餐桌上的“另类肥肉”
随着人们健康意识的提高,餐桌上的食物也在慢慢发生变化,其中最明显的就是限制油脂摄入,许多油腻食物已逐步淡出餐桌。比如以前不少人最喜欢吃的红烧肉、烧白(又名“梅菜扣肉”)、夹沙肉等油腻菜品已少见踪影。不过,您可别以为这样就远离了油脂和胆固醇。餐桌上还有很多食物不是肥肉,看着好像也不油腻,但却含有大量油脂和胆固醇。如动物脑、内脏、蛋黄、鱿鱼、奶油等,它们就像肥肉的另一种存在形式,同样要限制食用。
蛋黄
鸡蛋是一种营养价值很高的食物,蛋黄的胆固醇含量也比较高,每100克蛋黄含1510毫克胆固醇,远高于一般食物;每100克鸡蛋(包括蛋白和蛋黄)含585毫克胆固醇,也高于一般食物。中国营养学会推荐,血脂正常的健康成年人每日摄入胆固醇量最好不超过300毫克。因此,心血管疾病或高胆固醇血症患者须少吃鸡蛋。
鸡蛋一方面有较高的胆固醇含量,但另一方面,也含有丰富的优质蛋白质,其氨基酸模式与人体最为接近,很容易被人体消化吸收,而且含丰富维生素与矿物元素,是营养性价比很高的食物。我们不能因为害怕胆固醇而拒绝鸡蛋。多项研究表明,血脂正常者每天吃1个鸡蛋对正常血胆固醇代谢基本是没有影响的。因此,每天吃1个鸡蛋对大多数人而言是安全的,但不宜超过1个。如果已患血脂异常,则可以只吃蛋白,待血胆固醇正常后,再根据自身情况进行改变。
动物内脏
动物内脏制作的菜肴看起来往往并不油腻,比如南方人喜欢吃的猪肝、鸡杂、腰片(猪肾)以及北方人冬天喜欢的羊肉汤中的羊杂等,但其中含有较多的胆固醇。如100克猪肝中含288毫克胆固醇,100克鸡肝中含356毫克胆固醇,100克腰片(猪肾)中含354毫克胆固醇……经常大量摄取这些食物,必将导致血胆固醇含量的升高。因此,日常生活中最好限制动物内脏的摄入量,即使正常人也不例外。此外,动物的脑子也含有极高的胆固醇,甚至远高于蛋黄(如每百克猪脑中胆固醇含量高达3100毫克),建议不吃为妙。
动物内脏虽胆固醇含量高,但并非一无是处。比如最常见的猪肝中,含有丰富的维生素A、维生素B2以及铁等微量元素。它们对维持视力、增强免疫、预防缺铁性贫血等均有很好的作用。不过,考虑到较高的胆固醇含量,摄入次数或量应该加以限制。对于一般人而言,每周吃1～2次动物内脏是可以的。摄入动物内脏的同时,还可以多吃富含膳食纤维的食物,如粗粮、蔬菜、水果等,以此减少食物中胆固醇的吸收。
坚果
花生、瓜子、开心果、杏仁、腰果、榛子、核桃、板栗等坚果是不少人钟爱的零食,认为它们并不油腻,而且味道不错。因此在看电视、看书、聊天等休闲时间中,往往不知不觉地吃下很多。更有甚者,有些女性减肥时不吃正餐,却在平时吃大量的坚果,以为这样有助减肥。殊不知,这样的做法是错误的。
坚果类食物中的脂肪含量都是比较高的。以最常见的几类坚果食物为例,100克炒花生含48克,100克开心果含53克,100克腰果含50.9克,100克核桃含58.8克,接近其重量的60%!可见,不加节制地大量摄入坚果,也就是变相地大量摄取了脂肪。这将直接导致摄入者脂肪与热能摄入量的增加,长期大量摄入坚果可导致热能摄入过量,从而引起肥胖。
坚果虽然有较高油脂含量,但也具有丰富的营养价值。坚果中含有的脂肪中,多以不饱和脂肪酸为主,对调节血脂等有一定好处。而且,坚果中含有大量维生素与矿物质,其中维生素E与B族维生素含量是植物性食物中的佼佼者。适当摄入坚果类食物,对血脂的调节、心血管疾病的预防等均有一定作用。权威机构提出,每周吃50克(1两)坚果类食物是适宜的。这样,人体既获得了丰富的营养素,也有利于控制总油脂与能量的摄入。
编辑/李宇杰liyujie@jtyy.com(杨剑)