浅谈老年人的运动与营养
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[摘 要] 分析老年人的生理特点，在分析老年人的生理特点的基础上，进一步分析了适合老年人的运动处方，以及运动对老年人产生的积极影响。在营养方面，老年人根据自身的生理特点及运动的需要合理安排营养膳食有助于延缓衰老，增进健康。
关键词：老年人 生理特点 运动 营养
中图分类号：R87 文献标识码：B文章编号：1672-5085(2008)3-0093-03
随着社会和经济的发展，人口老龄化是每个社会不可避免的历史演变过程。老年人口在全世界呈迅速上升的趋势，我国也不例外，到2000年我国60岁以上老年人口已达1.37亿，占总人口的10%以上，从2001年到2020年老龄人口将进入快速发展阶段，老年人口将达2.29亿，占总人口的15.25%，伴随着老年化的发展，癌症、心脑血管病、高血压、糖尿病等的发病率较高，严重的影响了老年人的生活质量。健康与许多因素有关，如遗传、营养、精神、环境和锻炼等，其中遗传的因素一般不能选择与改变，但在其他条件相差不大时，运动与营养的因素就至关重要。
1 老年人的运动
1.1 老年人的生理特点
老年人的组织器官功能降低，表现为：心脏实质细胞减少，心肌纤维化而萎缩，心肌收缩力减弱，血管弹性减弱，动脉管壁硬化，管腔变窄，血管外周阻力增加，动脉血压升高，使心脏工作负担加重，心搏血量和心输出量减少；神经过程的灵活性降低，兴奋和抑制之间的转换速度减慢，形成新的条件反射联系较困难，记忆力减退，对于刺激的反应较迟钝，对运动的调节能力和新陈代谢过程也都降低；肺组织弹性降低，肺泡萎缩，肺通气和换气功能降低，肺活量减少而残气量增加，易造成肺气肿和呼吸困难；肾细胞减少，肾小球滤过率降低，肾小管重吸收功能下降；肌肉萎缩，肌力减少，骨软骨纤维变性，造成老年性骨关节的退行性变化；淋巴细胞数目减少，血中IgG水平低，免疫能力低下，易患各种疾病等变化。
1.2 老年人的运动处方
随着当今群众体育锻炼的观念发生了急剧的变化，运动健身的需求开始趋向于科学、安全、简单化锻炼的方式和准则。根据老年人的生理特点，按照科学锻炼的原则，应科学地制定适于个体的运动处方，在制定运动处方的程序应进行如下程序：一般体检(询问病史和运动史)→临床检查→运动试验及体力测验→制定运动处方(安排锻炼计划)→咨询工作和复查。而老年人的运动处方有其自身的特点，其特点如表1所示：
老年人在实施运动处方时应注意的事项为：一是不宜选择速度快、强度大及有憋气动作，如短跑、跳跃、翻滚、引体向上、俯卧撑等运动，要避免手倒立、头倒立等运动；二是每次运动前应进行5~10分钟的准备活动，运动后应进行5~10分钟的放松活动，有利于运动时身体机能的充分调动和恢复；三是只有全身耐力达到一定水平后，才有可能进行力量和柔韧性的锻炼；四是应加强自我监督，了解自身的健康状况，了解运动前后的脉搏、血压变化，特别是在运动中或运动后，心率每分钟增加12次以上或出现血压急剧下降倾向，出现胸闷、胸痛、头晕等症状时，应立即停止运动，及时采取有效措施，进行体检，以调整运动量，从而保证运动的有效性和安全性。
1.3 运动对老年人的影响
科学合理的健身运动降低了老年病的发生率，延缓衰老期，保持工作能力具有积极的影响，其影响主要表现在：提高大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，植物神经系统的迷走神经的紧张性增高，提高中枢神经系统的调节机能，改善了体内各器官之间的协调性，有助于改善心肌代谢过程和冠状循环；提高了物质代谢过程，降低血脂(血清胆固醇、甘油三脂等)，减少脂肪沉着，延缓动脉血管粥样硬化并有利于防止老年人高血压、冠心病；使肺组织保持良好的弹性，预防肋软骨骨化，保持良好的通气和换气功能；使肌肉萎缩和推行性变化较少，肌力保持良好，腰、脊柱及其它关节活动功能较好，在一定程度上有防止骨唇变成桥的作用。
2 老年人的营养
