睡眠不好做瑜伽
现代人由于生活忙碌、压力过重,总是睡不着、睡不好,不少人更是有失眠的现象。平时不妨于每晚临睡前花上20分钟左右练习一下有助改善睡眠的瑜伽动作,能有效帮你调节中枢神经系统,放松全身肌肉,舒缓压力,提高睡眠质量。
冥想式 盘腿而坐,闭上眼睛,将注意力集中于自己的呼吸。深吸一口气,呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再吸气重复做一次。发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。反复进行2分钟。
对折式 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾,使上半身与下半身对折,如果抓不到,也可以抓脚踝、小腿、大腿,只要感觉舒适就可以,加深呼吸,提高专注力,保持姿势10-15个呼吸。
天鹅式 采取坐姿,把枕头放在身前,弯曲左膝盖,将左脚贴住右大腿内侧,抬起臀部并将右腿向后伸直,保持重心,慢慢地将上身向前倾,直到额头放在枕头上,双臂向前伸展,手肘微屈。保持姿势10-15个呼吸,然后回到原位,换腿重复动作。
侧展式 盘腿坐在一个枕头上,左手放在距离臀部外侧15厘米处,左手肘微微弯曲,左肩膀下沉,右手臂向上越过头顶向左侧伸展,注意臀部不离地。保持姿势10-15个呼吸后,再如法做另一侧的动作。
搭桥式 采取仰躺姿势,膝盖弯曲,脚掌平放于地面上,双手放在身侧,掌心向上,保持肩膀着地,收紧腹部,然后脚跟撑地,將臀部和背部抬起,使腹部、膝盖尽量在一条直线上。保持姿势10-15个呼吸,然后缓缓回到原位。
直角式 躺在床上,将腿抬起并搭在墙上,身体放松,手臂自然放在身体两侧,手心朝上,轻轻呼吸,舒展身体,保持姿势1分钟。 (楚艳红)
冥想式 盘腿而坐,闭上眼睛,将注意力集中于自己的呼吸。深吸一口气,呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再吸气重复做一次。发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。反复进行2分钟。
对折式 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾,使上半身与下半身对折,如果抓不到,也可以抓脚踝、小腿、大腿,只要感觉舒适就可以,加深呼吸,提高专注力,保持姿势10-15个呼吸。
天鹅式 采取坐姿,把枕头放在身前,弯曲左膝盖,将左脚贴住右大腿内侧,抬起臀部并将右腿向后伸直,保持重心,慢慢地将上身向前倾,直到额头放在枕头上,双臂向前伸展,手肘微屈。保持姿势10-15个呼吸,然后回到原位,换腿重复动作。
侧展式 盘腿坐在一个枕头上,左手放在距离臀部外侧15厘米处,左手肘微微弯曲,左肩膀下沉,右手臂向上越过头顶向左侧伸展,注意臀部不离地。保持姿势10-15个呼吸后,再如法做另一侧的动作。
搭桥式 采取仰躺姿势,膝盖弯曲,脚掌平放于地面上,双手放在身侧,掌心向上,保持肩膀着地,收紧腹部,然后脚跟撑地,將臀部和背部抬起,使腹部、膝盖尽量在一条直线上。保持姿势10-15个呼吸,然后缓缓回到原位。
直角式 躺在床上,将腿抬起并搭在墙上,身体放松,手臂自然放在身体两侧,手心朝上,轻轻呼吸,舒展身体,保持姿势1分钟。 (楚艳红)