三转一蹲 祛病强身
预备式：两脚并拢，周身中正，百会上领，下颏回收，两眼微闭，全身放松。双手叉腰，拇指在后按住京门穴(第12软肋端)，其它四指在前按在胯上边的带脉穴，带脉穴有约束周身经脉的功能。做好预备式，按转头、转腰、转脚、下蹲的顺序开始练功。
第一节：转头。先做顺时针，收下颏，收着下颏头向后仰，下颏上翘，向前伸、向下，沿胸向上划圆弧，同时下颏回收，拔颈椎，重复3＿9次；再按上述反方向做逆时针。即下颏沿胸向下、向前伸、向上划圆弧，同时头后仰，下颏回收，拔颈椎，重复3＿9次，然后头摆正，做转头。先左侧头角(旧称青龙角，位左侧顶骨结节，耳上约二寸处)向左倾斜，随即向下、向外、向上，向上顶至恢复原位；接着右侧头角向右倾斜，随即向下、向外、向上，向上顶至恢复原位。一左一右为一次，做3＿9次。
第二节：转腰。动作简单，但要求严格，全节也是由三个动作组成，即左转圈、右转圈和扣翘尾闾。先摆好基本姿势，两手叉腰不变，两脚分开，平行站立，略宽于肩。适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝盖不过足尖。松腰松胯，似坐非坐。尾闾下垂，会阴上提，命门向后放松。这个基本身形非常重要，不可马虎。
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转腰动作的要领，是心口以上，膝盖以下，相对固定不动。以两胯(髋关节)为支点，用尾闾带着骨盆有倾斜度的转圆圈。先向左转，即尾闾由中位向前→左前→左→左后→后→右后→右→右前，把这8个方向连贯到一起转圆圈后，向左转9圈后，然后同样反方向，向右转9圈，最后扣翘尾闾。扣翘尾闾的动作要领是，尾闾骨带着骨盆做前后摆动。先尾闾向前扣，扣到不能再扣了，再往前扣一下(臀部与会阴肌肉收缩)，同时收小腹；接着尾闾后翘，翘到极限不能再翘时，再用力翘一下，使腰眼挤住，会阴肌肉放松，这样一扣一翘为一次，做9次。三个动作做完，尾闾回原位，百会上领，身体慢慢直起，两脚并拢，身体恢复中正直立，接做第三节转脚。
第三节：转脚。这节动作难度颇大，因为它是在单腿独立支撑周身平衡下转脚。但它的功效也异常突出。尤其对现代人的气血，上体偏多，下体少的现象，通过脚趾、脚腕并配合腿的动作，可拉动下肢足三阴、足三阳等七条经脉。这些经脉气血通了以后，对下肢气血以及脏腑气血，进而通透周身气血的运行，都有很大的促进作用。
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弹腿翘足的动作，仍是在周身中正，双手叉腰下进行。也是由三个动作组成。1.抬腿单立。先抬左腿，重心移至右足，左腿提膝上抬，大腿抬平，小腿自然下垂，脚腕放松，身体保持直立。为掌握好平衡，形体要放松。当左腿上抬前，先吐一口气，右腿微微坐胯，同时在抬起的左脚心加点意念，这样单腿站立的形体就平衡了。2.抬腿翘点。在单腿独立站稳基础上，抬起的左脚先脚背上翘，翘到极点，脚趾再往上翘，紧接着脚面、脚腕往下一点，点到极点，再用脚趾往回扣一下，这样一翘一点为一次，做3次后旋脚腕。旋脚腕的要领是足尖划圆，足尖如挑着一根易断的线，而且不能把线抻断。先内转，方向是外、上、内、下，转3圈后再外转。外转的要领同内转，只是方向相反，按下、内、上、外的方向也转3圈，接着做弹腿翘蹬点。3.弹腿翘蹬点。抬起的左腿不准落地，把足背绷直带动小腿向斜前方45°角弹出，腿自然伸直，身体仍保持中正。做左脚的翘蹬点，足尖上翘，足跟外蹬，足尖下点，这3个动作连贯地反复做3次。足跟外蹬是用内劲直出，不能做成曲腿后再蹬，蹬时脚趾再往上腆，再一收。翘蹬点反复3次后，绷直足背做旋脚腕。足尖向内划圆3圈，尔后向外划圆3圈，划圆的要领同“抬腿翘点”。最后大脚趾内扣，小腿回收，足落原处。
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做弹腿翘足这节功的每个动作，宁肯少做几个，也要把握住慢、匀、放松、连贯这些要领。开始学练可睁开眼睛，把腿抬的低些，逐渐熟练后，一定要按动作要领的要求认真地做。边做可体察到气血通透周身，直达头顶的舒服愉悦感。
