健康不可不知的15法则

http://www.100md.com 2006年12月1日 《运动休闲》 2006年第12期

     生命在于运动，不管你喜欢在健身房挥汗如雨，还是喜欢在户外跑步、游泳、骑车，在定制你的个人健身计划的时候，以下15条健身Tips你不可不知。

    1、训练周期化

    以3周为一个周期，有计划地增加训练量和训练强度；在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化，并防止身体训练过度。

    2、积极休息

    每周休息1—2天，每月安排1周轻松的训练期，每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮；每天强迫自己训练，精力很快会使用殆尽!

    3、3×10原则

    每天3次、每次10分钟，共30分钟为一个完整训练，确保训练质量，例如可以进行10分钟的跳绳。

    4、逐渐减少运动强度

    如果需要降低运动强度，应该提前一个月，每周降低25%的训练强度，多多休息，缓慢降低。

    5尽量在户外

    乐趣更大，更容易坚持，完成动作也更容易。

    6、多做全身运动

    生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的，所以需要做多个关节参与的身体训练，而不只活动身体单个部位。

    7、选择晨练

    虽然这将需要更长的时间热身，放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。

    8、动作要正确

    正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%，而且不易受伤。

    9、使用哑铃

    哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡，同时也更容易定位训练的负重大小。

    10、多做轻重量的专项运动练习

    力量训练后应该逐渐降低训练重量，模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境，做强度不大的专项训练，增强对肌肉的冲撞和扭转。

    11、多做拉伸

    尝试瑜伽，或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。

    12、家庭训练

    可以在家里或者户外的空地做一些哑铃为主的全身锻炼，家就是你的第二个健身房!

    13、每周至少做3次

    要打造强壮的身躯，每周1次的训练是远远不够的，不管你进行力量练习还是瑜伽、普拉提，都应该保证每周3次，每次训练后至少保证36小时的休息时间，再进行下一次。

    14、核心肌肉训练放在首位

    时间不够的话首先要训练你的躯干，包括背部腹部、臀部和胸部的核心肌肉。拥有结实的核心肌肉才能在任何运动中都表现出色!

    15、认识自己的乳酸分泌点

    乳酸分泌点是运动接近极限的临界点，在临界点水平做短暂休息可以提高速度和耐力。在做有氧运动时，纪录你感觉呼吸困难、难以维持对话时的心率，这就是你的乳酸分泌临界点。当你达到乳酸分泌临界点时，休息3—10分钟，再重复练习数次。每周做2次这样的训练。

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1006-0855/2006/12/53.htm