中国人创造的健身法
在中国先贤的智慧中，“壹是皆以修身为本”，因此，他们创造了许多富有中国人性情和生命体验的简易健身法。这些简易健身法千百年来不断地丰富和发展着，流淌至今，让我们激动不已——祖先的智慧，祖先的创造，祖先的目光，依然福泽着我们——让我们选择适合自己的，练起来吧!
第二部：睡前睡后养生法
第10式 睡前松腰。
坐在床上(或坐垫上)，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直，吸气，抬头，拉长后背。呼气，上身向前，双手抓住大脚趾，肘部落地，保持呼吸。将注意力放在以命门为中心的腰部，使腰部尽量往后；然后放松直身，双手向上伸直。此式可反复做。此姿势坚持做，能取得太极拳所说的“松腰”效果。
第11式 揉腹健脑。
最新研究成果显示，腹部是人的第二大脑，所以，如果有时间，我们应该经常的揉腹。具体作法就是平躺在床上，两腿自然伸直，我们的健脑训练到了这个时候，就顺势躺下，两手重叠在中脘部位顺时针揉转。揉的时间越长越好。揉后准备睡觉了，就可以转为睡前放松法的训练了。
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第12式 仰卧催眠。
仰卧的人体肌肉和神经最为放松，情绪最稳定，心搏最为缓慢，因此脑细胞极易调整至最佳状态。具体作法如下：仰卧，枕头以舒适为宜，两脚心相对，两膝外开，腿似环，两手重叠敷于头顶。用自我导引放松的方式使自身放松：头皮放松(头皮可轻轻动一动)，印堂放松(两眉往外展)，两眼放松，鼻子放松，口放松(舌抵门齿)，面部放松，两耳放松，颈放松，胸背放松，肺脏放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰脏放松，肝胆放松，脾脏放松，两肾放松，小肠放松，大肠放松，膀胱放松，生殖器官放松，会阴收缩，轻轻上提，封闭海底，两上肢放松，掌心放松，两下肢放松，脚心放松，全身各部关节放松。依此反复放松。往往在自我导引放松的过程中即会在不知不觉中睡着了，这样就顺其自然睡了就可以了。这是个既简单又有效的帮助睡眠的方法。不过，一开始也可能不习惯，睡不着。坚持一段时间就可以了。
第13式 “一”字沉思。
起床的时候，不急于起床下地，而是从床上坐起来，通过沉思的方法，让自己消化一下一夜的睡眠成果。具体作法很简单，就是舒舒服服地坐着，全身放松，闭上眼睛，想象一个像“一”那样简单的字。当其它想法侵入时，集中精力再去想那个像“一”的字。此外，如果坐着的过程睡着了就坐着睡上几分钟。
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第14式 伸展背部。
沉思之后，双手和膝盖着地，然后慢慢地用劲把背弯成弓形，这种姿势保持10秒钟，然后慢慢地放松。这个姿势可有效伸展背部和整个脊柱。
第15式 深呼吸。
深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压，缓解压力。具体作法就是深吸一口气，使空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。
第三部：躯体锻炼法
第16式 提肛。
“提肛”，古称“撮谷道”(谷道即肛门)。提肛的好处在于锻炼肛门括约肌，促进肛门周围血液循环，防止静脉阏血和痔疮。此外，对预防和治疗便秘，下肢静脉曲张、提高性功能也有帮助。做法：有节奏地用力提气并收缩肛门(包括阴部36次)。
, 百拇医药
第17式 早地划船。
划船运动对健身者来说有两大作用：其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；其二在划船运动时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。具体锻炼方法如下：身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。双手从前位向后(如拉船桨动作)。上身前倾，双手由前向后运动(大约做50次)。每天晚上做1次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
第18式 转腰涮胯。
两脚与肩等宽，自然站立，两脚平铺，挺胸收腹，两手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部9圈，再按逆时针方向转动9圈。转动的时候，尽量把胯动起来。此法能锻炼腰部的肌肉和关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛，以及妇科的疾病等。
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第19式 转腿防老。
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛等。
第20式 膝跪足面。
两手叉腰，两脚并拢，身体中正直立。臀缩紧，胯前靠，肩胛骨外撑内扣，含胸收腹，腰部放松，两肘微前合，头上顶，下颏内收，两膝放松，脚腕放松，慢慢尽量向下跪，使上身与大腿成一斜线。坚持时间越长越好。头顶向前上方上顶，带动身体慢慢直起，全身放松，恢复直立。做好这一动作关键是缩(或称裹)臀、靠胯，使躯干大腿成一向前下方倾斜的直线，于是全身重心移至膝部，动作要慢，上起时一定要慢慢起，使身体重心由膝转至足。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至中趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一体。
第21式 踮脚放松。
每当久坐或久站后，人们常会感到下肢酸胀、乏力，日久便会发生下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所致。人体下肢血液回流，可以靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的脉搏排血量。当你久坐或久站时，可有意识地做踮脚运动：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复20-30下，每日最好早、晚各做一次。(完), 百拇医药(革 林)
