摇臀摆腿：解疲劳 养身心
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我喜欢回家后做“摇臀摆腿”。
久坐，写字，令我臀部疲累，这动作就能松解它。我上身靠后，双腿稍稍提高，以掌或肘撑地，前后、左右和打圈地摇摆身躯，直至紧张被融掉。请谨记，做“摇臀摆腿”时，一定要有软垫。
※典型动作
上身后倾，以手或肘支撑。双腿合拢，屈膝足部离地。以臀部一侧肉最厚的地方着地，另一侧在空中画圆，顺、逆时针方向都做。换侧再做。换侧时，注意勿将全身的力量聚在骶骨和尾骨上，应先把臀部轻轻离地提起，再换过另一边。(图1)
※变化动作一
在椅子上，学员在抬腿摇动时，扶着椅座的边缘做支撑。
可以两人一组地做：一人坐在另一人身边，用手臂扶撑对方膝盖和背，以小圈摇动对方身体，按摩髋部。
特别提示
◆为了保护尾骨，必须在有软垫的表面上做“摇臀摆腿”。
◆以手或前臂做好支撑。
◆先以小圈摇动开始，这样可松驰一边髋部的紧张；然后，再做另一边。
在空中画一个一个的“8”字。为免臀部的前后摇摆太过，伤及尾骨，此“8”的长轴与上身的长轴平行。(图2)
※变化动作二
在空中画一个一个的“十”字。
※变化动作三
如果“摇臀”太难，则退一步，做“摆腿”。以双膝画圆、“十”字或“8”字。
(图3)(图4)(图5)(图6)
※锻炼效果
“摇臀摆腿”按摩腘绳肌群和臀肌，舒解下背部和骶骨，激活因久坐(在椅上或交通工具内)而迟钝了的髋部神经。可稳定骨盆(舒缓腰弓，宣泄髋部的扭力)，减少过度专注的姿势对身体造成的疲劳，可使膝盖不再僵紧；当骶骨可以自由移动时，在中枢神经系统另一端的脑部也就可以激活，脊骨内的脑脊液循环也能被激活，提升能量水平(减轻脑部疲劳)，身体因之会变得更有效率。
责编：曹革林 lansheng1234@sina.com, http://www.100md.com(何永灿译)