肌肉控制着身体的各项运动功能，包括全身关节活动、心脏的收缩和舒张以及内脏器官的活动，而运动是增强肌肉力量的必须且惟一方式。

    根据运动的目的，可将运动分为增强肌肉力量型运动和增加耐力型运动。肌力训练可增加老年人肌肉力量和质量，改善身体功能，老年人应从抗重力或抗较小阻力的训练开始，然后酌情增加阻力。而耐力训练，有助于改善老年人的心肺功能。

    抗重力或抗阻力运动

    老年人的运动功能有所减弱，所以不同的老年人可根据自身的情况选择卧位或站立位。常见的比较适合老年人的抗重力或抗阻力训练包括：头颈部运动、上下肢运动和躯干的运动。

    头部运动

    1.坐位或者站立时，双手交叉抱头，然后双手向前用力，同时头向后仰，进行头和手的对抗训练(图1)。

    2.仰卧位和俯卧位时，缓慢抬头，然后缓慢放下。

    上肢运动

    1.肩部肌肉训练主要是肩关节的活动，仰卧位或者站立位，双手双侧腕关节处绑上沙袋或双手分别抓住装满水的矿泉水瓶，然后肘关节伸直，交替上举或者同时上举过头顶；站立位双臂水平外展运动 ......