一条毛巾,帮您练好瑜珈功
王建霞、张华夫妇是一对老年运动爱好者,在退休之前,他们从事了近三四十年的案头工作,平时没有时间锻炼,颈椎和腰椎、膝盖都有不同程度的损伤。用他们自己的话说,身体各个器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板,还有多种疾病。退休之后,老两口找了一个环境相对较好的瑜伽健身馆,开始“亡羊补牢”,锻炼身体。考虑到他们的身体情况,刚开始时,老师教他们一种简单的练习方法,只需要一条毛巾作为练习道具,就能帮助他们做到脊柱挺拔,消除膝盖疼痛的烦恼,不再受到失眠和便秘的困扰。
第一式:坐姿——将双腿盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方;也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。
第二式:牛面式——这个姿势可以帮助练习者修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。
◇坐好金刚坐,匀速呼吸(金刚坐:跪坐的姿势,两膝并拢,臀部坐在脚跟上)。
◇吸气,右臂上伸,曲肘;呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
◇左臂向背后曲起,两手手指相叩。
◇挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。
◇左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。
第三式:鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔轫肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。
◇放松身体坐直于地面,深呼吸。
◇两脚弯曲,往右边方向伸展。
◇平放地上,两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背。
◇左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做1次深呼吸(注意:如果不能做到手拉手,可以借助1条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习)。
◇还原之后,再换另一方向做。
第四式:船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节日渐灵活。轻柔地按摩腹部,促进肠胃蠕动,消化力得到增强,会感到全身舒松。
◇仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。
◇吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地,并以脊柱为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖(注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习)。
◇吐气,慢慢将身体放回地面。
◇调匀呼吸,全身放松。, 百拇医药(冯敬冬)
第一式:坐姿——将双腿盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方;也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。
第二式:牛面式——这个姿势可以帮助练习者修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。
◇坐好金刚坐,匀速呼吸(金刚坐:跪坐的姿势,两膝并拢,臀部坐在脚跟上)。
◇吸气,右臂上伸,曲肘;呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
◇左臂向背后曲起,两手手指相叩。
◇挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。
◇左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。
第三式:鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔轫肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。
◇放松身体坐直于地面,深呼吸。
◇两脚弯曲,往右边方向伸展。
◇平放地上,两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背。
◇左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做1次深呼吸(注意:如果不能做到手拉手,可以借助1条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习)。
◇还原之后,再换另一方向做。
第四式:船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节日渐灵活。轻柔地按摩腹部,促进肠胃蠕动,消化力得到增强,会感到全身舒松。
◇仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。
◇吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地,并以脊柱为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖(注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习)。
◇吐气,慢慢将身体放回地面。
◇调匀呼吸,全身放松。, 百拇医药(冯敬冬)