老年人的生理与营养状态随着老年化的进程而改变，表现为基础代谢降低，较中年人降低10%~15%。而经常参加健身运动的老年人身体功能得到改善的同时也伴随着营养物质消耗增多，因此，各种营养素的合理补充是保证运动效果，增进身体健康物质基础。
老年人运动后的膳食营养热量的总供给量一般控制在每天7952~10045千焦较为适宜。在蛋白质代谢方面，老年人的分解过程大于合成过程，血浆必需氨基酸水平下降，呈负氮平衡，应给予足够的优质蛋白质，但由于老年人消化功能较弱等生理特点，因此蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到平衡膳食，如谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。二十世纪九十年代以后进行的老年人氮平衡试验结果提示，虽然不同年龄老人之间的差异很大，但认为比一般成年人增加10%是需要的，即每日每公斤体重1~1.2克，占总热比的15%左右，不宜大于20%，因为过多的蛋白质也会加重老化阶段肝肾的负担。我国六十岁以上人群的推荐量为65~75克/天。
在脂肪代谢方面，中小强度的运动可以加速脂肪的分解和消耗，但并不意味着可以从膳食中摄入更多的脂肪，老年人运动后同样需要控制脂肪的摄入量，老人膳食脂肪的量不宜过高，一般占总热比的20~25%为宜，且应注意脂肪酸之间的合理配比。一般认为每日摄入的脂肪量约合50克，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸之间的合理比例应为0.8：1：1.2为宜。
在碳水化合物方面，摄入也不宜过多，仍然以谷类为主食，应吃五谷杂粮和全麦食品，既营养丰富又含大量纤维，可以避免肥胖，降低胆固醇，减少癌症风险。膳食中的可溶性纤维与其分解产物—短链脂肪是肠道菌的营养底物，对保持正常肠道菌群、维持老年肠道正常功能有重要作用，不溶性纤维有助于消化排泄，利于通便，减少胆固醇等物质的吸收，有益于健康，但不宜吃精米和精淀粉，因为精米和精淀粉缺少了必要的纤维素和B类维生素，不能满足正常的营养需要。另一方面由于调节能力下降，老年人也容易发生低血糖。因此，老年膳食的糖类应以复合碳水化合物为主，选择适量的缓释糖而避免过多的简单糖，一般来说，碳水化合物应占每天膳食总热量的55~60%，其中纯糖不超过10%。
老年人在运动时体内自由基成比例增加，消耗体内抗氧化物质，降低机体的抗氧化能力，在运动后适当补充抗氧化物质，可以快速消除疲劳，减少运动损伤的发生，提高运动后机体的免疫力，保护心血管，防治癌症，延缓衰老。膳食中应相应地增加抗氧化物质的摄入量，包括类胡萝卜素、维生素E、维生素C和硒等。对于参加运动的老年人，保证维生素D及钙营养可减少骨量丢失，保证铁营养可减少贫血的发生，因此应充足补给造血有关的营养素，必要时应服用营养素补充剂。新鲜蔬菜、水果是人体维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源，含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁和铜等，是膳食中无机盐的主要来源，对维持体内酸碱平衡具有重要的作用。因高钠是高血压的危险因素，膳食中钠的摄入量应减少，以每日不超过6克为宜。老年人消化道肌肉萎缩，肠道黏液分泌减少，常出现大便秘结，应适量饮水，膳食中常配汤羹，即利于消化，又可补充水分。
进入老年期以后，运动引起的代谢反应发生了不同程度的变化，有时还出现各种慢性疾患和功能障碍，因此营养素的补充必须与老年人的年龄，性别、体格、活动量相适应，同时应注意药物与对营养素的消化、吸收与利用的影响。
3 结论
老年人体内各系统和器官发生了一系列老年性改变，参加体育锻炼时应根据生理特点合理安排运动，合理补充所需的各种营养素，科学的运动健身和合理的营养膳食能有效地降低老年的发生率、延缓衰老、增进健康，从而提高老年人的生活和工作质量。
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