一步步教你锻炼膝关节
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如果你本来就有膝关节疾患,在锻炼时,可能会担心锻炼损伤膝关节和有疼痛感。但实际情况是,只有你加强了膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加膝关节周围肌肉软组织强度,保持周围肌肉软组织的弹性,才是预防关节损伤的最佳途径。
循序渐进、方法得当的锻炼,会使你的关节更健康。
热身 在锻炼之前先进行热身,可以避免肌肉组织受伤。热身活动中可以选择骑固定自行车5分钟、散步2分钟,同时活动上肢,或者推墙15~20次等。
直腿抬高 如果你的膝关节状态不是非常好,锻炼可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。具体的操作方法:躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10~15次。如果达不到很标准的程度,可以一步一步慢慢来。
屈小腿 屈小腿这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立,手扶椅背,向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果觉得这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,逐步增加重量。
直腿背伸 俯卧,收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3~5秒,放低,重复。做10~15次后换腿。这个同样也可以在踝关节处增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。
踮脚 你可以手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10~15次。如果后面锻炼变得容易,也可以抬起一只脚,进行单脚踮脚。
髋外展 侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。先将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3~5秒,徐徐放下。做3组,每组15次。然后换边。这一个动作可以增加膝关节侧方的稳定性。
有氧运动 如果你本来就有膝关节疾病,就要避免会对膝关节产生损伤的锻炼,比如对关节有冲击力的跑步、跳跃等。在平时注意通过尝试来选定适合自己的锻炼方式。游泳是绝大部分膝关节患者乐于接受的锻炼方式,在水中的运动,你的关节只承受陆地1/6的压力。
这些锻炼都不会有关节疼痛感。在锻炼结束后,肌肉酸痛是正常的情况。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛,你就要马上停止锻炼,有必要的话去医院做个检查。, 百拇医药(田洪涛)