和“拖延”说bye bye(1)
〔关键词〕拖延;觉察;心理防疫;高三
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684(2020)11-0031-03
【活动背景】
新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。二月初，广东省广州市各学校高三学生开始了线上课程的学习。面对教学环境及学习方式的变化，高三学生普遍存在新的适应问题。不少高三学生尤其担忧，在缺少了学校统一的教学管理，班级同学间“你追我赶”、互相帮助共同进步的学习氛围下，能否保持良好的学习状态。事实上，特殊时期的特殊环境，考验着每一位高三学子的自我控制能力及自主学习能力，锻炼着高三学子强大的心理承受能力，而这些也是人才未来的核心竞争力。
线上课程的学习为学生增加了诱惑的刺激源，手机可能成为刷屏和刷剧的利器。不少高三同学出现“想学又学不起来”的矛盾心理，“学业拖延”问题在意志力不够坚定及自我控制能力不够强的学生身上表现尤为突出。本课的设计力图让高三学生看到学业拖延的消极影响，懂得采取有力措施为所当为，克服拖延，提高学习效率和质量。
【活动对象】
高三学生
【活动目标】
1.认知目标：让学生了解拖延产生的原因，能够在生活和学习中觉察拖延。
2.能力目标：帮助学生学习运用觉察与对话、计划与行动、专注与管理、接纳与奖励四个方法克服拖延，提高行动力。
3.情感目标：引导学生体会在克服拖延、立足行动的过程中自我效能感的提升。
【活动方法】
讲授法、案例分享法、情境体验法
【活动准备】
多媒体设备、教学设计、PPT
【活动过程】
一、课堂引入
在生活中，我们大部分人或多或少都存在拖延想法及拖延行为。而时常拖延，一再推迟我们应做的重要事情，容易让我们陷入焦虑当中，也会影响到事情完成的效果及我们个人的自我价值感。
对于毕业班的同学们，在抗疫的特殊时期，少了学校统一的教学管理、班级浓厚的学习氛围、同学间的你追我赶，拖延想法和行为便“悄然而至”。如何克服拖延，提高我们的学习效率，是这堂微课中心理老师想与同学们一起来探讨的问题。
二、案例分享
最近老师收到一封来自某高三同学的QQ邮件。经过这位同学许可，和大家分享邮件的内容。
尊敬的心理老师：
您好!我是一名高三学生，这一次突如其来的疫情导致开学延迟，确实对我们许多同学造成了很大的影响，在家里学习毕竟没有像学校那样的氛围，我们每天上网课写作业，但是行动效率明显低很多。
再加上拖延的情緒、不合理的安排，总是前一天制定好的计划，到了第二天被自己一点一点地消磨掉，最后又是徒劳。总是如此循环，内心焦虑不安，甚至有一种想要逃避的感觉。
希望老师能帮助我们，给我们一些切实有效的办法来克服现在所面对的困难。谢谢老师!
高三学生×××
2020.2
同学们，这封信的内容是否给你似曾相识的感觉？你是否也曾因为拖延感觉懊恼又内疚呢？
三、觉察拖延
假如拖延是偶尔或时常来拜访你的一个小怪兽，你觉得它长什么样子？什么颜色呢？请你用手中的彩笔把它画出来。给同学们2分钟的时间。
“我头脑里第一个浮现出来的就是QQ头像，它常常让我分心，导致拖延的就是我的手机。拖延外表长得好像蛮温情的，但我看不到它的表情，我觉得它居心叵测。”
“做作业的时候，我有时会想到一些很好玩的场景，于是我顺手拍起了篮球，顺便做做俯卧撑。等我重新回到书桌，时间已经过去将近一个小时。”
“这个小怪兽一脸不高兴的样子，手空空如也，不想干活，脚向内，不想迈出去，全身僵硬。”
请同学们回忆一下，什么时候这个“拖延”小怪兽会来到你的身边呢？
有同学告诉老师，比如说今晚要完成物理套卷，我会一直拖到最后;比如说老师要求1周后才要上交的任务，不到最后一天我绝不动手。
总而言之，当要完成的任务是自己不擅长，或很困难的时候;当任务期限相对较长的时候;或当自己感觉精神状态不佳的时候，“拖延”就会悄然而至。每当这些时候，你就要有所警觉了!
