在生活饮食习惯中如何防治高血压
摘要：现今社会高血压的发病率越来越频繁化，逐渐的向年轻人群体蔓延，我国居民营养和健康状况调查显示：我国成人高血压患病率达18.8%，约有高血压患者1.6亿，近十年来高血压患者增加了31%。由于我国人群高血压的知晓率、治疗率、控制率均很低，高血压并发症脑卒中、心脏病及肾脏病严重危害我国人民健康，致死致残率高，给个人、家庭和社会带来沉重的负担。由高血压引发的心脑血管疾病的死亡率已排到所有疾病死亡率的第二位。这对于我们整体的国民素质危害极大，因此本文就养成良好的饮食习惯可以防治或者减缓高血压的发生做一概述。
关键词：饮食习惯；高血压的防治；注意事项
【中图分类号】R573.7【文献标识码】A【文章编号】1672-3783(2012)11-0057-01
1高血压的形成
心脏泵人动脉的血液流动过程中会对动脉壁产生压力，如果这种压力太大，时间太长，会对动脉管造成损害，进一步就可能导致高血压。高血压几乎是一种没有症状的疾病。只有当血压高得危险时，才会出现头痛，心悸，全身不适等症状。如果血压过高而得不到控制，长此下去，冠状动脉会受到损伤，在受损的地方会形成一种脂肪组织，使冠状动脉变窄，甚至完全封闭，可能引发充血性心力衰竭或心脏病发作。高血压患者易发生心力衰竭。
, http://www.100md.com
2高血压患者的饮食习惯
高血压患者的饮食上应遵守低盐、低脂、低热量的原则，并注意饮食结构的合理搭配；饮食不宜过饱、过快；最好忌不良嗜好，如烟、酒等。从预防高血压的角度还应注意适当控制食盐的摄入量，改变饮食“口重”的习惯。
高血压与膳食营养因素的关系：
2.1钠。人群调查发现，随着食盐摄入量的增加可引起高血压
2.2肥胖，成年人体重增加是导致高血压的一个重要因素，随着体重的增加，出现高血压的趋势也增加
2.3酒精，过量饮酒与血压升高有密切关系
2.4钾，低钾饮食是血压升高的因素之一，如同时习惯高盐饮食对血压的影响更大
, 百拇医药
2.5钙，钙摄入量低可增强高盐膳食对血压的升高作用
2.6镁。膳食镁与血压呈负相关
2.7脂类
2.8膳食纤维
3合理的饮食习惯对于高血压的防治
3.1平稳降压慢病慢治是正道，八种习惯能降压：
(1)放慢说话速度。说话速度快时，血压可上升50%左右，这可能是因为快速说话导致精神紧张所致。
(2)少争吵。出现意见分歧时，心平气和的交谈，血压会保持正常水平，相反，若不冷静而发生争吵时，会使人心烦意乱，血压骤升。
(3)多运动。每周三次中低强度运动，如慢走或打太极拳等，每次至少20分钟，能改善血压情况。
, http://www.100md.com
(4)在安静环境里工作。研究发现在喧闹的工作环境中时，血压平均上升4个毫米汞柱。
(5)常吃芹菜。实验证明，芹菜确实能起到较明显的降压作用，这与其中所含的芹菜素有关。
(6)常吃大蒜。大蒜可帮助体内保持一种酶的适当数量而避免出现高血压。
(7)吃香蕉。其中所含的钾，可使血压维持在正常水平。
(8)饮牛奶。牛奶富含钙质，高血压与低钙有着密切的关系。每日用3杯脱脂奶，能为人体提供800毫克钙，可降血压。
3.2高血压的膳食营养防治：
(1)多吃鱼类。少吃牛羊肉和肥猪肉。
(2)许多水果含钾丰富，可缓冲钠的有害影响，减少血容量而使血压降低。水果含钾最多的依次是香蕉、桃、山楂、鲜枣、柑橘、柿子、苹果。此外，水果中含有大量维生素C，尼克酸等，对血管有保护作用。含维生素C最多的依次为山楂、猕猴桃、红枣、薄荷、橘子。
, 百拇医药
(3)素食可降低血压。有一些蔬菜还有轻度的降压作用，如芹菜、大蒜、西红柿、菠菜、洋葱、茭白、胡萝卜、茄子、冬瓜、黄瓜、南瓜、木耳、海带、马铃薯、甘薯。
(4)避免空腹或睡前饮用大量浓茶，提倡长期饮淡绿茶，并在饭后饮用为宜。
1)减体重。体重减轻10%为大多数治疗方案的目标；
2)纠正不良饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽、少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜点等；
3)减少食盐摄入量，每人每日食盐摄入量不超过6克为宜。
4)减少脂肪摄入量，减少食烹调油；
5)适量增加富含钾和钙的食物，最好每天至少使用250mL奶；
, http://www.100md.com 6)多吃蔬菜和水果，每天食用不少于500克蔬菜和200水果；
7)限制饮酒，过量饮酒会增加患高血压卒中危险，而且饮酒可降低降压药物的疗效；
