新的一年,你制定健身计划了吗?
又是新的一年开始了。
在过去的一年里，您坚持锻炼身体了吗?
如果您的回答为“是”，那么，您的身体状况是否有改善?如果您的回答仍然是肯定的，那么恭喜您，并祝您继续努力!如果您的回答是否定的，那么您或许应该重新审视一下自己的健身方式是否正确，是否存在一些误区。
如果您的回答为“没坚持”，或者是“根本没锻炼”，那么，在新的一年开始之际，您应该考虑为自己制定健身计划了。因为运动是使身体健康的重要途径之一。可能您没有太多充实的时间，或者您没有非常好的健身设施或条件，但是，只要你有运动的想法，随时随地都可以使自己得到锻炼。
新年伊始，您对自己的建康有什么规划?
深度链接一：国际抗衰老协会的健身计划建议
, http://www.100md.com
做一次体格检查。询问医生是否可以开始健身计划，并针对自身情况进行调整。
明确你的选择。开始前选一个自己喜欢的计划，这样你才能坚持。例如，有些人喜欢去健身房进行系统锻炼，而有些人则更青睐于参加非正式的俱乐部，如社区步行俱乐部。
考察设施配备和人员情况。比如，健身场所的氛围友好吗?你能很舒服地换衣服吗?设施好用吗?
确定参与方式。选择最适合你自己的一种方式——上集体课还是单独锻炼?早上锻炼还是晚上锻炼?室内还是户外?
慢慢来。很多人过于心急以至于锻炼过度。记录平时锻炼的基准线，制定合理的进度表。
找个朋友。找一个能与你一同锻炼并能激励你的伙伴。
制定详细的短期和长期目标。安排好锻炼时间并给予充分的重视。
, http://www.100md.com
拟一份清单。追求“可控制”的实际益处，而不是达到某一个结果(如减体重)。如减轻压力，放松情绪，强身健体，睡眠更好等。
提醒自己目标是什么。如果身体某个部位疼痛，可以先歇歇。学会绕开疼痛，而不是硬来。一旦目标达成，要好好犒劳自己，这样才能激励你坚持下去。
深度链接二：四季健身事宜早知道
为帮助您制定一年的健身计划，现将春夏秋冬四季健身的相关事宜提示如下：
春季健身
春天是人们进行户外健身活动的好时节，科学、适度的户外活动可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。人们根据自己的身体情况进行各项锻炼，既可补充冬季寒冷之气所消耗的阳气，又能供奉将要来临的夏暑炎热之气消耗的阴津。
, 百拇医药 春天锻炼不要选择高强度的剧烈运动，以免由于过度活动和损耗反而对人体养阳和生长产生不利影响，应以恢复人体机能为主。运动方式可选择节奏比较慢而且运动量不大的运动为宜，比如爬山、慢跑、步行和做广播体操等。
在运动时间的选择上，春季健身应相日而动，除了中午太阳光较强的时段外，其他时间都适合进行健身。太阳升起后一段时间是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人，可以先在室内做一些活动，在太阳出来之后再进行晨练。
夏季健身
在运动项目的选择上，游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。
中老年人在夏季的身体活动，应该是较为平和与缓慢的运动。所谓平和与缓慢的运动，是指运动的强度不要太大，运动时的最高心率在每分钟120次左右为佳。
, http://www.100md.com
夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握运动量，最好每天坚持30分钟到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的市民可以将运动时间延长到40分钟左右。
秋季健身
秋季气候宜人，正是健身好时机。在季节交替时期，人体的适应能力和新陈代谢都处于较为敏感的状况，因此健身时一定要多加注意。
秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，因此不应突然加大运动量，做过于剧烈的运动。太极拳和健身舞这两种较为舒缓的健身方式不但可以令人很好地舒展肢体、锻炼筋骨，同时可以避免运动损伤。加之秋季气候宜人，这类运动虽然运动量较小，但人在户外进行也不会觉得冷，所以适合大多数人，尤其是中老年人。
秋季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间也可加长，但要注意循序渐进。不要主观地认为秋高气爽，身体状态也不错，就忘乎所以地进行超负荷的体育锻炼。中医学认为，人体阴精阳气在秋天处于收敛内养阶段，所以健身也要顺应这一原则，运动切忌过度，要适可而止。
, 百拇医药
冬季健身
冬季气候寒冷，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，从而达到消耗脂肪、强身健体的目的。在具体项目选择上，年轻人可安排高冲击有氧运动，如跑步，消耗更多热量；中年人可安排低冲击有氧运动，如快走；老年人可安排瑜伽等项目。
年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10分钟至15分钟。中年人健身要坚持，不能因为工作忙或天气寒冷而时断时续。
此外冬天健身还要选择好时间。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，冬季健身时间可安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点到20点是身心比较放松的时间段，进行锻炼最好；老年人冬季健身的时间一般应选在14点到19点，因这段时间气温最高，对老年人健身最为有益。
深度链接三：兔年学跳跃运动健身
, 百拇医药
兔子的运动方式主要是跳跃。在兔年即将来临之际，我们不妨向兔子学习一下跳跃运动，因为这也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利于提高身体机能水平和平衡能力，发展协调能力和灵敏素质。
——跳跃练习方法：
(1)原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5次～10次一组，每周练习2次～3次就可以了。收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10个～20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5个～10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好。练习后要注意放松按摩小腿部位，防止筋膜发炎，影响健康。
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(2)行进间跳跃练习：有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10米～30米，连续重复练习，每周1次～2次，每次2组～3组，就可以收到健身效果。
(3)立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3次～10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。
(4)负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
(5)跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10分钟～20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质和协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3次～10次，练习完后应充分放松。
总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1种～2种，每周坚持练习1次～2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动。, http://www.100md.com(云海)
在过去的一年里，您坚持锻炼身体了吗?
