科学健身远离运动伤害(1)
随着老百姓生活水平的提高，运动的重要性已经得到了广泛认同。无论是在专业的健身房和操场，还是在普通的小区公园和广场，随处可见运动者的身影。但是，近年来，各种运动伤害事件频发
2017年5月，杭州九堡一家健身房里，一名32岁的女子倒在了跑步机上，猝死。
2017年11月，重庆国际半程马拉松比赛中，一名33岁男子在19公里处倒地，经抢救无效死亡。
今年5月，上海一中院审理了一场校园运动伤害案，在一场体育课上的足球比赛中，学生小于抢球时意外受伤，被诊断为“右锁骨中段骨折”……
人人知道运动有益，但如何科学合理地安排运动、避免运动伤害，却是亟需补习的一堂课。
2016年10月，中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》，指出健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，实现国民健康长寿，是国家富强、民族振兴的重要标志，也是全国各族人民的共同愿望。2013年以来，每年开展的“健康中国行”活动都聚焦人民健康，今年的活动主题为“科学健身”。
运动前记得做风险评估
运动可能引起的健康风险类型很多(见下表)，其中肌肉、骨骼损伤的发生概率最大，危害最大的是心血管意外和运动性猝死。
每个人的身体素质不同，所以如何运动也要因人而异。做运动之前要对自己身体状况有充分的了解，建议在开始一项长期运动前做一个专业的运动风险评估，包括患病史、家庭病史、筛查生理指标、体质测定、全民评估身体状态等。
那到哪里去做专业的运动风险评估呢？以浙江为例，省、市、县(市、区)、乡镇、街道，以及一些大学，都设有国民体质监测中心(站)，可以为市民进行免费的骨密度、肺活量、肌肉力量、心电图等项目的评估测试(具体的开放时间和地点可以咨询当地体育部门)。另外，除了专业的体育运动医院设有专门的功能检测科，很多大型医院都可以进行运动风险评估类的检测。
除了一般测试，建议参加高强度运动者再多做一项运动平板检测(也叫活动平板检测)。小伟是“铁三达人”(跑步、游泳、骑车三项综合，运动强度较高)，坚持运动20多年了。他在参加当地一个正规的马拉松俱乐部前，被要求做运动平板检测，结论阴性才能加入。简单来说，运动平板检测不同于一般身体静止情况下做的心电图，它会让检测者在运动的情况下检测心脏功能，以防止运动时出现心血管意外。
选择适合自己的运动项目
做完运动风险评估后，再根据年龄、性别、兴趣等选择适合自己的运动项目、时间和运动量。年轻人可以选择剧烈一些的运动，如一些跑跳类的和对抗性、游戏性强的项目，因为年轻人的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态。到了中年，要选择更缓慢一点的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。而老年人的身体器官逐渐衰老，运动的目的是为了延缓组织器官的衰老。所以要选择运动强度和运动量均小的运动项目，如慢跑、太极拳、散步等。
有基础性疾病的人群，选择运动项目时要充分考虑自身的健康状况，咨询医生的建议。比如糖尿病人宜选择步行、慢跑、游泳和骑自行车等运动项目;冠心病人应适量运动，促进冠状动脉的侧支循环，降低心肌梗死的死亡率和复发率，但运动量和持续时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动：高血压病人可以做一些低强度运动，如每天参加20—30分钟的步行、游泳、打太极拳等运动锻炼。相近体质的人或者差不多年龄的人，可以结伴运动。
特殊人群包括婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等，应在医生和运动专业人士指导下运动。如孕妇可经常进行舒缓的散步活动，身体条件允许的情况下也可以参加“孕婦普拉提”、“孕妇瑜伽”等活动。
安全第一，运动时也要记得时刻绷紧这根弦，慎重选择安全的、合适的场地和环境。现在，不少人对挑战类的户外运动产生了兴趣，如野外徒步、攀岩等，这些运动发生意外的风险比一般运动高。几个月前，一个驴友团在温州文成“石展峡”发生意外，造成一死一伤。2017年10月，宁波奉化的5名老人相约爬山运动，中途遇到意外，3名老人受伤被困山上，所幸被赶来的民警和消防队员成功救援，否则后果不堪设想。
如果说运动风险评估是运动安全的“自查”，那么选择安全的运动场所就是“外部保障”。没有充足的准备，不随便去户外运动;去正规的游泳馆游泳，不去开放水域游泳;夜跑族不要随便在马路上运动;广场舞要选择不会打扰周边人休息的场地。此外，以浙江省为例，为开展健康支持性环境建设，健康步道、健康主题公园等公共健身场所的建设已被列入《浙江省防治慢性病中长期规划(2017-2025)》。截止到2018年7月，浙江省已创建健康步道365个，平均每县(市、区)有4条健康步道。老百姓在健身时可以选择这些专门的场所，安全又有运动气氛。
合适的运动量
运动健身，但是过犹不及。记者随机采访了五位持续锻炼超过三年的运动达人，其中有两位因为运动强度过大，有了不同程度运动伤害：一位马拉松爱好者膝盖的半月板受损，不得不停止跑步;另一位篮球爱好者更严重，一开始没注意到脊椎轻微受伤，坚持打球，疼得受不了去医院被确诊为强直性脊柱炎，不得不告别心爱的篮球。
很多运动爱好者在享受淋漓尽致运动畅快时，容易不知不觉就超过了身体负荷量，甚至在发生运动疼痛时不上心，继续坚持，结果把运动健身变成了伤身。那如何把握合适的运动量呢？运动量包括运动强度、运动频率、每次运动时间。根据国家科学健身的原则，按不同人群分：
儿童青少年：每天累计1小时中等强度及以上的运动，青少年每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动，培养终生运动习惯。
成人：每周不少于3次，累计150分钟中等强度有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动相结合也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。, 百拇医药(叶云 方冰青)
