正念训练：中小学心理健康教育的新视角(1)
〔摘要〕学生处在一个竞争愈加激烈的社会，家长以及社会各界极度重视教育，过度看重分数，导致学生承受着超乎以往的压力，他们的心理健康状况越来越差。学校也意识到了这一点，并开展了各种形式的心理健康活动来保证学生的心理健康。正念作为一种新疗法，能够缓解焦虑、抑郁等情绪体验，提高人们的主观幸福感和心理健康水平。
〔关键词〕正念训练；心理健康；中小学
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕A 〔文章编号〕1671-2684(2018)10-0053-03
一、正念的概念
正念源于东方禅修文化的一种冥想方法，在20世纪70年代流传到西方，引起心理学界的注意，最早是由卡巴金博士将其应用在临床上，以缓解慢性病人的疼痛感以及压力。
目前，较为大家所认可将正念定义为：通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力[1]。由此可见，正念有三个主要特点：有意识地觉察、活在当下和不作判断。正念是一种训练心智的方法，是帮助人们去接纳自己，在正念练习中更好地觉察自己的情绪和躯体知觉，以平和、宽容的态度去面对一切。
, http://www.100md.com
二、正念的主要疗法
基于“正念”这一理论基础产生了一系列心理治疗方法，主要包括：正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法及接纳与承诺疗法。
正念减压疗法诞生于1979年，由美国的卡巴金博士在麻省大学医学中心的减压门诊创立，他的初衷是为了辅助一般医学治疗，为了减轻病患的疼痛，让其学会运用自己内在的身心力量——培育正念，尽快地帮助自己痊愈或改善不良情绪(消极行为)。该疗法主要采用传统的正念冥想练习来提高正念技能，与大家常见的体验式学习相似，即每周进行一次团体练习，连续8周，每次时间控制在2个小时左右，并会在第六周进行全天训练。其训练方式有正式和非正式之分。前者主要有：正念呼吸、身体扫描及正念瑜伽。后者可以在生活中随时进行，比如：吃饭、走路、洗澡等一系列活动中，时刻努力地体验自己的想法以及情绪，仅保持觉知，不做任何批判[1]。非正式练习经常被用在家庭练习中。
在正念减压疗法的基础上，泰斯德等人结合了传统的认知疗法，发展出一种新的疗法——正念认知疗法。正念认知疗法与传统的认知疗法有本质的区别，它不是去改变负性思维，取而代之的是观察和接受，用宽容的态度去减少消极思维的产生，换言之，即“去中心化”。Perich等人的研究表明，正念认知疗法对预防抑郁症复发有积极疗效[2]。正如上所述，正念认知疗法主张以一种接受的态度去面对自身所出现的情绪或想法，这可以让抑郁症患者在前期就能觉察到导致抑郁症复发的消极思维模式，进而降低应激反应的发生率，向内省转化，从而防止抑郁症的复发[3]。该疗法主要包括全身扫描、静坐冥想、行走冥想和3分钟呼吸空间四个部分，也需要8周时间完成，每次2小时左右，但没有一整天的正念练习，增加了一些认知行为治疗以及抑郁症的相关知识，其核心思想是使人聚焦于当下的体验，帮助其养成新的灵活的思维模式[4]。
, 百拇医药
传统的认知与行为疗法在治疗边缘性人格障碍患者上存在缺陷，它过于强调“改变”，这一点完全不适用于边缘性人格障碍患者，因此莱茵汉(M.Linehan)创立了辩证行为疗法。他十分强调确认以及接受，而不是改变。因为边缘性人格障碍患者的主要特征是不能承受生活压力，他们不会自我接受。进而治疗该类患者的基本思路是主张学习“中道”思想，以温和包容的态度去面对万千事物，消除极端思想或行为[5]。该疗法的核心技术包括痛苦承受、正念、情绪管理和人际效能，通过这四项技术来提高人的自我情绪管理能力和社交能力，时刻觉察自身的情绪，确保在不同的场合可以有恰当的表现，以正常的姿态迎接生活[6]。
