脊柱保健操
在德国和日本，脊椎保健操如同广播体操一样被列为学生课间操，很多大公司还将脊椎保健操作为集体晨练的运动项目，由此可见脊椎保健操的重要性。下面就为大家推荐几套脊椎保健操，让你拥有健康的身体。
◎第一套(预防和治疗颈椎病操)
每天起床后或晚上临睡前，站在地上两脚分开，与肩等宽，双手叉腰，做以下动作：
颈部前屈后伸法 深呼吸，吸气时颈部尽量前屈；呼气时使颈部后仰伸至最大限度，反复7～8次。
颈部侧屈法 在深呼吸下进行，吸气时头部尽量向左偏歪，呼气时头部还原位；再吸气时头向右偏歪，呼气时头部还原位，反复7～8次。
颈部伸展法 深吸气时使头颈部尽量伸向左前方，呼气时使头颈部还原位；再深吸气时使头颈部尽量伸向右前方，呼气时使头颈部还原位，反复7～8次。
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颈部旋转法 先深呼吸，吸气时使头颈部尽量向左侧旋转，然后同样的方法向右侧旋转，反复2～3次；做完后使头颈部来1次大回旋转，先向左侧回旋转1次，再向右侧回旋转1次。
温馨提示：锻炼时要求活动范围由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，动作要力求准确，要循序渐进、持之以恒。
◎第二套(改善颈部血液循环操)
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站、坐均可。
(1)双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
(2)左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，反复30次。
(3)前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，反复30次。
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(4)旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。
(5)颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，各10次。
(6)摇头晃脑：头顺时针旋转5次，再反方向旋转5次。
(7)头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
(8)翘首望月：头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
(9)双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
(10)放眼观景：手收回胸前，右手在上，劳宫穴相叠，虚按膻中穴，眼看前方5秒钟，收操。
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◎第三套
(1)坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手，呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复3～5次。
(2)坐在地板上，双脚伸直，侧躺，右手支撑，身体重心在右手右脚上。精神集中，吸气，抬起左脚，碰到左手大拇指，保持这个姿势，屏气，直到感到困难。呼气，缓慢放下左脚。换方向再做。重复3～5次，逐步延长保持姿势的时间。
(3)坐在地扳上，双脚合拢，上身挺直。吸气，缓慢后仰，向右转动身体，弯曲左胳膊，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3～5次。
(4)坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地40厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3～5次。
(5)俯卧，前臂互抱，头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3～5次。
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(6)下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑地，背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝盖。恢复，呼气，向前抬头；目光集中向上，右脚后伸。换方向做3～5次。
(7)仰卧，双脚略叉开，弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，头、肩、手和脚掌碰地。呼气，放松，逐渐放下身体碰地。重复3～5次。
(8)仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体跟地面成60度角，重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10秒。呼气，还原，放松。重复3～5次。
◎第四套
仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直，保持自然舒适。以头、臀部做支点将背部抬起离床，吸气，再用力将背放回床上，呼气。动作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍休息，再继续练习，此法能提高脊柱稳定性。
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猫腰伸展 双腿跪地，猫腰，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。重复做10次。此法能强健脊柱，缓解腰脊疼痛。
引身舒脊取仰卧位，双手重叠托住后颈部，双下肢屈曲，脚跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用，根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引2～3次。
涌动脊柱站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停，再行前后向下作波浪式涌动。连续做5次后，做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后，再双膝下蹲，做左右向上移动涌动(方法及次数同上)。最后，以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。
以上动作全部做完约需10分钟，但可灵活应用，不要求每次全做完。初学者可任选2~3种。晨起或睡前练习均可，每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1~2次，3个月后见效者可改为每周3~5次。, http://www.100md.com(王金山)
◎第一套(预防和治疗颈椎病操)
每天起床后或晚上临睡前，站在地上两脚分开，与肩等宽，双手叉腰，做以下动作：
颈部前屈后伸法 深呼吸，吸气时颈部尽量前屈；呼气时使颈部后仰伸至最大限度，反复7～8次。
颈部侧屈法 在深呼吸下进行，吸气时头部尽量向左偏歪，呼气时头部还原位；再吸气时头向右偏歪，呼气时头部还原位，反复7～8次。
颈部伸展法 深吸气时使头颈部尽量伸向左前方，呼气时使头颈部还原位；再深吸气时使头颈部尽量伸向右前方，呼气时使头颈部还原位，反复7～8次。
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颈部旋转法 先深呼吸，吸气时使头颈部尽量向左侧旋转，然后同样的方法向右侧旋转，反复2～3次；做完后使头颈部来1次大回旋转，先向左侧回旋转1次，再向右侧回旋转1次。
温馨提示：锻炼时要求活动范围由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，动作要力求准确，要循序渐进、持之以恒。
◎第二套(改善颈部血液循环操)
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站、坐均可。
(1)双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
(2)左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，反复30次。
(3)前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，反复30次。
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(4)旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。
(5)颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，各10次。
(6)摇头晃脑：头顺时针旋转5次，再反方向旋转5次。
(7)头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
(8)翘首望月：头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
(9)双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
(10)放眼观景：手收回胸前，右手在上，劳宫穴相叠，虚按膻中穴，眼看前方5秒钟，收操。
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◎第三套
(1)坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手，呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复3～5次。
(2)坐在地板上，双脚伸直，侧躺，右手支撑，身体重心在右手右脚上。精神集中，吸气，抬起左脚，碰到左手大拇指，保持这个姿势，屏气，直到感到困难。呼气，缓慢放下左脚。换方向再做。重复3～5次，逐步延长保持姿势的时间。
(3)坐在地扳上，双脚合拢，上身挺直。吸气，缓慢后仰，向右转动身体，弯曲左胳膊，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3～5次。
(4)坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地40厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3～5次。
(5)俯卧，前臂互抱，头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3～5次。
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(6)下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑地，背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝盖。恢复，呼气，向前抬头；目光集中向上，右脚后伸。换方向做3～5次。
(7)仰卧，双脚略叉开，弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，头、肩、手和脚掌碰地。呼气，放松，逐渐放下身体碰地。重复3～5次。
(8)仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体跟地面成60度角，重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10秒。呼气，还原，放松。重复3～5次。
◎第四套
仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直，保持自然舒适。以头、臀部做支点将背部抬起离床，吸气，再用力将背放回床上，呼气。动作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍休息，再继续练习，此法能提高脊柱稳定性。
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猫腰伸展 双腿跪地，猫腰，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。重复做10次。此法能强健脊柱，缓解腰脊疼痛。
引身舒脊取仰卧位，双手重叠托住后颈部，双下肢屈曲，脚跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用，根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引2～3次。
涌动脊柱站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停，再行前后向下作波浪式涌动。连续做5次后，做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后，再双膝下蹲，做左右向上移动涌动(方法及次数同上)。最后，以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。
以上动作全部做完约需10分钟，但可灵活应用，不要求每次全做完。初学者可任选2~3种。晨起或睡前练习均可，每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1~2次，3个月后见效者可改为每周3~5次。, http://www.100md.com(王金山)