四、了解拖延
那么“拖延”对于我们到底有什么消极影响？你是否了解“拖延”的真面目呢？
(一)拖延让我们忘记所要承担的责任和完成的任务
假如此刻在你的面前，放着一颗糖果和一碗不带甜味的保健茶，任你选择。你会选择哪一样呢？
本能选择，一定是糖果。因为糖果带给我们的快乐更直接。而拖延与我们所要完成的学习任务就像糖果与保健茶的关系。因此，“拖延”本身具有迷惑性。
拖延的真面目之一：让人处于暂时轻松愉快的状态，而忘记了所要承担的责任和完成的任务。
(二)拖延让自己失去了锻炼和迎接挑战的机会
美国认知心理学家威廉·克瑙斯提出拖延的一个深层次的原因，在于人们对于失败的恐惧。因为恐惧失败，所以我们常常会通过拖延来安慰自己，只是因为时间不够，我才做得没那么好。
“如果上周我认真执行复习计划的话，这次考试我一定不止这个水平。”“要不是同学在网上找我聊，我今晚的作业肯定能做完。”
这些念头大家一定也不陌生吧。
拖延的真面目之二：拖延貌似保护了自己的自尊心，却让自己失去了锻炼和迎接挑战的机会。
(三)拖延让人陷入被动和无穷无尽的懊悔和自责中
疫情当前，人们为了打赢这场没有硝烟的战争，都在分秒必争地与时间赛跑。离高考还有三个多月的时间，而我们高三的同学们何尝不是在学习的天地中与时间赛跑呢!, 百拇医药(卢佳适 杨海荣 陈慧瑜)
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684(2020)11-0031-03
【活动背景】
新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。二月初，广东省广州市各学校高三学生开始了线上课程的学习。面对教学环境及学习方式的变化，高三学生普遍存在新的适应问题。不少高三学生尤其担忧，在缺少了学校统一的教学管理，班级同学间“你追我赶”、互相帮助共同进步的学习氛围下，能否保持良好的学习状态。事实上，特殊时期的特殊环境，考验着每一位高三学子的自我控制能力及自主学习能力，锻炼着高三学子强大的心理承受能力，而这些也是人才未来的核心竞争力。
线上课程的学习为学生增加了诱惑的刺激源，手机可能成为刷屏和刷剧的利器。不少高三同学出现“想学又学不起来”的矛盾心理，“学业拖延”问题在意志力不够坚定及自我控制能力不够强的学生身上表现尤为突出。本课的设计力图让高三学生看到学业拖延的消极影响，懂得采取有力措施为所当为，克服拖延，提高学习效率和质量。
【活动对象】
高三学生
【活动目标】
1.认知目标：让学生了解拖延产生的原因，能够在生活和学习中觉察拖延。
2.能力目标：帮助学生学习运用觉察与对话、计划与行动、专注与管理、接纳与奖励四个方法克服拖延，提高行动力。
3.情感目标：引导学生体会在克服拖延、立足行动的过程中自我效能感的提升。
【活动方法】
讲授法、案例分享法、情境体验法
【活动准备】
多媒体设备、教学设计、PPT
【活动过程】
一、课堂引入
在生活中，我们大部分人或多或少都存在拖延想法及拖延行为。而时常拖延，一再推迟我们应做的重要事情，容易让我们陷入焦虑当中，也会影响到事情完成的效果及我们个人的自我价值感。
对于毕业班的同学们，在抗疫的特殊时期，少了学校统一的教学管理、班级浓厚的学习氛围、同学间的你追我赶，拖延想法和行为便“悄然而至”。如何克服拖延，提高我们的学习效率，是这堂微课中心理老师想与同学们一起来探讨的问题。
二、案例分享
最近老师收到一封来自某高三同学的QQ邮件。经过这位同学许可，和大家分享邮件的内容。
尊敬的心理老师：
您好!我是一名高三学生，这一次突如其来的疫情导致开学延迟，确实对我们许多同学造成了很大的影响，在家里学习毕竟没有像学校那样的氛围，我们每天上网课写作业，但是行动效率明显低很多。
再加上拖延的情緒、不合理的安排，总是前一天制定好的计划，到了第二天被自己一点一点地消磨掉，最后又是徒劳。总是如此循环，内心焦虑不安，甚至有一种想要逃避的感觉。
希望老师能帮助我们，给我们一些切实有效的办法来克服现在所面对的困难。谢谢老师!