接纳与承诺疗法被广泛应用于物质滥用、厌食症和贪食症等方面，它的治疗过程包括：正念与接纳过程(接纳、解离、观察的自我)以及承诺与行为改变过程(关注当下、价值观、承诺行动)。该疗法主要强调正念与接纳的过程，明确价值观，并做出承诺，改变行为，进而改变心理灵活性[7]。
三、正念训练在中小学心理健康教育中的可行性和有效性
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正念训练在西方应用广泛，比如：成人以及学生群体的身心健康、人际交往、幸福感、心理咨询、情绪调节，以及学校心理健康教育等。正念疗法使人聚焦于当下，形成一种新的方式去面对困境，从容不迫。相关研究证明，正念练习对感觉敏感性的变化以及注意、记忆和情绪的改善都有重要的促进作用[8]。
正念训练可以增加积极情绪的体验，降低消极情绪发生概率，从而提高人们的主观幸福感和心理健康水平。它的积极效应已被众人认可，因此，国内也开始了正念的探索。学生一直是人们关注的焦点，因为他们是国家未来的栋梁之材，但最近频繁曝出学生的心理健康水平较低，学习压力大，常伴有焦虑、失眠、抑郁，甚至跳楼自杀等。鉴于此，研究者们开始高度关注中小学生的心理健康水平，并力图找到有效的方法来应对这种情况。
焦元骞[7]首次尝试将正念课程融入中小学的日常课堂之中，研究选取郑州某学校的初一学生为被试，设置了实验组和对照组，前者进行每周一次40分钟的正念课程，后者不予处理，整个方案持续8周。结果发现：参加正念课程的学生其正念水平和心理韧性显著高于对照组，而对照组学生的焦慮、抑郁水平显著高于实验组。孙长玉等[9]研究了正念冥想训练是否影响中学生的自我控制能力，干预组每次聚集在团体活动教室练习1小时，每周2次，为期4周，课下也可自主练习，最后研究结果表明：正念训练提高了中学生的自我控制能力，其焦虑和抑郁水平也有所降低，改善了学生的心理健康水平。周洁[10]在西北师大一附中也进行了为期5周的正念冥想训练，此次干预表明其有效改善了高中生的心理压力。
正念认知疗法被多次应用在治疗抑郁症中，谭钧文[11]曾运用正念训练有效治疗了一个抑郁症案例，案例中的学生在经过多次训练后，其睡眠质量提高，能有效调节自身情绪，更加接纳自己。, 百拇医药(韦雨)
〔关键词〕正念训练；心理健康；中小学
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕A 〔文章编号〕1671-2684(2018)10-0053-03
一、正念的概念
正念源于东方禅修文化的一种冥想方法，在20世纪70年代流传到西方，引起心理学界的注意，最早是由卡巴金博士将其应用在临床上，以缓解慢性病人的疼痛感以及压力。
目前，较为大家所认可将正念定义为：通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力[1]。由此可见，正念有三个主要特点：有意识地觉察、活在当下和不作判断。正念是一种训练心智的方法，是帮助人们去接纳自己，在正念练习中更好地觉察自己的情绪和躯体知觉，以平和、宽容的态度去面对一切。
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二、正念的主要疗法
基于“正念”这一理论基础产生了一系列心理治疗方法，主要包括：正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法及接纳与承诺疗法。
正念减压疗法诞生于1979年，由美国的卡巴金博士在麻省大学医学中心的减压门诊创立，他的初衷是为了辅助一般医学治疗，为了减轻病患的疼痛，让其学会运用自己内在的身心力量——培育正念，尽快地帮助自己痊愈或改善不良情绪(消极行为)。该疗法主要采用传统的正念冥想练习来提高正念技能，与大家常见的体验式学习相似，即每周进行一次团体练习，连续8周，每次时间控制在2个小时左右，并会在第六周进行全天训练。其训练方式有正式和非正式之分。前者主要有：正念呼吸、身体扫描及正念瑜伽。后者可以在生活中随时进行，比如：吃饭、走路、洗澡等一系列活动中，时刻努力地体验自己的想法以及情绪，仅保持觉知，不做任何批判[1]。非正式练习经常被用在家庭练习中。
