教你看新版《膳食指南》
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国家卫生和计划生育委员会和中国营养学会发布了新版的《中国居民膳食指南》,简称《指南》,在注重健康的人们当中引起了热烈的反响。很多朋友问:“新版和旧版有何不同?”本文就此进行阐述。
吃鸡蛋不必再扔蛋黄
新版《指南》提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄,因为蛋黄中除了并不可怕的约200毫克胆固醇,还含有多种有益健康的营养成分和保健成分,包括12种维生素、多种微量元素,以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。
吃一部分全谷杂粮
新版《指南》提倡吃一部分全谷杂粮,包括干粮食50~150克,薯类50~100克,大致为主食的1/3到1/2。虽然这还没有达到欧美国家推荐的“每日主食至少一半为全谷杂粮”的水平,但是至少也是一个很大的进步。
此前,很多老年人对全谷杂粮总是抱着十分反感的情绪,一些医生也声称吃杂粮会导致胃癌,不利于消化,造成营养不良等。实际上,在现有饮食条件和合理烹调处理情况下,这些说法都是缺乏证据的。而全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病及多种癌症,才是被大量科学研究所证明的事实。
吃完整水果营养更好
关于蔬菜水果有益于健康,新版《指南》补充了更多的科学证据,指导也更加详细。比如说,新版《指南》明确提出:吃水果汁和直接吃完整新鲜水果,其作用不同。水果榨汁损失绝大多数膳食纤维,吃后缺乏良好的饱腹感,血糖上升快;而水果打成浆汁喝,会损失绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质,影响其发挥保健作用。
区分“杂豆”和“大豆”
有关豆类,新版《指南》明确区分了“杂豆”(富含淀粉的豆类)和 “大豆”(可以制豆油和豆腐的豆子)两类。将杂豆归类为杂粮主食,而将大豆单独列为一类。
有关大豆和坚果,新版《指南》减少了推荐摄入量,从笼统的30~50克改为大豆25克和坚果10克。在能够得到这些食物健康好处的基础上,又考虑到我国居民日常烹调已经摄入了很多植物油,特别是富含亚油酸的油脂,若过多摄入大豆和坚果,有可能脂肪摄入过量。
多喝白开水,少喝甜饮料
有关喝水,新版《指南》对日常饮水的推荐量从6杯提升到7~8杯,这是在国内调查的基础上做出的。同时也明确鼓励喝白开水和茶水,要求少喝甜饮料。
旧版《指南》的主要条目只提到少油少盐,而新版《指南》明确提出控糖限酒,其中对添加糖的限制和2015年的世界卫生组织的建议完全一致。
当然,新版《指南》大部分内容还是保留了上一版的内容,因为健康饮食的基本理念没有变化,人口资源等基本国情也没有变化。比如说,新版《指南》坚持了以谷类为主的膳食模式,也坚持了“蔬菜当中一半为深色蔬菜(其中主要是深绿色叶菜)”的理念。我国居民由于资源环境和文化习俗限制,只能采纳以谷类为主、五谷杂粮为辅的健康饮食模式;而我们国家蔬菜生产能力强、绿叶蔬菜价格低廉的优势,也让我国成为极少数能够推荐国民大量吃深绿色叶菜的国家。, 百拇医药(范志红)