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老年人能用高强度间歇训练法吗
http://www.100md.com 2017年11月1日 家庭百事通·健康一点通 2017年第11期
     高强度间歇训练法(英文缩写:HIIT)自问世以来,便风靡于健身界。所谓“HIIT”,即通过高训练强度与低训练强度交替,来进行间歇性训练。这种有效结合能最大化有氧与无氧的优势,从而达到强化心肺功能,尤其是减脂的功效。那么,老年人适合用这样的训练方法减重吗?

    训练方式

    通俗来说,HIIT的训练方式是指在一个较短的时间内(如20~30秒),根据身体的适应能力,尽全力去完成一个动作,如跪地俯卧撑、急速跑等。紧接着是低强度训练,再放缓休息一段时间,也是20~30秒。如此反复,一个循环接着一个循环,持续约20分钟。在进行HIIT的时候,最重要的一点是不要讓你的身体适应同一训练强度。

    减重原理

    有研究发现,HIIT运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。该方法的减重原理以“运动-休息”相间的循环模式,通过剧烈而快速的高强度训练,把身体消耗的能量推到最高,使身体在休息时也能消耗能量,从而降低体脂肪率。而这里的高强度是指:心率应在最大心率(MHR)的90%以上,即如果基础心率在每分钟80次,那么有效的高强度训练后的心率应达到150次以上,甚至更高。

    老年人训练前要评估

    因老年人的生理机能退化,心肺功能相应衰退,骨骼及关节也因钙流失而变得脆弱易骨折,因此在进行HIIT训练之前,一定要对自己的身体机能做好评估,切忌盲目跟风效仿。

    对于有高血压、冠心病、脑溢血、血管瘤、骨质疏松、哮喘、血液病等老年患者,严禁运用该方法进行锻炼;对于罹患糖尿病、慢阻肺、肿瘤等慢性病的老年患者,在训练时要加强保护,降低强度,并在专业的教练指导下进行适应自身体能的锻炼;对于身体健康、各方面机能良好的老人,适度而科学的锻炼,有助于提高心肺功能,降脂延寿。

    科学锻炼

    适合进行HIIT训练的老年人一定要注意采取科学的方法。一是要摆正心态,将健身作为主要目的,避免追求快速减重而过度锻炼,从而造成运动损伤;二是训练前要做好评估与准备工作,选择合适的场地与项目,着装轻便舒适,最好在专业的健身教练指导下进行训练;三是运动过程中,注意观察自身的呼吸、心率及身体反应,如果发生胸闷、心慌、眩晕等不适,应立即停止训练,必要时及时求助在场人员或医务人员;四是运动后,注意调节和放松,及时补充水分,不要立刻冲凉和进食,需待身体无汗,各项身体指标趋于平稳后,再进食。

    总之,老人采取HIIT训练需要因人而异,并科学把握训练强度。, 百拇医药(王惠敏)