左腿动作做完，换右腿再重复左腿的动作。抬右腿做完了“弹腿翘蹬点旋腕”，收腿落地后，松开叉腰双手，两手自然下垂，两眼慢慢睁开，准备做第四节“下蹲”。
第四节：下蹲。下蹲的动作是选自健身功法中的松腰捷法，叫“面壁蹲墙法”。主要是练腰部放松、灵活、气血流通。腰在人体中非常重要，它承担着主宰全身活动的职能，也可以说“蹲墙法”又是个全身运动，能调理周身经络气血，防治全身各部位疾患。
“蹲墙法”虽简单，但难度很大。因为眼前有墙，头不能前倾，又要求不可后仰，不经一番刻苦锻炼，多数人是达不到标准的，甚至一个也蹲不下去，或没等蹲下去就坐个腚蹲，摔坏尾骨。
, 百拇医药
“蹲墙法”的动作要领是，面壁而立，两脚、两膝并拢，周身中正，全身放松。百会上领，下颏回收，脚尖顶墙根。两肩前扣，含胸收腹，尾闾下垂，会阴上提，腰部放松后突，慢慢下蹲。下蹲时头不可后仰，不可倾斜。彻底蹲下后，再缓缓上起。如此蹲起，反复做30个，多多益善。下蹲的动作尾养闾前扣下坠，拽着整个脊柱逐结放松、下落，不是用腰压下去的。上起时是百会上领，颈椎上拔，牵拉着脊柱逐结上起，这样上拉、下坠作用与整个脊柱进而影响全身气血变化，熟练后要体会周身气血在升降开合。
初练时动作不标准不要紧，关键是坚持。逐渐随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。开始可以脚尖离墙或两脚分开，离开距离以尽自己力量能蹲下去为度。还可找些支撑物如抱着树，扶着柱子，拉着门框等，千万注意不要后倒，以免摔坏尾骨。
收式静养。转头、转腰、转脚和下蹲四节做完，两眼微闭，两手劳宫穴相对(男左手在里，女右手在里)重叠在肚脐上，做揉腹动作。双手重叠，环绕肚脐，先逆时针由小到大转9圈；然后顺时针由大到小再转9圈，双手扶在肚脐上，意守丹田，静养一会。体察周身气血在上下里外运行，时间越长越好。, 百拇医药(阎振军)
第一节：转头。先做顺时针，收下颏，收着下颏头向后仰，下颏上翘，向前伸、向下，沿胸向上划圆弧，同时下颏回收，拔颈椎，重复3＿9次；再按上述反方向做逆时针。即下颏沿胸向下、向前伸、向上划圆弧，同时头后仰，下颏回收，拔颈椎，重复3＿9次，然后头摆正，做转头。先左侧头角(旧称青龙角，位左侧顶骨结节，耳上约二寸处)向左倾斜，随即向下、向外、向上，向上顶至恢复原位；接着右侧头角向右倾斜，随即向下、向外、向上，向上顶至恢复原位。一左一右为一次，做3＿9次。
第二节：转腰。动作简单，但要求严格，全节也是由三个动作组成，即左转圈、右转圈和扣翘尾闾。先摆好基本姿势，两手叉腰不变，两脚分开，平行站立，略宽于肩。适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝盖不过足尖。松腰松胯，似坐非坐。尾闾下垂，会阴上提，命门向后放松。这个基本身形非常重要，不可马虎。
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转腰动作的要领，是心口以上，膝盖以下，相对固定不动。以两胯(髋关节)为支点，用尾闾带着骨盆有倾斜度的转圆圈。先向左转，即尾闾由中位向前→左前→左→左后→后→右后→右→右前，把这8个方向连贯到一起转圆圈后，向左转9圈后，然后同样反方向，向右转9圈，最后扣翘尾闾。扣翘尾闾的动作要领是，尾闾骨带着骨盆做前后摆动。先尾闾向前扣，扣到不能再扣了，再往前扣一下(臀部与会阴肌肉收缩)，同时收小腹；接着尾闾后翘，翘到极限不能再翘时，再用力翘一下，使腰眼挤住，会阴肌肉放松，这样一扣一翘为一次，做9次。三个动作做完，尾闾回原位，百会上领，身体慢慢直起，两脚并拢，身体恢复中正直立，接做第三节转脚。
