10招护好你的腰
你每天坐办公室8小时,开车或乘公汽2小时,回家看电视或上网2小时,做家务2小时……你的腰一定累坏了,从现在起,好好爱护你的腰吧。
思彤在一家外企做企划工作,她是一个追求时尚的女子,喜欢穿低腰裤、高跟鞋,开着白色甲壳虫到公司上班。她还是个不折不扣的宅女,工作之余,最大的嗜好就是窝在沙发上边吃零食边看韩剧,双休日更是通宵达旦。这段时间,思彤突然感到腰部疼痛,刚开始她还没在意。有一天上班,在弯腰捡东西时,思彤突然感到腰直不起来了。同事将她送到医院,经拍片诊断为腰椎间盘突出……思彤疑惑不解,自己才26岁,怎么就犯上了这种中老年人才会犯的毛病呢?
医生说,现在腰椎毛病已成为白领的多发病,很多久坐办公室的女性都患有不同程度的腰椎疾病,其中,80%的椎间盘突出发生在20-40岁之间,主要是不良生活习惯所致。
●损伤椎间盘的5种习惯:
, http://www.100md.com 1、过度劳累
在我们日常活动中,腰椎大多处于屈曲状态,过度劳累就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明,腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000-5000次。这种反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。
2、坐姿不当
经常采取不恰当的姿势容易让腰椎疼痛。平躺时腰椎压力最小,站立前倾时椎间盘压力增加了1倍。而我们每天在电脑前工作时,通常是前倾20度的姿势,腰椎间盘内的压力大于4倍。另外,很多女性喜欢半躺在沙发或床上看电视、看书。这样对腰部的伤害更大。
3、长时间开车
共振在我们的生活中无处不在,你的身体其实也时时刻刻处于共振状态中。科学家们发现,腰部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个振动范围,所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。长时间的共振会让腰椎周围组织肌肉疲劳,并影响腰椎间盘的新陈代谢速度,加速腰椎的退化、变形。
, 百拇医药
4、穿高跟鞋
我们每天在办公室里坐着,腰椎承受了巨大的压力。而穿着高跟鞋走来走去的时候,高跟鞋会将鞋跟敲打路面引起的冲击波传递到骨骼,常常使腰背疼痛。而鞋跟高度每增加1厘米,腰椎的后伸及腰肌的收缩就会成倍增加。腰痛的机会就会越来越大,尤其是对一些腰椎本身有病的人,伤害更大。
5、穿低腰裤
腰部特别怕冷。如果冬天露出小蛮腰。为了抵御寒气,腰背部的肌肉痉挛。小血管收缩,使得局部血液循环减少,会影响椎间盘的营养供应,椎间盘内压力升高,造成更多的伤害。
护腰有道:
运动篇——
1、晨起活动腰部
熟睡一夜后,肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活,腰椎间盘也因为一晚上的放松,吸收了水分而膨胀僵硬。晨起最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作,使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。
, 百拇医药
2、工作间隙放松
工作了1-2小时后,适当做些运动,比如头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,这样既可缓解腰椎疲劳,又能使肌肉韧度增强。如果你没有那么多的时间,那么就起来四处活动一下。
3、午餐后倒走
医学专家一致认为腰椎病是不合理的姿势所致,所以治疗的根本应该是矫正不合理的姿势。倒走一直被认为是最有效的方法。倒走过程中可以有效矫正腰部(腰椎前凸)的不合理姿势,减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时,还能锻炼自身肌肉,使腰椎病得到有效缓解和治疗。所以,建议大家在午餐后不要马上工作,可以约几个同事一起到公司附近宽阔的地方“倒走”。倒走时,最好每分钟走60-100步,每次10分钟。