高三学生×××
2020.2
同学们，这封信的内容是否给你似曾相识的感觉？你是否也曾因为拖延感觉懊恼又内疚呢？
三、觉察拖延
假如拖延是偶尔或时常来拜访你的一个小怪兽，你觉得它长什么样子？什么颜色呢？请你用手中的彩笔把它画出来。给同学们2分钟的时间。
“我头脑里第一个浮现出来的就是QQ头像，它常常让我分心，导致拖延的就是我的手机。拖延外表长得好像蛮温情的，但我看不到它的表情，我觉得它居心叵测。”
“做作业的时候，我有时会想到一些很好玩的场景，于是我顺手拍起了篮球，顺便做做俯卧撑。等我重新回到书桌，时间已经过去将近一个小时。”
“这个小怪兽一脸不高兴的样子，手空空如也，不想干活，脚向内，不想迈出去，全身僵硬。”
请同学们回忆一下，什么时候这个“拖延”小怪兽会来到你的身边呢？
有同学告诉老师，比如说今晚要完成物理套卷，我会一直拖到最后;比如说老师要求1周后才要上交的任务，不到最后一天我绝不动手。
总而言之，当要完成的任务是自己不擅长，或很困难的时候;当任务期限相对较长的时候;或当自己感觉精神状态不佳的时候，“拖延”就会悄然而至。每当这些时候，你就要有所警觉了!
四、了解拖延
那么“拖延”对于我们到底有什么消极影响？你是否了解“拖延”的真面目呢？
(一)拖延让我们忘记所要承担的责任和完成的任务
假如此刻在你的面前，放着一颗糖果和一碗不带甜味的保健茶，任你选择。你会选择哪一样呢？
本能选择，一定是糖果。因为糖果带给我们的快乐更直接。而拖延与我们所要完成的学习任务就像糖果与保健茶的关系。因此，“拖延”本身具有迷惑性。
拖延的真面目之一：让人处于暂时轻松愉快的状态，而忘记了所要承担的责任和完成的任务。
(二)拖延让自己失去了锻炼和迎接挑战的机会
美国认知心理学家威廉·克瑙斯提出拖延的一个深层次的原因，在于人们对于失败的恐惧。因为恐惧失败，所以我们常常会通过拖延来安慰自己，只是因为时间不够，我才做得没那么好。
“如果上周我认真执行复习计划的话，这次考试我一定不止这个水平。”“要不是同学在网上找我聊，我今晚的作业肯定能做完。”
这些念头大家一定也不陌生吧。
拖延的真面目之二：拖延貌似保护了自己的自尊心，却让自己失去了锻炼和迎接挑战的机会。
(三)拖延让人陷入被动和无穷无尽的懊悔和自责中
疫情当前，人们为了打赢这场没有硝烟的战争，都在分秒必争地与时间赛跑。离高考还有三个多月的时间，而我们高三的同学们何尝不是在学习的天地中与时间赛跑呢!, 百拇医药(卢佳适 杨海荣 陈慧瑜)