第三节：转脚。这节动作难度颇大，因为它是在单腿独立支撑周身平衡下转脚。但它的功效也异常突出。尤其对现代人的气血，上体偏多，下体少的现象，通过脚趾、脚腕并配合腿的动作，可拉动下肢足三阴、足三阳等七条经脉。这些经脉气血通了以后，对下肢气血以及脏腑气血，进而通透周身气血的运行，都有很大的促进作用。
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弹腿翘足的动作，仍是在周身中正，双手叉腰下进行。也是由三个动作组成。1.抬腿单立。先抬左腿，重心移至右足，左腿提膝上抬，大腿抬平，小腿自然下垂，脚腕放松，身体保持直立。为掌握好平衡，形体要放松。当左腿上抬前，先吐一口气，右腿微微坐胯，同时在抬起的左脚心加点意念，这样单腿站立的形体就平衡了。2.抬腿翘点。在单腿独立站稳基础上，抬起的左脚先脚背上翘，翘到极点，脚趾再往上翘，紧接着脚面、脚腕往下一点，点到极点，再用脚趾往回扣一下，这样一翘一点为一次，做3次后旋脚腕。旋脚腕的要领是足尖划圆，足尖如挑着一根易断的线，而且不能把线抻断。先内转，方向是外、上、内、下，转3圈后再外转。外转的要领同内转，只是方向相反，按下、内、上、外的方向也转3圈，接着做弹腿翘蹬点。3.弹腿翘蹬点。抬起的左腿不准落地，把足背绷直带动小腿向斜前方45°角弹出，腿自然伸直，身体仍保持中正。做左脚的翘蹬点，足尖上翘，足跟外蹬，足尖下点，这3个动作连贯地反复做3次。足跟外蹬是用内劲直出，不能做成曲腿后再蹬，蹬时脚趾再往上腆，再一收。翘蹬点反复3次后，绷直足背做旋脚腕。足尖向内划圆3圈，尔后向外划圆3圈，划圆的要领同“抬腿翘点”。最后大脚趾内扣，小腿回收，足落原处。
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做弹腿翘足这节功的每个动作，宁肯少做几个，也要把握住慢、匀、放松、连贯这些要领。开始学练可睁开眼睛，把腿抬的低些，逐渐熟练后，一定要按动作要领的要求认真地做。边做可体察到气血通透周身，直达头顶的舒服愉悦感。
左腿动作做完，换右腿再重复左腿的动作。抬右腿做完了“弹腿翘蹬点旋腕”，收腿落地后，松开叉腰双手，两手自然下垂，两眼慢慢睁开，准备做第四节“下蹲”。
第四节：下蹲。下蹲的动作是选自健身功法中的松腰捷法，叫“面壁蹲墙法”。主要是练腰部放松、灵活、气血流通。腰在人体中非常重要，它承担着主宰全身活动的职能，也可以说“蹲墙法”又是个全身运动，能调理周身经络气血，防治全身各部位疾患。
“蹲墙法”虽简单，但难度很大。因为眼前有墙，头不能前倾，又要求不可后仰，不经一番刻苦锻炼，多数人是达不到标准的，甚至一个也蹲不下去，或没等蹲下去就坐个腚蹲，摔坏尾骨。
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“蹲墙法”的动作要领是，面壁而立，两脚、两膝并拢，周身中正，全身放松。百会上领，下颏回收，脚尖顶墙根。两肩前扣，含胸收腹，尾闾下垂，会阴上提，腰部放松后突，慢慢下蹲。下蹲时头不可后仰，不可倾斜。彻底蹲下后，再缓缓上起。如此蹲起，反复做30个，多多益善。下蹲的动作尾养闾前扣下坠，拽着整个脊柱逐结放松、下落，不是用腰压下去的。上起时是百会上领，颈椎上拔，牵拉着脊柱逐结上起，这样上拉、下坠作用与整个脊柱进而影响全身气血变化，熟练后要体会周身气血在升降开合。
初练时动作不标准不要紧，关键是坚持。逐渐随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。开始可以脚尖离墙或两脚分开，离开距离以尽自己力量能蹲下去为度。还可找些支撑物如抱着树，扶着柱子，拉着门框等，千万注意不要后倒，以免摔坏尾骨。
收式静养。转头、转腰、转脚和下蹲四节做完，两眼微闭，两手劳宫穴相对(男左手在里，女右手在里)重叠在肚脐上，做揉腹动作。双手重叠，环绕肚脐，先逆时针由小到大转9圈；然后顺时针由大到小再转9圈，双手扶在肚脐上，意守丹田，静养一会。体察周身气血在上下里外运行，时间越长越好。, 百拇医药(阎振军)