在正念减压疗法的基础上，泰斯德等人结合了传统的认知疗法，发展出一种新的疗法——正念认知疗法。正念认知疗法与传统的认知疗法有本质的区别，它不是去改变负性思维，取而代之的是观察和接受，用宽容的态度去减少消极思维的产生，换言之，即“去中心化”。Perich等人的研究表明，正念认知疗法对预防抑郁症复发有积极疗效[2]。正如上所述，正念认知疗法主张以一种接受的态度去面对自身所出现的情绪或想法，这可以让抑郁症患者在前期就能觉察到导致抑郁症复发的消极思维模式，进而降低应激反应的发生率，向内省转化，从而防止抑郁症的复发[3]。该疗法主要包括全身扫描、静坐冥想、行走冥想和3分钟呼吸空间四个部分，也需要8周时间完成，每次2小时左右，但没有一整天的正念练习，增加了一些认知行为治疗以及抑郁症的相关知识，其核心思想是使人聚焦于当下的体验，帮助其养成新的灵活的思维模式[4]。
, 百拇医药
传统的认知与行为疗法在治疗边缘性人格障碍患者上存在缺陷，它过于强调“改变”，这一点完全不适用于边缘性人格障碍患者，因此莱茵汉(M.Linehan)创立了辩证行为疗法。他十分强调确认以及接受，而不是改变。因为边缘性人格障碍患者的主要特征是不能承受生活压力，他们不会自我接受。进而治疗该类患者的基本思路是主张学习“中道”思想，以温和包容的态度去面对万千事物，消除极端思想或行为[5]。该疗法的核心技术包括痛苦承受、正念、情绪管理和人际效能，通过这四项技术来提高人的自我情绪管理能力和社交能力，时刻觉察自身的情绪，确保在不同的场合可以有恰当的表现，以正常的姿态迎接生活[6]。
接纳与承诺疗法被广泛应用于物质滥用、厌食症和贪食症等方面，它的治疗过程包括：正念与接纳过程(接纳、解离、观察的自我)以及承诺与行为改变过程(关注当下、价值观、承诺行动)。该疗法主要强调正念与接纳的过程，明确价值观，并做出承诺，改变行为，进而改变心理灵活性[7]。
三、正念训练在中小学心理健康教育中的可行性和有效性
, http://www.100md.com
正念训练在西方应用广泛，比如：成人以及学生群体的身心健康、人际交往、幸福感、心理咨询、情绪调节，以及学校心理健康教育等。正念疗法使人聚焦于当下，形成一种新的方式去面对困境，从容不迫。相关研究证明，正念练习对感觉敏感性的变化以及注意、记忆和情绪的改善都有重要的促进作用[8]。
正念训练可以增加积极情绪的体验，降低消极情绪发生概率，从而提高人们的主观幸福感和心理健康水平。它的积极效应已被众人认可，因此，国内也开始了正念的探索。学生一直是人们关注的焦点，因为他们是国家未来的栋梁之材，但最近频繁曝出学生的心理健康水平较低，学习压力大，常伴有焦虑、失眠、抑郁，甚至跳楼自杀等。鉴于此，研究者们开始高度关注中小学生的心理健康水平，并力图找到有效的方法来应对这种情况。
焦元骞[7]首次尝试将正念课程融入中小学的日常课堂之中，研究选取郑州某学校的初一学生为被试，设置了实验组和对照组，前者进行每周一次40分钟的正念课程，后者不予处理，整个方案持续8周。结果发现：参加正念课程的学生其正念水平和心理韧性显著高于对照组，而对照组学生的焦慮、抑郁水平显著高于实验组。孙长玉等[9]研究了正念冥想训练是否影响中学生的自我控制能力，干预组每次聚集在团体活动教室练习1小时，每周2次，为期4周，课下也可自主练习，最后研究结果表明：正念训练提高了中学生的自我控制能力，其焦虑和抑郁水平也有所降低，改善了学生的心理健康水平。周洁[10]在西北师大一附中也进行了为期5周的正念冥想训练，此次干预表明其有效改善了高中生的心理压力。
正念认知疗法被多次应用在治疗抑郁症中，谭钧文[11]曾运用正念训练有效治疗了一个抑郁症案例，案例中的学生在经过多次训练后，其睡眠质量提高，能有效调节自身情绪，更加接纳自己。, 百拇医药(韦雨)
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