吃菜学问知多少
蔬菜有三宝，三餐不可少
蔬菜是人类膳食中的重要食物，多吃蔬菜对健康有益。蔬菜是矿物质的重要来源，含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、碘、钴、钼、锰、氟等。这些元素都是构成身体各个组织的重要成分，这是第一宝。许多绿叶蔬菜，如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等都是钙的良好来源，不但含钙多，也容易被人体吸收利用。有些蔬菜，如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、笋、韭菜等含钙虽多，由于同时含有较多的草酸，钙与草酸结合，形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收和利用。
第二宝是蔬菜中含有丰富的维生素。新鲜蔬菜是供给维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源。各种新鲜蔬菜中都含有维生素C，以绿叶类菜含量较高，其次是根茎类。绿色越深维生素C含量越丰富，每100克深绿色蔬菜中维生素C的含量一般都在30毫克以上。绿色和橙黄色的蔬菜含有较多胡萝卜素。
第三宝是蔬菜的膳食纤维，这对糖尿病患者来说尤其重要。各种蔬菜都含有膳食纤维。膳食纤维虽不能为人体消化酶所水解，但可以促进胃肠蠕动，加快粪便的形成和排出，减少有害物质与肠粘膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、结肠癌的作用。研究表明，欧美国家每人每天从食物中摄入的纤维素量是非洲人的1 / 6，每年结肠癌的发病率则是非洲人的14倍。膳食纤维还能阻止或减少胆固醇的吸收，并可延缓糖类的吸收，改善糖代谢，降低空腹和餐后血糖水平，对预防动脉粥样硬化和防治糖尿病有一定作用。
, 百拇医药
生吃、熟吃各有道
生食蔬菜有利于抗癌。蔬菜中大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种干扰素诱生剂不耐高温，只有生食蔬菜才能使其发挥作用。例如，萝卜就含有干扰素诱生剂，每天吃15克，细嚼慢咽，长期坚持，对健康大有益处。
生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化。同时还能增加口腔自洁，对老年人的口腔保健十分重要。
生食蔬菜对多种疾病有辅助治疗作用。美国科学家研究发现，生吃蔬菜能减轻许多病症，如失眠、高血压、冠心病、眼病等，还能防止记忆力衰退，延缓衰老。
生食蔬菜可最大限度留住营养。鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。适宜生吃的蔬菜有萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜。
, 百拇医药
深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。因胡萝卜素为脂溶性，对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著提高胡萝卜素的吸收利用率。
科学食用最重要
每天1斤蔬菜。《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中规定，要多吃蔬菜和水果。每天要吃蔬菜400～500克(8两～1斤)，水果100～200克(2两～4两)。
绿叶菜为主，种类、颜色搭配。不同种类所含的营养物质有所不同。茎叶类蔬菜，如白菜、卷心菜、菠菜、油菜及其他绿叶蔬菜，一般含有丰富的维生素和矿物质，特别是胡萝卜素和维生素B2、维生素C等含量，在这几类蔬菜中位列榜首。根茎类，如萝卜、胡萝卜、土豆、莴苣、苤兰，含糖(主要是淀粉)较多，钙、磷、铁等矿物质含量也较丰富，有的还含有胡萝卜素。花果类蔬菜，如西兰花、西红柿等，多数颜色鲜艳，含有较多的胡萝卜素。扁豆、豌豆等蛋白质含量大都较高，维生素B1、B2、尼克酸的含量高于一般蔬菜。研究还发现，蔬菜的颜色与营养含量有密切关系。一般来说，绿色蔬菜营养素含量较多，是每日菜肴的首选。应注意种类和颜色的搭配，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的营养素起到互补作用。
, 百拇医药
科学吃菜平稳血糖。一般而言，茎类、叶类蔬菜除富含维生素和矿物质外，含膳食纤维较多，有利于平稳血糖，糖尿病患者可任意选用，还可以作为充饥食物和加餐食物。作为调味品的葱蒜也可以多吃。而根茎类含有大量糖类(主要是淀粉)，一般血糖生成指数较高，应限量食用，如土豆、白薯做熟后与面粉一样能很快升高血糖，需要控制食用量。为了保持血糖平稳，可以利用血糖生成指数来选择蔬菜的种类。血糖生成指数越低(小于55%)，食用后血糖波动就越小。也可用食品交换份法来调整食用量，如1斤生菜、4两胡萝卜的产热量相当，也就是说，吃生菜一次可以吃1斤，换成胡萝卜就只能吃4两，如想多吃，就要相应减少主食量。
此外，有研究认为，苦瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、空心菜、芹菜、洋葱、大蒜和青豆等含有类似胰岛素物质，有助于降低血糖。, 百拇医药(伍未子)
