有氧健身走的9个方法
(接上期)
第六种:高抬腿走
高抬腿走是健步走中加大抬腿高度的一种行走锻炼。旨在通过锻炼,加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量,对防止疝气等疾病有作用。
理论依据与健身功能
走路少,走路不用力,老龄退化等原因造成相当多的一部分人,腰腹部腿部力量下降。高抬腿走能加大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的运动,特别能加强腹斜肌的强度和弹性,坚持锻炼有助于防止大腹便便,保持健康的体态,同时对预防疝气有一定的作用。
具体做法(见图)
在健步走的过程中,在一定距离上进行高抬腿行走锻炼:在迈腿的时候尽量地将腿迈到最高,高度最好到大腿与腹部的夹角小于90度,越小越好。同时尽量保持膝盖的伸直。要想较好地完成高抬腿动作,应注意抬腿用力的同时要收腹。腿放下时要缓慢、有控制地放下,可以是脚后跟轻轻地着地,如果脚后跟有问题的,可以稍微地用力磕一下。手臂可摆动到与肩同高的位置,维持身体的平衡。上身保持抬头挺胸的姿势。
运动强度
每次坚持200步,可用循序渐进的策略。
爱心提示
1.高抬腿走对所有的人都有好处,特别对中老年。
2.进行高抬腿锻炼时应降低行走速度,以保持身体的平衡;
3.抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位。
4.行走不便的人原地练习高抬腿,也有一定的功效。
第七种:“认真”走
在健步走的过程中,提高注意力,让自己的脚步走在一条直线上的锻炼方法。旨在锻炼身体的协调性、灵敏度,有助于防止神经系统的退化,对延缓衰老,预防老年痴呆有积极的作用。
理论依据与健身功能
俗话说“心灵手巧”,讲的就是心神聪慧与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说,已经变成了“自动化”,也就是说,在走的时候几乎大多数人都不用刻意地控制两条腿,所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼,就会让人集中精力作好走的动作,让每一步都落到预定的位置。这种锻炼能有效地调动神经系统的参与,提高大脑对运动行为的控制能力。防止脑细胞的退化和僵化,对加强中老年人身体的协调性,特别对预防老年性痴呆会有积极作用。
具体做法
在健步的过程中,努力集中精力,控制双脚的落点,让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉,可以通过走马路牙子,不许掉下来开始。选择一段(约10米)长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来!”
用摆臂、转腰、扭胯等动作,保证身体平衡的前提下,双脚行走在一条直线上。
运动强度
连续走200步,会有较好的锻炼效果。
爱心提示
1.应进行适应性练习,先找到走直线的感觉,再循序渐进地进行锻炼;
2.防止因身体协调性不好,脚下出现“绊蒜”的现象而跌倒摔伤;
3.上了年纪的老年人走直线几乎无法完成,所以可以练习走“双直线”。即双脚落点可以不成一条直线,而是各成一条直线。
(未完待续), http://www.100md.com(赵之心)
第六种:高抬腿走
高抬腿走是健步走中加大抬腿高度的一种行走锻炼。旨在通过锻炼,加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量,对防止疝气等疾病有作用。
理论依据与健身功能
走路少,走路不用力,老龄退化等原因造成相当多的一部分人,腰腹部腿部力量下降。高抬腿走能加大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的运动,特别能加强腹斜肌的强度和弹性,坚持锻炼有助于防止大腹便便,保持健康的体态,同时对预防疝气有一定的作用。
具体做法(见图)
在健步走的过程中,在一定距离上进行高抬腿行走锻炼:在迈腿的时候尽量地将腿迈到最高,高度最好到大腿与腹部的夹角小于90度,越小越好。同时尽量保持膝盖的伸直。要想较好地完成高抬腿动作,应注意抬腿用力的同时要收腹。腿放下时要缓慢、有控制地放下,可以是脚后跟轻轻地着地,如果脚后跟有问题的,可以稍微地用力磕一下。手臂可摆动到与肩同高的位置,维持身体的平衡。上身保持抬头挺胸的姿势。
运动强度
每次坚持200步,可用循序渐进的策略。
爱心提示
1.高抬腿走对所有的人都有好处,特别对中老年。
2.进行高抬腿锻炼时应降低行走速度,以保持身体的平衡;
3.抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位。
4.行走不便的人原地练习高抬腿,也有一定的功效。
第七种:“认真”走
在健步走的过程中,提高注意力,让自己的脚步走在一条直线上的锻炼方法。旨在锻炼身体的协调性、灵敏度,有助于防止神经系统的退化,对延缓衰老,预防老年痴呆有积极的作用。
理论依据与健身功能
俗话说“心灵手巧”,讲的就是心神聪慧与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说,已经变成了“自动化”,也就是说,在走的时候几乎大多数人都不用刻意地控制两条腿,所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼,就会让人集中精力作好走的动作,让每一步都落到预定的位置。这种锻炼能有效地调动神经系统的参与,提高大脑对运动行为的控制能力。防止脑细胞的退化和僵化,对加强中老年人身体的协调性,特别对预防老年性痴呆会有积极作用。
具体做法
在健步的过程中,努力集中精力,控制双脚的落点,让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉,可以通过走马路牙子,不许掉下来开始。选择一段(约10米)长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来!”
用摆臂、转腰、扭胯等动作,保证身体平衡的前提下,双脚行走在一条直线上。
运动强度
连续走200步,会有较好的锻炼效果。
爱心提示
1.应进行适应性练习,先找到走直线的感觉,再循序渐进地进行锻炼;
2.防止因身体协调性不好,脚下出现“绊蒜”的现象而跌倒摔伤;
3.上了年纪的老年人走直线几乎无法完成,所以可以练习走“双直线”。即双脚落点可以不成一条直线,而是各成一条直线。
(未完待续), http://www.100md.com(赵之心)