有氧健身走的9个方法
(接上期)
第四种:呼吸锻炼走
呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能,保证有氧运动效率最大化的一种行走方法。
理论依据与健身功能
呼吸系统健康是身体健康的保障。现在很多人被呼吸系统疾病,如哮喘、支气管炎、肺气肿、肺部的感染等困扰。进行健步走的呼吸锻炼可以增大肺活量,强化肺功能,防止肺部组织的萎缩。积极地改变自己的“呼吸方式”可以使有氧运动的效果最大化。
为什么有氧健身训练中呼吸训练能增加肺部适应运动的能力,我们将非有氧运动项目与有氧运动项目的呼吸特点比较一下:
具体做法(见右图)
初期练习可以有意识地用走3步时间完成吸气的过程,用走1步的时间快速吐气。也就是可以心里喊着四个数,一、二、三、四;那么一二三四实际上就是走完四步,每一个四步为一个过程,要求是:走1-3步时进行吸气,第4步要快呼。第4步往外呼得越快,再次的吸气就会越深。反复的练习,就可以掌握这个节奏。
在行走的过程当中,调整呼吸节奏。延长吸气的时间,缩短呼气的时间,也就是慢吸快出。最好能作到吸气的时间长度是呼气的3倍。
运动强度
在健步走时进行10分钟有意识的三步吸一步快呼锻炼。
爱心提示
1.注意选择空气质量高的环境再进行锻炼,避免吸入更多有害物质。
2.这种方法安全,适合所有进行健步走锻炼的人。
第五种:扭着走
扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种行走锻炼方法。旨在增强腰部力量和身体的柔韧性并促进消化系统的功能。
理论依据与健身功能
人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于其处于腹腔内,功能的调节大多通过药物进行。按照中医的理论,人的腹部经络发达,如果能借助外力刺激经络,能有效地调整身体的功能。扭着身体走好比对腹腔进行按摩,可以加强内脏,特别是肠胃的蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出。对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。
具体做法(见右图)
在健步走的过程,加大腰和胯部的转动,让身体在行走中有节奏地扭动起来。腰部的转动比较容易,胯部的转动,不容易掌握。建议像模特走“猫步”一样学习和体会转动胯部的感觉。
运动强度
可根据自身情况决定,一般坚持扭着走500米,就会有比较明显的效果。
爱心提示
1.准备活动时,应充分地活动腰部。
2.扭动的动作不宜太大,可随着扭着走时间的延续,逐步加大扭动的动作。
3.注意通过身体的感觉和变化,寻找适合自己的运动时间。
4.老年人进行扭着走锻炼时,速度、节奏应放缓,防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。
(未完待续) (赵之心)
第四种:呼吸锻炼走
呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能,保证有氧运动效率最大化的一种行走方法。
理论依据与健身功能
呼吸系统健康是身体健康的保障。现在很多人被呼吸系统疾病,如哮喘、支气管炎、肺气肿、肺部的感染等困扰。进行健步走的呼吸锻炼可以增大肺活量,强化肺功能,防止肺部组织的萎缩。积极地改变自己的“呼吸方式”可以使有氧运动的效果最大化。
为什么有氧健身训练中呼吸训练能增加肺部适应运动的能力,我们将非有氧运动项目与有氧运动项目的呼吸特点比较一下:
具体做法(见右图)
初期练习可以有意识地用走3步时间完成吸气的过程,用走1步的时间快速吐气。也就是可以心里喊着四个数,一、二、三、四;那么一二三四实际上就是走完四步,每一个四步为一个过程,要求是:走1-3步时进行吸气,第4步要快呼。第4步往外呼得越快,再次的吸气就会越深。反复的练习,就可以掌握这个节奏。
在行走的过程当中,调整呼吸节奏。延长吸气的时间,缩短呼气的时间,也就是慢吸快出。最好能作到吸气的时间长度是呼气的3倍。
运动强度
在健步走时进行10分钟有意识的三步吸一步快呼锻炼。
爱心提示
1.注意选择空气质量高的环境再进行锻炼,避免吸入更多有害物质。
2.这种方法安全,适合所有进行健步走锻炼的人。
第五种:扭着走
扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种行走锻炼方法。旨在增强腰部力量和身体的柔韧性并促进消化系统的功能。
理论依据与健身功能
人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于其处于腹腔内,功能的调节大多通过药物进行。按照中医的理论,人的腹部经络发达,如果能借助外力刺激经络,能有效地调整身体的功能。扭着身体走好比对腹腔进行按摩,可以加强内脏,特别是肠胃的蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出。对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。
具体做法(见右图)
在健步走的过程,加大腰和胯部的转动,让身体在行走中有节奏地扭动起来。腰部的转动比较容易,胯部的转动,不容易掌握。建议像模特走“猫步”一样学习和体会转动胯部的感觉。
运动强度
可根据自身情况决定,一般坚持扭着走500米,就会有比较明显的效果。
爱心提示
1.准备活动时,应充分地活动腰部。
2.扭动的动作不宜太大,可随着扭着走时间的延续,逐步加大扭动的动作。
3.注意通过身体的感觉和变化,寻找适合自己的运动时间。
4.老年人进行扭着走锻炼时,速度、节奏应放缓,防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。
(未完待续) (赵之心)