第二部：睡前睡后养生法
第10式 睡前松腰。
坐在床上(或坐垫上)，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直，吸气，抬头，拉长后背。呼气，上身向前，双手抓住大脚趾，肘部落地，保持呼吸。将注意力放在以命门为中心的腰部，使腰部尽量往后；然后放松直身，双手向上伸直。此式可反复做。此姿势坚持做，能取得太极拳所说的“松腰”效果。
第11式 揉腹健脑。
最新研究成果显示，腹部是人的第二大脑，所以，如果有时间，我们应该经常的揉腹。具体作法就是平躺在床上，两腿自然伸直，我们的健脑训练到了这个时候，就顺势躺下，两手重叠在中脘部位顺时针揉转。揉的时间越长越好。揉后准备睡觉了，就可以转为睡前放松法的训练了。
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第12式 仰卧催眠。
仰卧的人体肌肉和神经最为放松，情绪最稳定，心搏最为缓慢，因此脑细胞极易调整至最佳状态。具体作法如下：仰卧，枕头以舒适为宜，两脚心相对，两膝外开，腿似环，两手重叠敷于头顶。用自我导引放松的方式使自身放松：头皮放松(头皮可轻轻动一动)，印堂放松(两眉往外展)，两眼放松，鼻子放松，口放松(舌抵门齿)，面部放松，两耳放松，颈放松，胸背放松，肺脏放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰脏放松，肝胆放松，脾脏放松，两肾放松，小肠放松，大肠放松，膀胱放松，生殖器官放松，会阴收缩，轻轻上提，封闭海底，两上肢放松，掌心放松，两下肢放松，脚心放松，全身各部关节放松。依此反复放松。往往在自我导引放松的过程中即会在不知不觉中睡着了，这样就顺其自然睡了就可以了。这是个既简单又有效的帮助睡眠的方法。不过，一开始也可能不习惯，睡不着。坚持一段时间就可以了。
第13式 “一”字沉思。
起床的时候，不急于起床下地，而是从床上坐起来，通过沉思的方法，让自己消化一下一夜的睡眠成果。具体作法很简单，就是舒舒服服地坐着，全身放松，闭上眼睛，想象一个像“一”那样简单的字。当其它想法侵入时，集中精力再去想那个像“一”的字。此外，如果坐着的过程睡着了就坐着睡上几分钟。
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第14式 伸展背部。
沉思之后，双手和膝盖着地，然后慢慢地用劲把背弯成弓形，这种姿势保持10秒钟，然后慢慢地放松。这个姿势可有效伸展背部和整个脊柱。
第15式 深呼吸。
深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压，缓解压力。具体作法就是深吸一口气，使空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。
第三部：躯体锻炼法
第16式 提肛。
“提肛”，古称“撮谷道”(谷道即肛门)。提肛的好处在于锻炼肛门括约肌，促进肛门周围血液循环，防止静脉阏血和痔疮。此外，对预防和治疗便秘，下肢静脉曲张、提高性功能也有帮助。做法：有节奏地用力提气并收缩肛门(包括阴部36次)。
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第17式 早地划船。
划船运动对健身者来说有两大作用：其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；其二在划船运动时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。具体锻炼方法如下：身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。双手从前位向后(如拉船桨动作)。上身前倾，双手由前向后运动(大约做50次)。每天晚上做1次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
第18式 转腰涮胯。
两脚与肩等宽，自然站立，两脚平铺，挺胸收腹，两手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部9圈，再按逆时针方向转动9圈。转动的时候，尽量把胯动起来。此法能锻炼腰部的肌肉和关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛，以及妇科的疾病等。
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第19式 转腿防老。
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛等。
第20式 膝跪足面。
两手叉腰，两脚并拢，身体中正直立。臀缩紧，胯前靠，肩胛骨外撑内扣，含胸收腹，腰部放松，两肘微前合，头上顶，下颏内收，两膝放松，脚腕放松，慢慢尽量向下跪，使上身与大腿成一斜线。坚持时间越长越好。头顶向前上方上顶，带动身体慢慢直起，全身放松，恢复直立。做好这一动作关键是缩(或称裹)臀、靠胯，使躯干大腿成一向前下方倾斜的直线，于是全身重心移至膝部，动作要慢，上起时一定要慢慢起，使身体重心由膝转至足。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至中趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一体。
第21式 踮脚放松。
每当久坐或久站后，人们常会感到下肢酸胀、乏力，日久便会发生下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所致。人体下肢血液回流，可以靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的脉搏排血量。当你久坐或久站时，可有意识地做踮脚运动：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复20-30下，每日最好早、晚各做一次。(完), 百拇医药(革 林)