蔬菜是人类膳食中的重要食物，多吃蔬菜对健康有益。蔬菜是矿物质的重要来源，含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、碘、钴、钼、锰、氟等。这些元素都是构成身体各个组织的重要成分，这是第一宝。许多绿叶蔬菜，如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等都是钙的良好来源，不但含钙多，也容易被人体吸收利用。有些蔬菜，如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、笋、韭菜等含钙虽多，由于同时含有较多的草酸，钙与草酸结合，形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收和利用。
第二宝是蔬菜中含有丰富的维生素。新鲜蔬菜是供给维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源。各种新鲜蔬菜中都含有维生素C，以绿叶类菜含量较高，其次是根茎类。绿色越深维生素C含量越丰富，每100克深绿色蔬菜中维生素C的含量一般都在30毫克以上。绿色和橙黄色的蔬菜含有较多胡萝卜素。
第三宝是蔬菜的膳食纤维，这对糖尿病患者来说尤其重要。各种蔬菜都含有膳食纤维。膳食纤维虽不能为人体消化酶所水解，但可以促进胃肠蠕动，加快粪便的形成和排出，减少有害物质与肠粘膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、结肠癌的作用。研究表明，欧美国家每人每天从食物中摄入的纤维素量是非洲人的1 / 6，每年结肠癌的发病率则是非洲人的14倍。膳食纤维还能阻止或减少胆固醇的吸收，并可延缓糖类的吸收，改善糖代谢，降低空腹和餐后血糖水平，对预防动脉粥样硬化和防治糖尿病有一定作用。
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生吃、熟吃各有道
生食蔬菜有利于抗癌。蔬菜中大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种干扰素诱生剂不耐高温，只有生食蔬菜才能使其发挥作用。例如，萝卜就含有干扰素诱生剂，每天吃15克，细嚼慢咽，长期坚持，对健康大有益处。
生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化。同时还能增加口腔自洁，对老年人的口腔保健十分重要。
生食蔬菜对多种疾病有辅助治疗作用。美国科学家研究发现，生吃蔬菜能减轻许多病症，如失眠、高血压、冠心病、眼病等，还能防止记忆力衰退，延缓衰老。
生食蔬菜可最大限度留住营养。鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。适宜生吃的蔬菜有萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜。
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深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。因胡萝卜素为脂溶性，对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著提高胡萝卜素的吸收利用率。
科学食用最重要
每天1斤蔬菜。《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中规定，要多吃蔬菜和水果。每天要吃蔬菜400～500克(8两～1斤)，水果100～200克(2两～4两)。
绿叶菜为主，种类、颜色搭配。不同种类所含的营养物质有所不同。茎叶类蔬菜，如白菜、卷心菜、菠菜、油菜及其他绿叶蔬菜，一般含有丰富的维生素和矿物质，特别是胡萝卜素和维生素B2、维生素C等含量，在这几类蔬菜中位列榜首。根茎类，如萝卜、胡萝卜、土豆、莴苣、苤兰，含糖(主要是淀粉)较多，钙、磷、铁等矿物质含量也较丰富，有的还含有胡萝卜素。花果类蔬菜，如西兰花、西红柿等，多数颜色鲜艳，含有较多的胡萝卜素。扁豆、豌豆等蛋白质含量大都较高，维生素B1、B2、尼克酸的含量高于一般蔬菜。研究还发现，蔬菜的颜色与营养含量有密切关系。一般来说，绿色蔬菜营养素含量较多，是每日菜肴的首选。应注意种类和颜色的搭配，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的营养素起到互补作用。
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科学吃菜平稳血糖。一般而言，茎类、叶类蔬菜除富含维生素和矿物质外，含膳食纤维较多，有利于平稳血糖，糖尿病患者可任意选用，还可以作为充饥食物和加餐食物。作为调味品的葱蒜也可以多吃。而根茎类含有大量糖类(主要是淀粉)，一般血糖生成指数较高，应限量食用，如土豆、白薯做熟后与面粉一样能很快升高血糖，需要控制食用量。为了保持血糖平稳，可以利用血糖生成指数来选择蔬菜的种类。血糖生成指数越低(小于55%)，食用后血糖波动就越小。也可用食品交换份法来调整食用量，如1斤生菜、4两胡萝卜的产热量相当，也就是说，吃生菜一次可以吃1斤，换成胡萝卜就只能吃4两，如想多吃，就要相应减少主食量。
此外，有研究认为，苦瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、空心菜、芹菜、洋葱、大蒜和青豆等含有类似胰岛素物质，有助于降低血糖。, 百拇医药(伍未子)