糖尿病患者 新年大餐尽情享(1)
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策划编辑/何红哲 指导专家/王建华
一年一度的春节即将来临，许多糖尿病患者却在为“吃”犯愁，既想与家人共享美酒佳肴，又担心引起血糖升高，真是左右为难。其实，只要您掌握好下面的饮食秘籍，同样能过一个健康、快乐的节日。
灵活运用“食品交换份法”
“食品交换份”是营养学上的一个概念，凡能产生90千卡热量的食物即为一个“食品交换份”。换句话说，每个“食品交换份”的食物所含的热量都是90千卡，但其重量可以不同，例如，1个“食品交换份”的食物相当于米面25克、或绿叶蔬菜500克、或水果200克、或牛奶125毫升、或瘦肉50克、或鸡蛋50克、油10克等等。
将食物按照其来源及营养成分的不同分为4大类8小类，同类食品的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大体相当。同一类当中的不同种食品可以按照“食品交换份”相互交换而热量保持不变，例如，在谷薯类当中，1两大米可以和1两白面、或1两玉米面、或1两干粉条及6~8块梳打饼干相互交换；在肉蛋类当中，1两瘦猪肉可以和1个鸡蛋、或2两鱼虾、或2两豆腐干、或5两豆腐相互交换。
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不同类食物当营养素结构相似时，也可以互换，例如25克燕麦片可以和200克橘子互换，它们所含热量和碳水化合物基本相近。
因此，运用食品交换份法，糖尿病患者就可以比较自由地选择不同的食物，品尝不同佳肴，使饮食不再单调。
看好饮食“红绿灯”
食物交换份是为了方便糖尿病患者掌握总能量的摄入，控制和保持能量平衡而设计的。但食物交换份中所提供可交换的食品，其热量是一样的，血糖生成指数却不一定相同。因此，食物交换份仅仅提供了热量的统一，不能显示对血糖生成的影响，这是食物交换份法的缺陷。为了弥补该缺陷，营养学家们提出了食物血糖生成指数新概念。
不同的食物有不同的血糖生成指数。患者食用低血糖指数的食品不但可获得同样的营养，而且血糖比食用高血糖生成指数的食品低，它的应用为糖尿病患者通过饮食控制血糖提供了更科学的方法和手段。在食物交换份内选择低血糖生成指数的食品，既可使患者易于控制能量的摄入，又不至于使血糖升高，可谓一举两得。
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向大家介绍一个简单的方法，我们可以把它叫做糖尿病饮食的“交通信号灯”，比如小麦做的全麦馒头，就是绿灯，可以吃；如果制成精致面粉，做成白面馒头就变成黄灯，不能吃多了；如果加上黄油和糖做成饼干，那就变成红灯，最好不吃。这个信号灯理论就源于糖尿病饮食的食物血糖生成指数。指数低，有利于控制血糖。当食物血糖生成指数<55时绿灯就亮了。
影响食物血糖生成指数的关键是食物种类和烹调的方法，做菜精工细作，小火熬煮，油重味浓，这些都在向红灯靠近，所以在厨房有时也可以偷懒，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状；同时食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。比如，大火快蒸，熟了就吃，就绿色通行；如果等煮烂了再吃，那红灯就亮了，因为这样吸收得快，血糖当然升得高。而食物的搭配也至关重要，以下方法可以使红灯变绿灯：①荤素巧搭配，比如吃包子代替吃馒头，吃饺子代替吃面条，荤菜中的蛋白质和素菜中的膳食纤维都可以减缓吸收，既有营养血糖升得还慢；②吃菜加点醋，醋能减低血糖生成指数，吃东西时加点柠檬汁也有同样的功效。
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小贴士
什么是血糖生成指数？
食物血糖生成指数(glycemic index，简称GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指摄入含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。各种食物的血糖生成指数是由营养学者通过标准的方法测量出来的。
一般而言，食物血糖生成指数>70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠道后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数<55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠道中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。
如何利用GI选择食物
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基本原则：(1)注意食物类别和精度。同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如全麦制品(大麦、小麦和黑麦)；或含50%全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米粗粉等。不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，血糖生成指数低。此外，不要忘记乳类。注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等富含多种寡糖，都可吃一些。
在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。主食中的谷类及副食中的薯类应有大部分属于低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。
(2)选购含膳食纤维高的食物。膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI值、吸水性强、可塑性强等特性。大量研究证明它对减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。
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(3)选用不容易糊化的谷类制品。糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。例如标准玉米直链淀粉占24%，蜡状玉米占0.8%，高直链玉米占70%。因为标签上还没有标示这样的数字，所以作为消费者来说，很难掌握具体含量。但是你可以不选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高，GI也高。另外，还应注意不吃长时间、高温煮好的稠粥，松软的发酵面包和点心等。
(4)合理搭配。并非所有高GI的食物都要严格禁止。如我们把65作为一个理想的一餐的GI参数，就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI低，而大米的GI高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI低，可与GI高的白面混合制成丝糕或窝头等，均可达到降低GI的目的。另外，主食与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和馒头总比单独的馒头要低得多。这些都是行之有效的方法。
, http://www.100md.com 附表：常见食物血糖生成指数
糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0
谷类及制品：面条(小麦粉，湿)81.6、面条(全麦粉，细)37.0、面条(小麦粉，干，扁粗)46.0、馒头(富强粉)88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55.0、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤)60.0、马铃薯(蒸)65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片(油炸)60.3、甘薯(红，煮)76.7、藕粉32.6
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