刺激控制法

    刺激控制法主要适用对象：入睡困难者。

    通常情况下，床是唯一进行夜间长时间睡眠的场所，但随着通信技术的普及，手机早已成为人们工作、生活不可或缺的一部分。对于一部分人而言，睁眼第一秒摸手机，睡觉最后一秒还握着手机。床也从原来休憩的场所逐渐演变为休闲娱乐的场所，丧失了床与睡眠的唯一连接性。因此对于慢性失眠者，训练大脑重拾原始的“程序化思维”，即躺上床，大脑就启动“睡眠开关”显得十分必要。示例一，邱先生，35岁，公司职员，主诉：入睡困难。

    治疗师：我发现你每天上床睡觉的时候，都会长时间在床上使用手机。为什么你会有这样的睡前习惯呢？

    患者：因为我感觉使用手机是我比较放松的时刻，我白天的工作比较忙，回家后总希望在休息的时间里多做一些自己喜欢的事情，有时候玩着玩着手机就变成熬夜了。而且自从我失眠以来，睡不着的感受会让我感觉很焦虑，使用手机能够让我感觉从焦虑当中解脱出来。

    治疗师：我能理解你的感受。但我必须要告诉你，我们生活中觉得很平常的一些习惯，其实是诱发我们失眠的原因。比如你晚上在床上玩手机的这个习惯，会让上床—睡觉这个应有的反应，变成上床—玩手机—睡觉。你觉得，在玩手机获得快乐的这种体验当中，能获得更快更深的睡眠体验吗？

    患者：嗯……应该不能。你的意思是，我不应该在睡前玩手机？

    治疗师：是的，我们应该把上床—睡觉这件事情作为一个好习惯坚持下去。首先就要尽量避免在床上做别的事情，这里说的别的事情，就是指与睡眠无关的事情。如果你在床上睡不着，应该起床，离开房间，等你有睡意的时候再回到床上。

    患者：意思是我只有犯困了 ......