8)增加体力活动。
4其他需要注意事项
4.1控制体重：几乎所有超重高血压患者均可通过减轻体重获益体胖者应控制在24以下。减重的方法一方面是减少总热量的摄入，强调少脂肪并限制过多碳水化合物的摄入，另一方面则需增加体育锻炼如跑步、太极拳、健美操等。在减重过程中还需积极纠正其他不良生活习惯，如戒绝烟酒等。
4.2合理膳食：主要包括限制钠盐摄入(依WHO建议每日不超过6克)、减少膳食脂肪、严格限制饮酒、多吃蔬菜水果等富含维生素与纤维素类食物、摄入足量蛋白质和钾、钙、镁。
, http://www.100md.com
4.3适量运动：高血压患者通过合理的体育锻炼可以使血压有某种程度的下降，并减少某些并发症的发生。运动方案(包括运动种类、强度、频度和持续运动时间)因人而异，需根据血压升高水平、靶器官损害和其他临床情况、年龄、气候条件而定。根据新指南提供的参考标准，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180(或170)减去平时心率，如要求精确则采用最大心率的60-85%作为运动适宜心率。运动频度一般要求每周3-5次，每次持续20-60分钟即可。
4.4保持健康心态：不良情绪可对血压产生较明显的影响，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等均可不同程度的升高血压。生活节奏过快、压力过大也是血压升高的常见诱因。此外，不良心境还常使患者产生嗜烟酒倾向，间接影响血压水平。因此，高血压患者应努力保持宽松、平和、乐观的健康心态
5总结
尽管原发性高血压不能治愈，但它能被有效控制。 合理的饮食结构有助于保持血压平稳。合理的饮食是指高纤维素、低盐及低脂饮食，应多吃水果、蔬菜和谷物。首先可使用非盐调味品增加食物美味，少吃加工过的食物，因为这类食物含有较多的钠盐。其次一些饮料如可乐类含有的咖啡因可在段时间内使血压升高，而每天饮用少量的红葡萄酒，如一天一杯可使血压降低，但过量饮酒可加重高血压病。另外研究人员发现维生素和微量元素同样有助于降低血压。建议您多吃新鲜蔬菜和水果，如香蕉中的钾可帮助降低血压。另经证明每日摄入800毫克钙和300毫克镁对治疗高血压有益，多种菜籽、坚果、大豆、豌豆和深色蔬菜中含有丰富的钙和镁。
参考文献
[1]浅谈抗高血压药的应用.中外健康文摘(医药月刊)，2007/04
[2]我院2003～2006年抗高血压药利用分析.中国药房，2007/08, 百拇医药(马晓梅)
关键词：饮食习惯；高血压的防治；注意事项
【中图分类号】R573.7【文献标识码】A【文章编号】1672-3783(2012)11-0057-01
1高血压的形成
心脏泵人动脉的血液流动过程中会对动脉壁产生压力，如果这种压力太大，时间太长，会对动脉管造成损害，进一步就可能导致高血压。高血压几乎是一种没有症状的疾病。只有当血压高得危险时，才会出现头痛，心悸，全身不适等症状。如果血压过高而得不到控制，长此下去，冠状动脉会受到损伤，在受损的地方会形成一种脂肪组织，使冠状动脉变窄，甚至完全封闭，可能引发充血性心力衰竭或心脏病发作。高血压患者易发生心力衰竭。
, http://www.100md.com
2高血压患者的饮食习惯
高血压患者的饮食上应遵守低盐、低脂、低热量的原则，并注意饮食结构的合理搭配；饮食不宜过饱、过快；最好忌不良嗜好，如烟、酒等。从预防高血压的角度还应注意适当控制食盐的摄入量，改变饮食“口重”的习惯。
高血压与膳食营养因素的关系：
2.1钠。人群调查发现，随着食盐摄入量的增加可引起高血压
2.2肥胖，成年人体重增加是导致高血压的一个重要因素，随着体重的增加，出现高血压的趋势也增加
2.3酒精，过量饮酒与血压升高有密切关系
2.4钾，低钾饮食是血压升高的因素之一，如同时习惯高盐饮食对血压的影响更大
, 百拇医药
2.5钙，钙摄入量低可增强高盐膳食对血压的升高作用
2.6镁。膳食镁与血压呈负相关
2.7脂类
2.8膳食纤维
3合理的饮食习惯对于高血压的防治
3.1平稳降压慢病慢治是正道，八种习惯能降压：
(1)放慢说话速度。说话速度快时，血压可上升50%左右，这可能是因为快速说话导致精神紧张所致。
(2)少争吵。出现意见分歧时，心平气和的交谈，血压会保持正常水平，相反，若不冷静而发生争吵时，会使人心烦意乱，血压骤升。
(3)多运动。每周三次中低强度运动，如慢走或打太极拳等，每次至少20分钟，能改善血压情况。
