冬季锻炼，有备而行

http://www.100md.com 2007年2月1日 《糖尿病新世界》 2007年第1期

     “生命在于运动”，冬季进行适当的体育锻炼能促进身体健康。“冬天动一动，少闹一场病：冬天懒一懒，多喝药一碗”、“夏练三伏，冬练三九”这些都说明冬季坚持体育锻炼非常有益于身体健康。

    事实证明，冬季到户外参加体育活动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停的收缩，能够使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，有利于灵敏、准确地调节体温。这样，人的抗寒能力就可明显增强。另外，冬季在户外进行锻炼能增强机体的抗病能力，增强体质。体育锻炼已经逐渐成为人们日常生活的一部分，很多人已纷纷走出家门加入到冬季体育锻炼的队伍中来。

    有效防护，必不可少

    由于冬季室内温暖如春，室外天寒地冻，温差较大，加之气候干燥，人的生理功能处于比较迟缓的状态。如果在冬季进行体育锻炼时不注重有效的防护，不但达不到促进身体健康的效果，往往还会适得其反，可能造成运动性损伤和疾病的发生。因此在进行锻炼前应做好以下预防措施：

    注意保暖。预防冻伤。冬季进行户外体育锻炼时要适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，引起感冒。应穿着便于运动的服装，面料最好既保暖又有利于汗液的蒸发，也可以多穿几层，以便随时增减。先做好充分的准备活动，身体开始微微出汗后再脱去保暖的外衣。在运动中间休息时，应及时穿上外套。体育锻炼结束时，如果身上出汗，要擦干汗水，换上干软的内衣。没有条件换衣可以擦干汗液，迅速穿上保暖外衣。鞋袜要保暖、合适，不要因过紧而影响血液循环，要保持鞋袜干燥，注意保温，避免肢端的冻伤。

    做好充分的准备活动。冬季锻炼，应充分做好准备活动，人在冬季从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬，体内的代谢减慢。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此，应做好准备活动，使浑身的肌肉、关节活动开。体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，提高神经中枢的兴奋性，血液循环和物质代谢得到改善。在寒冷的环境中进行准备活动，需要比正常条件下的准备活动时间长些、强度大些，要做到浑身发热，这样才会四肢有力，精神饱满。

    循序渐进，合理分配体力。要充分考虑自己的身体状况和运动能力，切忌过高估计自己的实力，盲目提高运动强度和运动时间。在进行长时间体育锻炼时，要维持一定的运动强度，保证身体的正常产热，避免长时间静止不动。

    及时补充能量。早晨进行体育锻炼前应补充一定的能量，在进行长时间的户外活动时应携带充足的食品或高能量的便携食品，避免在野外活动过程中由于气温过低、能量消耗过大而引起体温下降，危及生命健康。

    结伴而行。不要单独进行长时间户外运动，尤其是进行野外活动。对于患有疾病的中老年人更应到锻炼人群较多的地点进行体育活动，同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适，应及时呼救。

    掌握要领，灵活锻炼

    虽然冬季参加体育锻炼能增强人的抵抗力，有益于身体健康，但有些问题应引起您的注意：

    避开灰尘和汽车废气。不要在汽车频繁来往的路边活动，也不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。汽车在行驶时带起的灰尘和排出的废气，能直接被吸入体内，危害身体健康。

    不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼。烟雾、废气都会直接损害人体健康，引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。冬季锻炼宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷、溪流旁、树林草地等空气清新洁净的地方，使机体在锻炼的同时吸入更多的新鲜空气。

    避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。这一点对于老年及体质较弱的人尤其重要。在冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，早晨生活、工业排出的废气不能向大气层扩散，造成室外空气污浊，能见度大大降低。这时室外运动宜改为室内活动。

    防止冷气引起腹痛、腹胀。在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽过多的冷空气，运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑等。如果进行体育比赛，应在赛前两天减少芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物，可减免运动时发生的腹胀。一旦腹痛或腹胀难忍，被迫终止运动时，可酌食少量生姜、芥末粉、豆豉、葱白等具有温胃散寒作用的食品。在脐周围涂松节油或樟脑醑擦剂，加敷热水袋可帮助排气消胀。

    做好室内锻炼。当大风、降温、大雾、降雪不宜进行室外锻炼时，室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时，要选择向阳的房间，先将室内通风换气后，在室内做体操，活动腰腿，也可以练以动静结合为主的气功。另外，可以自己编一套健身操，比如有颈椎病、腰腿痛、高血压等疾病的人，可根据自己的个体情况做四肢、腰腿活动，尤其在头部的搓、按、捋、梳等手法，都会收到很好的效果。

    冷水浴要循序渐进。冬季冷水浴是不少人喜欢的冬季锻炼。事实证明，这是一项能够提高耐寒力的有益运动。但是，应该根据个体情况选择全身性冷水浴还是局部擦身。全身冷水浴水温应在10—16摄氏度，脱掉衣服，站在淋浴喷头下迅速冲洗，时间不宜过长，2—3分钟即可。进行这种锻炼最好从夏天开始，每天坚持，这样到冬天就可以达到适应锻炼的目的。局部擦身的水温可在8～12摄氏度，用毛巾蘸湿迅速擦身，局部擦身选择的部位常常是面部、耳部、手部、脚部等。

    只要我们做好有效的防护，采取得当的应对措施，就能体验到冬季体育锻炼的乐趣，强健我们的身体。(函 予)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1672-4062/2007/01/13.htm