解除身体僵硬警报
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下面将介绍一系列伸拉动作，帮助你的身体做一次系统的放松。伸拉不但可以直观地让我们感觉到关节活动幅度的增加，而且还可以有效地改善运动过后的肌肉组织的供氧状况、促进酸性物质代谢。也就是说，无论生活工作，还是体育运动，我们都将从中受益。
当一块肌肉被伸拉，和它在位置上对应的另一块肌肉就会收缩，这种情况最常体现在四肢上。就像动作A所呈现的：这样被伸拉的是大腿后侧和小腿后侧的肌群，而与此同时，大腿前侧和小腿前侧显然非常紧张。所以，动作图A中的前侧收缩可以很好地将后侧伸拉控制在安全范围内——天然保护机制!
举个最生活化的例子：沉闷的会议桌旁，你“情不自禁”地睡着了，头就会猛地“掉”到胸前，此时颈后肌肉受到了猝不及防的伸拉，在你惊醒的同时，身体的自我保护功能会以同样快的速度把脑袋拽回到脖子上。伸拉启动的反射应激会在伸拉力量过大、过猛的情况下失去作用，因为我们神经系统还没来及发出正确指令，肌肉和周围起链接作用的软组织就已经被拉伤，甚至撕裂了。一旦肌腱或韧带因外力作用被损伤、拉长，就永远不可能回复到正常状态了，原本依靠它来保护的关节也跟着受到牵连——永久地失去稳定性，再次受伤的几率大大提高。
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其实，这样的事情是可以避免的。肌肉、肌腱和韧带好比橡皮筋，弹性好的时候能承受反复作用的、比较大力的拉扯。当橡胶老化，就会极容易被拉断。要把伸拉运动看得和肌肉训练一样重要，那样你就找到了最好的“橡皮筋”养护方法。
给初级阶段的你
伸拉频率 每周至少3次
伸拉时间 每个动作保持15-20秒
伸拉技巧 尽量将这里介绍到的动作都进行练习，但是不要给身体造成难以承受的压力，只需尽力模仿示范图例，控制好力道，目标肌肉感觉到比较适中的拉伸就可以了，重要的是保持姿势到规定时长。切忌用蛮力一下一下地伸拉到更深的幅度，这样做只能适得其反，身体会误以为你在制造伤害，保护机制加强作用，导致疼痛和无用功。当你将伸拉控制在合理的状态下，虽然对应肌肉会随之收缩，但随着时间的增加，收缩肌肉便慢慢疲劳，你的柔韧性才得以提高。只要不偷懒，无须自行增加强度和次数，你都可以收到意想不到的效果。
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建议每次每个动作都做到3遍。你可以灵活安排自己的训练计划，比如按顺序将每个动作各做一遍为一个大循环，循环3次。或者每个动作做够3遍后再进行下一个。
发起挑战 当你感觉需要增加难度的时候，可将每个动作的维持时间延长到25-30秒。
适用时间 如果你喜欢，这套动作可以受用终生。但是如果你希望更好的柔韧性和关节力量，就请继续往下看。
给中级程度的你
伸拉频率 每周3-5次
伸拉时间 每个动作保持20-30秒，有特别说明的不包含在内。每个动作完成3次以达到最好效果。
伸拉技巧 在此环节，你将综合运用3种不同的伸拉方法，分别是静力性、CR、CRAC。
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CR：收缩-放松，要记住是先用力收缩目标肌肉6秒钟，然后放松并伸拉12秒钟。
CRAC：收缩-放松-反向收缩-收缩，听起来很复杂，但你只需理解是首先收缩目标肌肉，然后对其放松伸拉，再收缩与目标肌肉对应的肌肉，最后再次伸拉目标肌肉。一旦你体会到了整个过程的感觉，就不难知道为什么这样的方式让很多人“沉迷”。你的肌肉会得到前所未有的舒展，似乎变得更加修长了。最具魅力的是收缩对应肌肉后再伸拉目标肌肉的步骤，这个模拟运动损伤的练习会让你的肌肉在安全的情况下得到力量增长。
当然，在这里你依然需要初级阶段使用的静力性伸拉方法来放松髋关节、膝关节和下背部，因为它们在强度较大的CR和CRAC练习的过程中承受了不小的压力。, http://www.100md.com(ｌｒｅｎｅ)