, http://www.100md.com
(4)在安静环境里工作。研究发现在喧闹的工作环境中时，血压平均上升4个毫米汞柱。
(5)常吃芹菜。实验证明，芹菜确实能起到较明显的降压作用，这与其中所含的芹菜素有关。
(6)常吃大蒜。大蒜可帮助体内保持一种酶的适当数量而避免出现高血压。
(7)吃香蕉。其中所含的钾，可使血压维持在正常水平。
(8)饮牛奶。牛奶富含钙质，高血压与低钙有着密切的关系。每日用3杯脱脂奶，能为人体提供800毫克钙，可降血压。
3.2高血压的膳食营养防治：
(1)多吃鱼类。少吃牛羊肉和肥猪肉。
(2)许多水果含钾丰富，可缓冲钠的有害影响，减少血容量而使血压降低。水果含钾最多的依次是香蕉、桃、山楂、鲜枣、柑橘、柿子、苹果。此外，水果中含有大量维生素C，尼克酸等，对血管有保护作用。含维生素C最多的依次为山楂、猕猴桃、红枣、薄荷、橘子。
, 百拇医药
(3)素食可降低血压。有一些蔬菜还有轻度的降压作用，如芹菜、大蒜、西红柿、菠菜、洋葱、茭白、胡萝卜、茄子、冬瓜、黄瓜、南瓜、木耳、海带、马铃薯、甘薯。
(4)避免空腹或睡前饮用大量浓茶，提倡长期饮淡绿茶，并在饭后饮用为宜。
1)减体重。体重减轻10%为大多数治疗方案的目标；
2)纠正不良饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽、少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜点等；
3)减少食盐摄入量，每人每日食盐摄入量不超过6克为宜。
4)减少脂肪摄入量，减少食烹调油；
5)适量增加富含钾和钙的食物，最好每天至少使用250mL奶；
, http://www.100md.com 6)多吃蔬菜和水果，每天食用不少于500克蔬菜和200水果；
7)限制饮酒，过量饮酒会增加患高血压卒中危险，而且饮酒可降低降压药物的疗效；
8)增加体力活动。
4其他需要注意事项
4.1控制体重：几乎所有超重高血压患者均可通过减轻体重获益体胖者应控制在24以下。减重的方法一方面是减少总热量的摄入，强调少脂肪并限制过多碳水化合物的摄入，另一方面则需增加体育锻炼如跑步、太极拳、健美操等。在减重过程中还需积极纠正其他不良生活习惯，如戒绝烟酒等。
4.2合理膳食：主要包括限制钠盐摄入(依WHO建议每日不超过6克)、减少膳食脂肪、严格限制饮酒、多吃蔬菜水果等富含维生素与纤维素类食物、摄入足量蛋白质和钾、钙、镁。
, http://www.100md.com
4.3适量运动：高血压患者通过合理的体育锻炼可以使血压有某种程度的下降，并减少某些并发症的发生。运动方案(包括运动种类、强度、频度和持续运动时间)因人而异，需根据血压升高水平、靶器官损害和其他临床情况、年龄、气候条件而定。根据新指南提供的参考标准，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180(或170)减去平时心率，如要求精确则采用最大心率的60-85%作为运动适宜心率。运动频度一般要求每周3-5次，每次持续20-60分钟即可。
4.4保持健康心态：不良情绪可对血压产生较明显的影响，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等均可不同程度的升高血压。生活节奏过快、压力过大也是血压升高的常见诱因。此外，不良心境还常使患者产生嗜烟酒倾向，间接影响血压水平。因此，高血压患者应努力保持宽松、平和、乐观的健康心态
5总结
尽管原发性高血压不能治愈，但它能被有效控制。 合理的饮食结构有助于保持血压平稳。合理的饮食是指高纤维素、低盐及低脂饮食，应多吃水果、蔬菜和谷物。首先可使用非盐调味品增加食物美味，少吃加工过的食物，因为这类食物含有较多的钠盐。其次一些饮料如可乐类含有的咖啡因可在段时间内使血压升高，而每天饮用少量的红葡萄酒，如一天一杯可使血压降低，但过量饮酒可加重高血压病。另外研究人员发现维生素和微量元素同样有助于降低血压。建议您多吃新鲜蔬菜和水果，如香蕉中的钾可帮助降低血压。另经证明每日摄入800毫克钙和300毫克镁对治疗高血压有益，多种菜籽、坚果、大豆、豌豆和深色蔬菜中含有丰富的钙和镁。
参考文献
[1]浅谈抗高血压药的应用.中外健康文摘(医药月刊)，2007/04
[2]我院2003～2006年抗高血压药利用分析.中国药房，2007/08, 百拇医药(马晓梅)