤菜来安排。主食可以是全麦面包。饭后可以吃一个水果。
(3)晚餐：矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉(可加入煮鸡蛋和蘑菇)以及蔬菜汤。还可以是面条、米饭、烤土豆或玉米粥等。这些富合碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。碗豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。另外，可以用一些酸奶、水果沙拉或干果。
现代人越来越意识到健康的重要性，合理安排日常膳食，科学的均衡营养，是中年人保健的一个重要的基础。有了这个基础，再配合有计划的运动以及健康的生活态度，中年朋友一定会享受到属于自己的健康生活。, 百拇医药(陈云珍)