少林养生八段锦(上)

http://www.100md.com 2015年1月1日 健康快车·百岁养生 2015年第1期

     总歌：

    两手叉指托天举，气透三焦好调理；

    骑马弯弓增臂力，扩胸伸肱强呼吸。

    托天踏地对抻劲，脾胃健旺单臂举；

    扭头向后左右瞧，五劳七伤化为尘。

    臀摇沿脊至头顶，心火不生保康宁；

    上仰前俯七颠簸，功须九次永无病。

    紧握拳力向前冲，咬牙怒目除百疾；

    折腰前俯把足攀，防漏固元腰肾健。

    一、叉指托天

    歌诀：

    “两手叉指托天举，气运三焦好调理。”

    练法：

    两脚并步站立，全身放松，两臂自然垂于身体两侧，二目平视(图1)。接着，两手收于小腹前，十指交叉，抱贴于丹田(图2)。接着，向正前方伸臂，两掌相贴，手指互按于掌背上，自然呼吸(图3)。然后，收回横臂抱于胸前，两掌手指压直，虎口向上，贴于胸前(图4)。

    在用鼻子深吸气的同时，两臂徐徐上举，至头顶际时，两掌手指相叉不变，翻掌呈掌心朝上，伸臂高举如托天状，两足跟提离地面，全凭两足尖支撑，头正身直，至气吸满为止(图5)。放下双手，用鼻子把气徐徐呼出，还原成图1起式。如此反复运动九次后，进入下一段的练习。

    二、骑马弯弓

    歌诀：

    “骑马弯弓增臂力，扩胸伸肱强呼吸。”

    练法：

    两脚并步而立，全身放松，两臂自然垂放于身体两侧，二目平视(图6)。左脚旁开一步，间距与自己三足同宽，沉身下蹲呈马步桩，两手抱拳于腰际(图7)。接着，两手呈掌上抬，交叉臂于胸前，呈十字手，右臂在内，左臂在外(图8)。

    配合鼻吸气的同时，左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指呈八字撑开，左臂缓缓向左推出至伸直，头左转，目视左手食指。右手握拳，拇指尖与食指尖相扣，虎口呈一环形，恰如扣住弓弦一般，屈肘贴于右肩前(图9)。

    随吸气之势，以意使力撑开两臂，犹如拉弓一般，至气吸满时闭息。左手握拳，左腿渐浙蹬直呈右弓步状(图10)。略停一会儿，呼气配合，两手放松向胸前合拢，呈十字手(图11)。接着再做右拉弓式，动作要领与左相同，只是动作相反(如图12、13)。反复9次后，还原成立正姿势，再进入下一段的练习。

    三、托天踏地

    “托天踏地对抻劲，脾胃健旺单臂举。”

    两脚并步而立，身体自然伸直，右手握拳反背于腰间命门穴处，拳心向后，左手斜垂于左侧，掌心向前，目视前

    紧接上式，左手向后划弧，并拾起与肩平，手心向上，头左转，二目随左手转动(图15)。

    紧接着，左手继续向右侧方移动，至右侧时，翻转掌向左上方伸臂举起(图16、17)。

    继而向左脚前下划落，掌心向上，指尖向后(图18)。

    随即左臂呈轮状环绕一周，自然呼吸。

    然后，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳变掌，屈臂横于肚脐前，掌心向下，两掌如抱球状，两目平视前方，调匀呼吸(图19)。

    接着，上体右转，左腿提膝，右腿独立，鼻吸气的同时，左掌向上直撑，掌心与天空平行，头也仰面上望，右掌直臂下撑，掌面与地面平行，左右掌相对抻拔，至气吸满为止(图20、21)。

    然后，左脚落地，左手下落反背贴于命门，右手斜垂于身右侧(图22)。

    接着，再开始练习右侧，方法要领与左手动作相同，惟方向相反(图23～28)。

    最后，还原成起式。反复上述动作9次后，再进入下段的练习。

    四、扭头转瞧

    歌诀：

    扭头向后左右瞧，五劳七伤化为尘。

    练法：

    两脚并步而立，两手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，贴于命门穴处。挺胸收腹，两目平视前方(如图29所示)。

    上体不动，仅头部慢慢向右转动，两目极力向右后看，同时深吸气(如图30所示)。

    稍停片刻，头回转，呼气。至头正时，再配合鼻吸气，头部向左侧转动，两目极力向左后看(如图31所示)。

    稍停片刻，头回转呼气。至头转正时，右脚向右侧摆一步，上身右转俯胸，头向右移动，配合吸气，两脚变成右弓步，两目极力向左看左足跟f如图32所示)。

    略停片刻，呼气，转身回头。至正前方时，开始吸气，上体左转，并左后俯，转头，两腿呈左弓步时，两目极力注视右脚跟(如图33所示)。

    略停片刻，回身，呼气。至身体转正时，配合吸气，两手下伸，握住两足踝部，两膝挺直，前屈身，头尽量下俯，两目从裆下极力向后注视(如图34、35所示)。

    略停片刻，起身呼气，还原成起式。

    反复练习上述动作九遍后，进入下一段的练习。

    五、摇头摆尾

    歌诀：

    臀摇沿脊至头顶，心火不生保康宁。

    练法：

    两脚开立，如自己三足宽，下蹲腿呈马步，头正身直，两手按在膝前大腿上，手指向内(如图36所示)。

    然后，下盘不动，头与上体向左摆动一次，同时，头部尽量向左下摇，臀部往右上摆，左臂先屈后伸，右臂先伸后屈(如图37所示)。

    接着，头和上体由左向后向右旋转，仰头(如图38所示)。(佚名)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1672-2493/2015/01/29.htm