糖友吃西瓜前算笔账
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西瓜含有93%的水分,具有清热解暑、除烦止渴、利小便的功效,是非常好的夏令瓜果。西瓜同时也有很好的营养价值,含有丰富的钾和维生素A,不含脂肪和胆固醇,有一定辅助降血压的功效。但是对于糖友来说,最大的担心是西瓜含有的天然糖分,如果食用不当容易导致血糖升高。其实,西瓜作为主餐之外的水果零食,可以选择在血糖较为平稳的两餐之间食用。相对来说,西瓜含水分高,糖分较低,且含有适量膳食纤维,不会引起太大的血糖波动,但是糖友也不能一次食用太多,应该分多次来吃。
在此分享一种简易“升糖负荷交换法”,帮助糖友胸有成竹地控制血糖的同时,享受西瓜的美味。科学证明,“升糖负荷”是预测血糖波动最准确的指数[升糖负荷=血糖升成指数(GI)×碳水化合物量(克)/100]。西瓜的GI是72,每100克西瓜含碳水化合物6克左右,升糖负荷约为5。营养师建议每日碳水化合物推荐摄入量在300克左右,选择低升糖指数(GI=50)的碳水化合物食物,那么一天“升糖负荷”建议不超过150(300×50/100=150)。三餐主食各自占到升糖负荷45,那么零食水果类食物应该占全天升糖负荷15左右。如果糖友把西瓜作为一天的零食水果,最多也不应该超过300克西瓜。建议每日分为2~3次为宜,每次不超过100克。如果糖友还想同时食用其他碳水化合物类零食水果,应该根据升糖负荷等值互换,保证主餐之外的升糖负荷在15之内。
此外,西瓜不同部位甜度不同,含糖量也不同。对于吃西瓜血糖波动敏感的糖友来说,可以吃靠近瓜皮部位的红瓤,糖分含量相对较低。还可同水溶性膳食纤维(比如菊粉)冲水一同食用,也能降低血糖波动。
除了控制血糖波动,糖友还应注意以下吃西瓜的禁忌:不要吃刚从冰箱里拿出来的西瓜,因为西瓜性寒,容易引起胃痉挛;伴有心衰的糖友也不宜多吃西瓜,以避免加重心脏负担。 (鲍建松)