户外运动 等待春暖花开等
户外运动 等待春暖花开
在天气变暖之后,你完全可以不用再到体育馆或者健身房,在户外享受阳光的同时也能练得强壮的身体。不必拘泥于室内以及哑铃,你依然能够练出漂亮的胳膊、臀部以及腿部。密尔沃基户外健身运动的专家专门为你设计了下面针对户外运动的练习。
下面有几组在阳光下完成的动作。一般都是做两组,每组8到12次动作。先做5到10分钟的慢跑作为热身,在阳光下将身体充分伸展。
手推车俯卧撑(锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌)
准备动作
从一般的俯卧撑动作开始,双手撑地,脚放在长凳上。双臂与肩同宽,两脚分开,也与肩同宽。
开始运动
收紧臀部和腹部,曲肘降低身体,从头部到脚趾保持在一条直线上,保持一秒钟,然后双手撑起身体。
引体向上(锻炼背部肌肉,二头肌以及肩膀)
准备动作
握住一个大约三英尺高的单杠,双手与肩膀同宽,手心面朝自己。双脚朝前走,用后脚跟支撑身体保持平衡。双手用力,让身体悬在空中。
开始运动
胳膊用力向上拉,让胸部朝单杠方向运动。从头部到脚趾保持在一条直线上,保持一秒钟,然后慢慢降低身体。
骑自行车(锻炼腹肌)
准备动作
面朝上躺在草地上,双手轻轻放在头后方,双腿弯曲,两脚平放在地面上。
开始运动
抬起头以及右肩朝身体左方运动,收紧腹部。与此同时,左膝朝胸部方向运动,伸直右腿,与地面呈45度角。让你的右肘跟左膝尽量靠近。保持一秒钟,然后朝另外一个方向扭转。
曲膝点地(锻炼三头肌、大腿以及腹肌)
准备动作
坐在公园长凳的边缘,后背和肩膀要保持竖直。两手放在腰部,抓紧长凳。慢慢降低身体,脚在身体前面,膝盖要在脚踝的正上方,让你的臀部尽量靠近长凳。先抬起右腿,但右脚脚后跟还要着地,右脚弯曲。
开始运动
身体后侧的肘部弯曲,但是前臂要竖直,整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度,保持一秒钟,回到最初位置,但是记住右脚不要着地,然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。
架桥(锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌)
准备动作
靠近一个树躺下,左腿弯曲,左脚平放在地面上。右腿伸直,右脚脚底贴在树干上。双臂平放在身体两侧,手心朝上。
开始运动
左腿伸直,朝树的方向运动,同时收回右腿。收紧臀部,并且提起身体,从肩膀到脚趾保持在一条直线上。(吴华)
中老年人走路要“快三慢十”
一项针对10万人的问卷调查显示,近七成人不知“什么是最适合中老人的运动”。许多患有骨质疏松、关节炎的中老年人还在进行着登山、跑步等可能造成骨骼疾病加重的运动。
其实,平常走路是最适合中老年人的运动方式。但“怎么走”却很关键。对患有骨关节疾病的中老年人来说,快步走不如“交替走”有效,就是快步走几分钟后,再换成慢步走。如快步走三分种,随后再慢步走十分钟。这种锻炼叫“快三慢十”。
快步走对膝关节有一定的冲击作用,如果3分钟快步走结合10分钟慢步走,对关节就有一个缓解和保护作用。中老年人可在家中客厅做交替走练习,一天1-2次,每次30-40分钟为宜,尽量保持连续性。(袭炯华), 百拇医药
在天气变暖之后,你完全可以不用再到体育馆或者健身房,在户外享受阳光的同时也能练得强壮的身体。不必拘泥于室内以及哑铃,你依然能够练出漂亮的胳膊、臀部以及腿部。密尔沃基户外健身运动的专家专门为你设计了下面针对户外运动的练习。
下面有几组在阳光下完成的动作。一般都是做两组,每组8到12次动作。先做5到10分钟的慢跑作为热身,在阳光下将身体充分伸展。
手推车俯卧撑(锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌)
准备动作
从一般的俯卧撑动作开始,双手撑地,脚放在长凳上。双臂与肩同宽,两脚分开,也与肩同宽。
开始运动
收紧臀部和腹部,曲肘降低身体,从头部到脚趾保持在一条直线上,保持一秒钟,然后双手撑起身体。
引体向上(锻炼背部肌肉,二头肌以及肩膀)
准备动作
握住一个大约三英尺高的单杠,双手与肩膀同宽,手心面朝自己。双脚朝前走,用后脚跟支撑身体保持平衡。双手用力,让身体悬在空中。
开始运动
胳膊用力向上拉,让胸部朝单杠方向运动。从头部到脚趾保持在一条直线上,保持一秒钟,然后慢慢降低身体。
骑自行车(锻炼腹肌)
准备动作
面朝上躺在草地上,双手轻轻放在头后方,双腿弯曲,两脚平放在地面上。
开始运动
抬起头以及右肩朝身体左方运动,收紧腹部。与此同时,左膝朝胸部方向运动,伸直右腿,与地面呈45度角。让你的右肘跟左膝尽量靠近。保持一秒钟,然后朝另外一个方向扭转。
曲膝点地(锻炼三头肌、大腿以及腹肌)
准备动作
坐在公园长凳的边缘,后背和肩膀要保持竖直。两手放在腰部,抓紧长凳。慢慢降低身体,脚在身体前面,膝盖要在脚踝的正上方,让你的臀部尽量靠近长凳。先抬起右腿,但右脚脚后跟还要着地,右脚弯曲。
开始运动
身体后侧的肘部弯曲,但是前臂要竖直,整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度,保持一秒钟,回到最初位置,但是记住右脚不要着地,然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。
架桥(锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌)
准备动作
靠近一个树躺下,左腿弯曲,左脚平放在地面上。右腿伸直,右脚脚底贴在树干上。双臂平放在身体两侧,手心朝上。
开始运动
左腿伸直,朝树的方向运动,同时收回右腿。收紧臀部,并且提起身体,从肩膀到脚趾保持在一条直线上。(吴华)
中老年人走路要“快三慢十”
一项针对10万人的问卷调查显示,近七成人不知“什么是最适合中老人的运动”。许多患有骨质疏松、关节炎的中老年人还在进行着登山、跑步等可能造成骨骼疾病加重的运动。
其实,平常走路是最适合中老年人的运动方式。但“怎么走”却很关键。对患有骨关节疾病的中老年人来说,快步走不如“交替走”有效,就是快步走几分钟后,再换成慢步走。如快步走三分种,随后再慢步走十分钟。这种锻炼叫“快三慢十”。
快步走对膝关节有一定的冲击作用,如果3分钟快步走结合10分钟慢步走,对关节就有一个缓解和保护作用。中老年人可在家中客厅做交替走练习,一天1-2次,每次30-40分钟为宜,尽量保持连续性。(袭炯华), 百拇医药