减肥，怎么吃最健康

http://www.100md.com 2012年11月1日 《健康之家》 2012年第11期

     想要减肥是该少吃脂肪还是少吃碳水化合物？最新研究告诉你，想要健康减肥，低血糖指数饮食才是王道。

    今年，发表在《美国医学研究》杂志上的一项研究显示，同等热量的不同食物对体重的影响不同。即使热量相同，低碳水化合物饮食似乎比低脂肪饮食更利于减肥，因为吃低脂肪饮食的人消耗的能量更多，而低血糖饮食对健康最有利。

    三种减肥法，哪种最健康

    研究者提供了三种饮食，低脂饮食、低血糖指数饮食和低碳水化合物饮食，它们的膳食结构不同，但提供的总热量却是一样的1600卡路里。

    低脂饮食 含有很多全麦食品、水果和蔬菜，其60%的能量来源于碳水化合物，20%的能量来源于脂肪以及20%的能量来源于蛋白质。

    低血糖指数饮食 主要以蔬菜、豆类、健康脂肪以及很少的加工谷物组成，其40%的能量来源于碳水化合物，40%的能量来源于脂肪，20%的能量来源于蛋白质。

    低碳水化合物饮食 与风靡一时的阿特金减肥饮食相仿，其10%的能量来源于碳水化合物，60%的能量来源于脂肪，30%的能量来源于蛋白质。

    结果显示，吃低碳水化合物饮食的人比吃低脂饮食的人一天多燃烧300卡的能量，而且吃低血糖指数饮食的人比吃低脂饮食的人多燃烧150卡的能量。换句话说，低碳水化合物饮食最利于减肥，低血糖指数饮食次之，低脂饮食排最后。但最有利于减肥的饮食却不一定是最利于健康的。低碳水化合物饮食虽然减肥效果最好，但其大量的脂肪和蛋白质会使人体内的压力荷尔蒙皮质醇和炎症因子的水平升高，因此长期食用的人容易发炎和患上心脏病。

    低血糖指数饮食，减肥与健康双赢

    低碳水化合物饮食不健康，低脂肪饮食减肥效果又不明显，那么排在中间的低血糖指数饮食便成为最后的选择。吃低血糖指数饮食的人，每天相当于比吃低脂肪饮食的人多进行了1个小时中等程度的锻炼，体内的甘油三酸酯和好胆固醇这些有利于身体健康的物质含量会变多，而且又没有心脏病、炎症方面的副作用。

    另外，相比低脂肪饮食，低血糖指数饮食也更利于减肥者克制自己的食欲。现代的低脂肪饮食大多都是白面包、精米、加工后的早餐谷物、面粉制作的油炸零食等经过精加工的碳水化合物，它们很容易使血糖升高，而急升的血糖又容易刺激胃口和引发饥饿感。在这种情况下，大脑会命令我们补充更多的卡路里来弥补血糖急升急降后的失落感。即使你有足够坚强的意志力忍住不补充热量，饥饿的大脑也会命令身体降低新陈代谢来节省热量的消耗，体重还是会增加。因此，主要从碳水化合物中获得热量的素食者更容易感到饿和发胖。

    如何健康地摄取热量

    不是所有的热量都一样，热量的来源会影响到热量的消耗。低血糖指数饮食在健康与控制体重之间找到了最好的平衡点，而且它对于营养的摄取也最为平衡，并不会要求人只吃某一类食物。当然，在生活中，我们很难做到精确控制食物的比例，但应该尽量做到食物的丰富性和多样性。

    1.每天吃7份或者更多的水果和蔬菜 每天至少有计划地吃2次水果和5份蔬菜，最好选择不同颜色的蔬菜，每顿饭前30分钟吃一个中等大小的水果，每餐保证2～3份蔬菜。

    2.选低血糖指数主食 大多数人每天需要3～4份主食(每份100克左右)，可选择全麦面包、裸麦面包、杂粮、燕麦粥、窝头、玉米、芋头、意大利面等。

    3.吃更多的豆制品 大豆制品含丰富的蛋白质、铁、钙、锌和大豆异黄酮，同时糖含量低，如豆腐、豆干、豆浆等。

    4.吃更多新鲜的鱼类和海鲜 鱼类和海鲜含糖量很低，而且蛋白质含量丰富，增加鱼类摄入可以减少心脏病的发生。减肥期间丰富的蛋白质摄入也有利于减少肌肉丢失。

    5.吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和鸡蛋 牛肉、羊肉等瘦肉中含有丰富的铁质，同时脂肪含量低于猪肉，在减肥期间建议每周选择2～3次。

    6.吃低脂肪乳制品 选择低脂奶、低脂酸奶、脱脂奶或者脱脂酸奶等低脂肪乳制品，它们含有丰富的钙质，乳制品中的钙质在促进脂肪燃烧方面具有重要的作用。

    7.经常吃适量的坚果 坚果虽然脂肪含量较高，但是都属于健康的不饱和脂肪，同时含有丰富的维生素E和硒，能延缓衰老。可以每天吃四五个。

    链接：阿特金减肥法

    美国的阿特金博士于20世纪70年代提出了低碳水化合物减肥法，后来被称作阿特金减肥法，美国好莱坞明星布拉德·皮特、著名主持人奥普拉、美国前总统克林顿都采用过这种减肥方法。阿特金认为，想要减肥就多吃含蛋白质多的食品，不吃任何含碳水化合物的食品。但不少人都提出异议，这种不均衡的膳食结构很有可能让健康人患上疾病，例如一篇发表在《英国医学学会》期刊上的研究显示，采用阿特金减肥法的瑞典女性患心脏病的几率比其他女性要高出28%。(欣欣 吴君)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1672-5751/2012/11/09.htm