白领人的健康革命(1)
你是否曾有过这样的感受?你在花钱成为某个健身俱乐部的会员之后，是不是根本没去那儿锻炼过几次?你是不是一大早就爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了?你有没有把下班后的锻炼规划得很好，但到了那时又发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，吃饭。坐在沙发上休息。其他什么都不想干?
世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。同时研究显示，每周不少于五天，每天不少于30分钟(或三次，每次10分钟)的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。
这里给你提供了一种独特、新颖的健身方法。早上一睁开眼睛，到下班乘车回家，你都可以找到适合你的动作，从早到晚都有。你甚至可以找到如何把它们有效地融入你每天工作中的提示。
万事俱备，就等着你行动起来了!
像享受成功一样 台阶深蹲
, 百拇医药
台阶是你健身时最好的朋友。如果你觉得台阶看起来过于乏味的话，可以想像自己正背着装有各种生存必需品的旅行袋行进在陡峭的小径上，或者想像自己正在攀登事业成功的阶梯。坚持下来，你一定会达到顶峰!
站直，腹部微收，放松双肩。
将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。
右脚向下用力，身体随之上移。感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。
将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上。
按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。
持续练习1分钟。
要诀：
如果你带着东西的话，可以把物品重量平均分配在左右肩膀上，或者放在一个包里，采用双肩背的方式。携重物上楼梯会给你的身体带来更大的挑战，感觉像是徒步旅行一般。
, 百拇医药
1分钟台阶深蹲可以消耗18卡路里热量。
乘坐电梯的话，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
18卡×5天/周=90卡
90卡×50周/年=4500卡
4500卡÷3500卡/磅=1.29磅
改乘坐电梯为台阶深蹲练习，每天只练习1分钟，一年下来就可燃烧掉相当于4/3磅体重的热量。
完美坐姿成就完美工作
坐在椅子上努力工作时，收紧腹部肌肉。你会听到来自同事们的阵阵赞美声，不光是因为你完美的坐姿哦，还有你完成的很漂亮的计划案!
, http://www.100md.com
端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。
双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。如果椅子太高脚够不到地板，可以放一个脚凳。
收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立，保持骨盆水平。
挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。
放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。
尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。
深深地吸气，下压双肩，并保持肩部放松。
完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。
, 百拇医药
保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
要诀：
练习过程中伸直颈部，感受脊椎的轻松与畅通感。
这个动作最大的好处在于，使你拥有最佳的坐姿，这可以帮助你预防身体各部位的疼痛与不适，特别是背部的问题。
以正确的姿势端坐，一分钟可消耗2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，一分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3500卡/磅=0.14磅
, 百拇医药
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量，并保持紧致的腹部线条。同时，你的坐姿会越来越好，背部疼痛的可能性也会随之降低。
成就完美身姿：蝶式拉伸
在等待电脑启动的时间里，你也可以做练习以舒缓你颈部和肩部的紧绷感。每天早上开始伏案工作时，就要努力避免含胸的姿势，力争以清爽的面貌、热情和积极的态度迎接每一天。
以正确的姿势端坐。
双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。
深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作。感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢。感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。
, http://www.100md.com
重复进行肘部的打开与合并的动作，同时深呼吸。释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。
练习时，将下颌尽量向胸部靠拢，这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时，深呼吸，在每一次呼气时，想像身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒，完全释放紧绷感。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，要保持双肩放松，并深呼吸。练习后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。
1分钟拉伸练习可以消耗3，2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
, 百拇医药 3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟蝶式拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
看E-mail的时间也不能错过：扩胸练习
在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。多注意自己每天的坐姿与站姿，你就不会整天含胸，显得没精打采的了。
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。
双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。
, 百拇医药
吸气。
吐气，双肩向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。
保持姿势，吸气。
吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。
要诀：
练习时要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。
1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年--800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩胸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
挥挥手：做热情的办公族, http://www.100md.com(佚名)
世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。同时研究显示，每周不少于五天，每天不少于30分钟(或三次，每次10分钟)的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。
这里给你提供了一种独特、新颖的健身方法。早上一睁开眼睛，到下班乘车回家，你都可以找到适合你的动作，从早到晚都有。你甚至可以找到如何把它们有效地融入你每天工作中的提示。
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像享受成功一样 台阶深蹲
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台阶是你健身时最好的朋友。如果你觉得台阶看起来过于乏味的话，可以想像自己正背着装有各种生存必需品的旅行袋行进在陡峭的小径上，或者想像自己正在攀登事业成功的阶梯。坚持下来，你一定会达到顶峰!
站直，腹部微收，放松双肩。
将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。
右脚向下用力，身体随之上移。感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。
将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上。
按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。
持续练习1分钟。
要诀：
如果你带着东西的话，可以把物品重量平均分配在左右肩膀上，或者放在一个包里，采用双肩背的方式。携重物上楼梯会给你的身体带来更大的挑战，感觉像是徒步旅行一般。
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1分钟台阶深蹲可以消耗18卡路里热量。
乘坐电梯的话，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
18卡×5天/周=90卡
90卡×50周/年=4500卡
4500卡÷3500卡/磅=1.29磅
改乘坐电梯为台阶深蹲练习，每天只练习1分钟，一年下来就可燃烧掉相当于4/3磅体重的热量。
完美坐姿成就完美工作
坐在椅子上努力工作时，收紧腹部肌肉。你会听到来自同事们的阵阵赞美声，不光是因为你完美的坐姿哦，还有你完成的很漂亮的计划案!
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端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。
双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。如果椅子太高脚够不到地板，可以放一个脚凳。
收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立，保持骨盆水平。
挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。
放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。
尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。
深深地吸气，下压双肩，并保持肩部放松。
完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。
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保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
要诀：
练习过程中伸直颈部，感受脊椎的轻松与畅通感。
这个动作最大的好处在于，使你拥有最佳的坐姿，这可以帮助你预防身体各部位的疼痛与不适，特别是背部的问题。
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2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
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每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量，并保持紧致的腹部线条。同时，你的坐姿会越来越好，背部疼痛的可能性也会随之降低。
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在等待电脑启动的时间里，你也可以做练习以舒缓你颈部和肩部的紧绷感。每天早上开始伏案工作时，就要努力避免含胸的姿势，力争以清爽的面貌、热情和积极的态度迎接每一天。
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双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。
深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作。感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢。感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。
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重复进行肘部的打开与合并的动作，同时深呼吸。释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。
练习时，将下颌尽量向胸部靠拢，这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时，深呼吸，在每一次呼气时，想像身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒，完全释放紧绷感。
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动作的完成应以舒适感为前提。练习时，要保持双肩放松，并深呼吸。练习后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。
1分钟拉伸练习可以消耗3，2卡路里热量。
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16卡×50周/年=800卡
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以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。
双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。
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吸气。
吐气，双肩向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。
保持姿势，吸气。
吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。
要诀：
练习时要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。
1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年--800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩胸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
挥挥手：做热情的办公族, http://www.100md.com(佚名)