张振

    随着年龄的增长，人的肌肉会发生萎缩，比如年轻时人体的肌肉含量为40%左右，而到了60岁就会下降到20%左右。肌肉含量的大幅度下降，标志着肌肉的力量和功能也在大幅度下降。因此，老年人上、下、左、右各个方向的活动能力都会降低。年轻时轻松就可以完成的动作，上了年纪可能就会变得非常困难或根本不敢去做了，老年人的生活圈变得越来越小。

    怎样改变这一现状呢？肌肉锻炼的方法可以使肌肉功能得到很大的恢复，实现扩大生活圈的逆转。

    锻炼斜方肌、肱二头肌，增强肩、肘的提拉能力

    有的老年人提不了四五斤重的物品，只得把东西放在肩上扛着，这和肩关节、肘关节的提、拉无力有关，它涉及到上肢斜方肌和肱二头肌两块肌肉的问题。

    为了增强肩、肘关节的提拉能力，介绍两个动作，来锻炼斜方肌和肱二头肌，以增强它们的功能。

    弹力带前置拉伸

    将弹力带在手上缠绕几圈，两手手心向上，两臂端平，弹力带的长度与两肩之间的距离相当，挺胸，两手臂打开，用肩背部的力量向两侧拉弹力带，然后慢慢放松回去。

    需要注意的是，不是单纯用手或手臂往外拉，这样拉练不到斜方肌，要想象著两个肩胛骨往中间夹紧，用肩背的力量把弹力带拉开，拉到最大程度时，感觉两个肩胛骨好像挤在了一起，保持2秒钟，再缓慢地收回。动作的主观感觉是力量在后背，如果衣服很单薄，在后背肩胛骨之间应该有一个小沟显现，衣服也会随之颤动 ......