如果您的回答为“是”，那么，您的身体状况是否有改善?如果您的回答仍然是肯定的，那么恭喜您，并祝您继续努力!如果您的回答是否定的，那么您或许应该重新审视一下自己的健身方式是否正确，是否存在一些误区。
如果您的回答为“没坚持”，或者是“根本没锻炼”，那么，在新的一年开始之际，您应该考虑为自己制定健身计划了。因为运动是使身体健康的重要途径之一。可能您没有太多充实的时间，或者您没有非常好的健身设施或条件，但是，只要你有运动的想法，随时随地都可以使自己得到锻炼。
新年伊始，您对自己的建康有什么规划?
深度链接一：国际抗衰老协会的健身计划建议
, http://www.100md.com
做一次体格检查。询问医生是否可以开始健身计划，并针对自身情况进行调整。
明确你的选择。开始前选一个自己喜欢的计划，这样你才能坚持。例如，有些人喜欢去健身房进行系统锻炼，而有些人则更青睐于参加非正式的俱乐部，如社区步行俱乐部。
考察设施配备和人员情况。比如，健身场所的氛围友好吗?你能很舒服地换衣服吗?设施好用吗?
确定参与方式。选择最适合你自己的一种方式——上集体课还是单独锻炼?早上锻炼还是晚上锻炼?室内还是户外?
慢慢来。很多人过于心急以至于锻炼过度。记录平时锻炼的基准线，制定合理的进度表。
找个朋友。找一个能与你一同锻炼并能激励你的伙伴。
制定详细的短期和长期目标。安排好锻炼时间并给予充分的重视。
, http://www.100md.com
拟一份清单。追求“可控制”的实际益处，而不是达到某一个结果(如减体重)。如减轻压力，放松情绪，强身健体，睡眠更好等。
提醒自己目标是什么。如果身体某个部位疼痛，可以先歇歇。学会绕开疼痛，而不是硬来。一旦目标达成，要好好犒劳自己，这样才能激励你坚持下去。
深度链接二：四季健身事宜早知道
为帮助您制定一年的健身计划，现将春夏秋冬四季健身的相关事宜提示如下：
春季健身
春天是人们进行户外健身活动的好时节，科学、适度的户外活动可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。人们根据自己的身体情况进行各项锻炼，既可补充冬季寒冷之气所消耗的阳气，又能供奉将要来临的夏暑炎热之气消耗的阴津。
, 百拇医药 春天锻炼不要选择高强度的剧烈运动，以免由于过度活动和损耗反而对人体养阳和生长产生不利影响，应以恢复人体机能为主。运动方式可选择节奏比较慢而且运动量不大的运动为宜，比如爬山、慢跑、步行和做广播体操等。
在运动时间的选择上，春季健身应相日而动，除了中午太阳光较强的时段外，其他时间都适合进行健身。太阳升起后一段时间是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人，可以先在室内做一些活动，在太阳出来之后再进行晨练。
夏季健身
在运动项目的选择上，游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。
中老年人在夏季的身体活动，应该是较为平和与缓慢的运动。所谓平和与缓慢的运动，是指运动的强度不要太大，运动时的最高心率在每分钟120次左右为佳。
, http://www.100md.com
夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握运动量，最好每天坚持30分钟到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的市民可以将运动时间延长到40分钟左右。
秋季健身
秋季气候宜人，正是健身好时机。在季节交替时期，人体的适应能力和新陈代谢都处于较为敏感的状况，因此健身时一定要多加注意。
秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，因此不应突然加大运动量，做过于剧烈的运动。太极拳和健身舞这两种较为舒缓的健身方式不但可以令人很好地舒展肢体、锻炼筋骨，同时可以避免运动损伤。加之秋季气候宜人，这类运动虽然运动量较小，但人在户外进行也不会觉得冷，所以适合大多数人，尤其是中老年人。
秋季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间也可加长，但要注意循序渐进。不要主观地认为秋高气爽，身体状态也不错，就忘乎所以地进行超负荷的体育锻炼。中医学认为，人体阴精阳气在秋天处于收敛内养阶段，所以健身也要顺应这一原则，运动切忌过度，要适可而止。
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冬季健身
冬季气候寒冷，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，从而达到消耗脂肪、强身健体的目的。在具体项目选择上，年轻人可安排高冲击有氧运动，如跑步，消耗更多热量；中年人可安排低冲击有氧运动，如快走；老年人可安排瑜伽等项目。
年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10分钟至15分钟。中年人健身要坚持，不能因为工作忙或天气寒冷而时断时续。
此外冬天健身还要选择好时间。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，冬季健身时间可安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点到20点是身心比较放松的时间段，进行锻炼最好；老年人冬季健身的时间一般应选在14点到19点，因这段时间气温最高，对老年人健身最为有益。
深度链接三：兔年学跳跃运动健身
, 百拇医药
兔子的运动方式主要是跳跃。在兔年即将来临之际，我们不妨向兔子学习一下跳跃运动，因为这也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利于提高身体机能水平和平衡能力，发展协调能力和灵敏素质。
——跳跃练习方法：
(1)原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5次～10次一组，每周练习2次～3次就可以了。收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10个～20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5个～10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好。练习后要注意放松按摩小腿部位，防止筋膜发炎，影响健康。
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(2)行进间跳跃练习：有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10米～30米，连续重复练习，每周1次～2次，每次2组～3组，就可以收到健身效果。
(3)立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3次～10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。
(4)负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
(5)跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10分钟～20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质和协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3次～10次，练习完后应充分放松。
总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1种～2种，每周坚持练习1次～2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动。, http://www.100md.com(云海)