2017年5月，杭州九堡一家健身房里，一名32岁的女子倒在了跑步机上，猝死。
2017年11月，重庆国际半程马拉松比赛中，一名33岁男子在19公里处倒地，经抢救无效死亡。
今年5月，上海一中院审理了一场校园运动伤害案，在一场体育课上的足球比赛中，学生小于抢球时意外受伤，被诊断为“右锁骨中段骨折”……
人人知道运动有益，但如何科学合理地安排运动、避免运动伤害，却是亟需补习的一堂课。
2016年10月，中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》，指出健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，实现国民健康长寿，是国家富强、民族振兴的重要标志，也是全国各族人民的共同愿望。2013年以来，每年开展的“健康中国行”活动都聚焦人民健康，今年的活动主题为“科学健身”。
运动前记得做风险评估
运动可能引起的健康风险类型很多(见下表)，其中肌肉、骨骼损伤的发生概率最大，危害最大的是心血管意外和运动性猝死。
每个人的身体素质不同，所以如何运动也要因人而异。做运动之前要对自己身体状况有充分的了解，建议在开始一项长期运动前做一个专业的运动风险评估，包括患病史、家庭病史、筛查生理指标、体质测定、全民评估身体状态等。
那到哪里去做专业的运动风险评估呢？以浙江为例，省、市、县(市、区)、乡镇、街道，以及一些大学，都设有国民体质监测中心(站)，可以为市民进行免费的骨密度、肺活量、肌肉力量、心电图等项目的评估测试(具体的开放时间和地点可以咨询当地体育部门)。另外，除了专业的体育运动医院设有专门的功能检测科，很多大型医院都可以进行运动风险评估类的检测。
除了一般测试，建议参加高强度运动者再多做一项运动平板检测(也叫活动平板检测)。小伟是“铁三达人”(跑步、游泳、骑车三项综合，运动强度较高)，坚持运动20多年了。他在参加当地一个正规的马拉松俱乐部前，被要求做运动平板检测，结论阴性才能加入。简单来说，运动平板检测不同于一般身体静止情况下做的心电图，它会让检测者在运动的情况下检测心脏功能，以防止运动时出现心血管意外。
选择适合自己的运动项目
做完运动风险评估后，再根据年龄、性别、兴趣等选择适合自己的运动项目、时间和运动量。年轻人可以选择剧烈一些的运动，如一些跑跳类的和对抗性、游戏性强的项目，因为年轻人的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态。到了中年，要选择更缓慢一点的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。而老年人的身体器官逐渐衰老，运动的目的是为了延缓组织器官的衰老。所以要选择运动强度和运动量均小的运动项目，如慢跑、太极拳、散步等。
有基础性疾病的人群，选择运动项目时要充分考虑自身的健康状况，咨询医生的建议。比如糖尿病人宜选择步行、慢跑、游泳和骑自行车等运动项目;冠心病人应适量运动，促进冠状动脉的侧支循环，降低心肌梗死的死亡率和复发率，但运动量和持续时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动：高血压病人可以做一些低强度运动，如每天参加20—30分钟的步行、游泳、打太极拳等运动锻炼。相近体质的人或者差不多年龄的人，可以结伴运动。
特殊人群包括婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等，应在医生和运动专业人士指导下运动。如孕妇可经常进行舒缓的散步活动，身体条件允许的情况下也可以参加“孕婦普拉提”、“孕妇瑜伽”等活动。
安全第一，运动时也要记得时刻绷紧这根弦，慎重选择安全的、合适的场地和环境。现在，不少人对挑战类的户外运动产生了兴趣，如野外徒步、攀岩等，这些运动发生意外的风险比一般运动高。几个月前，一个驴友团在温州文成“石展峡”发生意外，造成一死一伤。2017年10月，宁波奉化的5名老人相约爬山运动，中途遇到意外，3名老人受伤被困山上，所幸被赶来的民警和消防队员成功救援，否则后果不堪设想。
如果说运动风险评估是运动安全的“自查”，那么选择安全的运动场所就是“外部保障”。没有充足的准备，不随便去户外运动;去正规的游泳馆游泳，不去开放水域游泳;夜跑族不要随便在马路上运动;广场舞要选择不会打扰周边人休息的场地。此外，以浙江省为例，为开展健康支持性环境建设，健康步道、健康主题公园等公共健身场所的建设已被列入《浙江省防治慢性病中长期规划(2017-2025)》。截止到2018年7月，浙江省已创建健康步道365个，平均每县(市、区)有4条健康步道。老百姓在健身时可以选择这些专门的场所，安全又有运动气氛。
合适的运动量
运动健身，但是过犹不及。记者随机采访了五位持续锻炼超过三年的运动达人，其中有两位因为运动强度过大，有了不同程度运动伤害：一位马拉松爱好者膝盖的半月板受损，不得不停止跑步;另一位篮球爱好者更严重，一开始没注意到脊椎轻微受伤，坚持打球，疼得受不了去医院被确诊为强直性脊柱炎，不得不告别心爱的篮球。
很多运动爱好者在享受淋漓尽致运动畅快时，容易不知不觉就超过了身体负荷量，甚至在发生运动疼痛时不上心，继续坚持，结果把运动健身变成了伤身。那如何把握合适的运动量呢？运动量包括运动强度、运动频率、每次运动时间。根据国家科学健身的原则，按不同人群分：
儿童青少年：每天累计1小时中等强度及以上的运动，青少年每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动，培养终生运动习惯。
成人：每周不少于3次，累计150分钟中等强度有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动相结合也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。, 百拇医药(叶云 方冰青)