ＡＤＡ推荐糖尿病患者运动新指南等(2)
意的是：感觉疲倦就停止按摩，安静休息，不可强行追求数量。
3 上肢和手臂的运动：取仰卧位，进行上肢的伸曲运动。手指进行伸曲、握拳、拉拽运动以及双手十指交叉相握、相击、相推、相拉运动。这种运动增加上肢和手指肌肉的活动，促进血液循环，松解头部五官、颈、项、胸、背的肌肉紧张，也能预防和减轻糖尿病患者手臂麻木疼痛的症状。
4 下肢和脚的运动：仰卧位，进行下肢的伸曲运动。具体方法：先曲起左腿，右腿小腿肚从上至下在左膝盖上敲打，然后右腿曲起如法运动。也可重点敲打阳关、合阳、承山穴位，自行计数，每次做数十次到数百次不等。敲打累了，伸直双腿，双脚踝部左右转动，双脚十趾也相应活动，并可同时配合深呼吸运动。经常进行此锻炼，可以促进胸腹、腰背及部分内脏活动，改善其部位的气血循行，利于糖尿病患者以上部位的功能强健，并预防或减少腰背酸痛及下肢麻木、疼痛等，同时利于通畅二便。
5 其他：如仰卧起坐，俯卧撑，膝胸卧式，卧位弹腿运动，上下甩腿运动，蹬腿运动等多种运动方式，都适合糖尿病患者应用，利于降低血糖，促进身体健康。特别注意：先少后多，先慢后快，累则休息，绝不强行。
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坐式运动：
1 双手摩搓双腿前至膝，俗称搓“马面经”，利于减轻腿部沉重、麻木症状，还能使五官及全身的肌肉放松。
2 左右手扳对侧脚踝，进行单盘腿，做弯腰、直腰运动。弯腰时呼气，直腰时吸气。刚开始时，宜轻、缓、慢。此项运动，可使头、脑、胸、腹清爽。下肢、腰背舒服。但不必强求，累则休息。
3 头部按摩运动：包括十指梳头运动。双手摩搓掌指运动，双手干洗脸运动，双食指按摩耳内运动，双食指按摩眉弓运动，双中指按摩鼻部、迎香穴和人中穴运动。食指和拇指按上口唇和下口唇根部运动，双食指、拇指按摩颈部和气管部位运动等。
站式运动：
站式运动方法甚多，各有特点和优势。以下只将便于我们日常练习的几种方法介绍给大家。
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1 颈项运动：①头手对抗运动：自然站立，十指交叉，轻扳枕、颈部，做手臂向前压、头项向后压的运动。以轻缓为佳，10～15次为1组，做完感觉头项轻松为度。
②左右捶肩运动：左手握拳，捶右侧肩井穴；再右手握拳，捶左侧肩井穴，交替进行，力度由轻到重，左右各26次，以舒适为度。
2 叩打胸背运动：左右手握拳，左手叩前胸腹中央，右手叩后背至阳穴，由轻到重，前后各26～52次。能行气活血、通经活络、宽胸理气、保养心肺。
3 叩打丹田运动：左右手握拳，交替叩打前后丹田穴、肚脐下关元、气海穴。后丹田穴即与丹田穴相对的后腰部。前后各26～52次。叩打时由轻到重，可快可慢。此法能通活冲、任、督、带等经脉及腰腹之气血，提高免疫力，防止感冒。
4 起蹲运动：包括半起蹲运动和全起蹲运动。半起蹲即采取半蹲位，起立、下蹲，反复多次。因为多数老年人全蹲下有困难，故适合半起蹲运动。全起蹲运动即采取全蹲位、复站立，反复多次。建议每次均练习15～50次，由少到多，由快到慢。此运动可以改善两膝和下肢的血液循环，利于保护膝关节、下肢和脚部的健康。
5 全身颤动运动：包括单腿颤动和双腿颤动。每次进行1～5分钟。颤动后感觉全身放松、行走轻健有力。
(编辑/苏皖锦)
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3 上肢和手臂的运动：取仰卧位，进行上肢的伸曲运动。手指进行伸曲、握拳、拉拽运动以及双手十指交叉相握、相击、相推、相拉运动。这种运动增加上肢和手指肌肉的活动，促进血液循环，松解头部五官、颈、项、胸、背的肌肉紧张，也能预防和减轻糖尿病患者手臂麻木疼痛的症状。
4 下肢和脚的运动：仰卧位，进行下肢的伸曲运动。具体方法：先曲起左腿，右腿小腿肚从上至下在左膝盖上敲打，然后右腿曲起如法运动。也可重点敲打阳关、合阳、承山穴位，自行计数，每次做数十次到数百次不等。敲打累了，伸直双腿，双脚踝部左右转动，双脚十趾也相应活动，并可同时配合深呼吸运动。经常进行此锻炼，可以促进胸腹、腰背及部分内脏活动，改善其部位的气血循行，利于糖尿病患者以上部位的功能强健，并预防或减少腰背酸痛及下肢麻木、疼痛等，同时利于通畅二便。
5 其他：如仰卧起坐，俯卧撑，膝胸卧式，卧位弹腿运动，上下甩腿运动，蹬腿运动等多种运动方式，都适合糖尿病患者应用，利于降低血糖，促进身体健康。特别注意：先少后多，先慢后快，累则休息，绝不强行。
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坐式运动：
1 双手摩搓双腿前至膝，俗称搓“马面经”，利于减轻腿部沉重、麻木症状，还能使五官及全身的肌肉放松。
2 左右手扳对侧脚踝，进行单盘腿，做弯腰、直腰运动。弯腰时呼气，直腰时吸气。刚开始时，宜轻、缓、慢。此项运动，可使头、脑、胸、腹清爽。下肢、腰背舒服。但不必强求，累则休息。
3 头部按摩运动：包括十指梳头运动。双手摩搓掌指运动，双手干洗脸运动，双食指按摩耳内运动，双食指按摩眉弓运动，双中指按摩鼻部、迎香穴和人中穴运动。食指和拇指按上口唇和下口唇根部运动，双食指、拇指按摩颈部和气管部位运动等。
站式运动：
站式运动方法甚多，各有特点和优势。以下只将便于我们日常练习的几种方法介绍给大家。
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1 颈项运动：①头手对抗运动：自然站立，十指交叉，轻扳枕、颈部，做手臂向前压、头项向后压的运动。以轻缓为佳，10～15次为1组，做完感觉头项轻松为度。
②左右捶肩运动：左手握拳，捶右侧肩井穴；再右手握拳，捶左侧肩井穴，交替进行，力度由轻到重，左右各26次，以舒适为度。
2 叩打胸背运动：左右手握拳，左手叩前胸腹中央，右手叩后背至阳穴，由轻到重，前后各26～52次。能行气活血、通经活络、宽胸理气、保养心肺。
3 叩打丹田运动：左右手握拳，交替叩打前后丹田穴、肚脐下关元、气海穴。后丹田穴即与丹田穴相对的后腰部。前后各26～52次。叩打时由轻到重，可快可慢。此法能通活冲、任、督、带等经脉及腰腹之气血，提高免疫力，防止感冒。
4 起蹲运动：包括半起蹲运动和全起蹲运动。半起蹲即采取半蹲位，起立、下蹲，反复多次。因为多数老年人全蹲下有困难，故适合半起蹲运动。全起蹲运动即采取全蹲位、复站立，反复多次。建议每次均练习15～50次，由少到多，由快到慢。此运动可以改善两膝和下肢的血液循环，利于保护膝关节、下肢和脚部的健康。
5 全身颤动运动：包括单腿颤动和双腿颤动。每次进行1～5分钟。颤动后感觉全身放松、行走轻健有力。
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