4、睡前“燕子飞”
每晚睡觉前可以做一个动作:整个身体趴在床上,手臂尽量向后伸展,做“燕子飞”状。这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼,加强肌肉组织的弹性。
, 百拇医药
5、常游泳
发达的腰肌和腹肌就像夹板,能够很好地保持脊柱的动态稳定性,保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担,阻止和缓解腰疼。游泳,尤其是蛙泳可以主要锻炼这些肌肉群。此外游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应,维持它的弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。
生活细节篇——
1、睡低枕头
避免高枕睡眠的不良习惯,高枕使头部前屈,增大腰椎的应力,有加速腰椎退变的可能。另外,床垫厚度要适中。腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。
2、不要长期用某个肩部背包
长期用某个肩部背包也会损伤腰椎,背包时要养成左右肩换着背的习惯。
, 百拇医药
3、电脑摆放也要时常变动一下位置
很多女性的电脑显示屏长时间放置在办公室左侧或右侧,头部便会长时期偏向一个方向,久而久之。颈椎和腰椎都会因扭曲而受到损伤。
4、厨房台面不宜过低
主妇们每天在厨房忙碌的时间长达1-2小时,洗菜切菜的环节必不可少。台面过低的话,不得不长时间保持弯腰的姿势,这会对腰椎间盘产生较大的压力,让神经受到挤压。所以在装修厨房时,应根据主妇的身高,合理调整厨房台面的高度。
5、适量朴钙
女性超过30岁就应该适当补钙,可以在医生的指导下服用钙片,同时在饮食上多吃含钙丰富的食物,如豆制品等,以增强骨质的强度,预防骨质疏松。
TIPS:护腰小帮手
, 百拇医药
盐袋
可买回工业用盐在锅中炒后放入布袋子里,做成盐袋热敷腰部(也可用醋炒麦麸来热敷)。注意不要在经期使用。
靠垫
坐椅或开车时,后背加一个靠垫对腰部疲劳有缓解作用。
●自测:你的腰惟有问题吗?
以下四种情况,如果有一项属于经常发生,说明腰椎开始出现问题了。应该引起重视,去医院照一张腰椎的片子。平时也要对腰部多加关照了。
1、如果腰疼,轻轻咳嗽几声,发现腰疼加重了。
2、熟睡一夜后腰痛仍没有缓解:向左侧卧如胎儿状时疼痛仍不能减轻。
3、平躺坐起,双腿因为疼痛而伸不直。
, 百拇医药
4、平躺,将双腿的膝关节伸直,并抬高,抬到一半就疼痛难忍。
资料链接:椎间盘突出是怎么回事?
椎间盘突出症是一个多发病、常见病,它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等,刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。
成年人椎间盘发生退行性改变。纤维环中的纤维变粗、变脆以致最后断裂。使椎间盘失去原有的弹性,不能担负原来承担的压力。在过度劳损,体位骤变,猛力动作或暴力撞击下,纤维环即可向外膨出,从而髓核也可经过破裂的纤维环的裂隙向外突出,这就是所谓的椎间盘突出。
腰椎间盘突出导致腰部胀痛、坐骨神经放射痛、下肢麻木胀痛、感觉减退或疼痛过敏、肌肉萎缩、患腿变细、行走困难等。, 百拇医药(彭 晃)
思彤在一家外企做企划工作,她是一个追求时尚的女子,喜欢穿低腰裤、高跟鞋,开着白色甲壳虫到公司上班。她还是个不折不扣的宅女,工作之余,最大的嗜好就是窝在沙发上边吃零食边看韩剧,双休日更是通宵达旦。这段时间,思彤突然感到腰部疼痛,刚开始她还没在意。有一天上班,在弯腰捡东西时,思彤突然感到腰直不起来了。同事将她送到医院,经拍片诊断为腰椎间盘突出……思彤疑惑不解,自己才26岁,怎么就犯上了这种中老年人才会犯的毛病呢?
医生说,现在腰椎毛病已成为白领的多发病,很多久坐办公室的女性都患有不同程度的腰椎疾病,其中,80%的椎间盘突出发生在20-40岁之间,主要是不良生活习惯所致。
●损伤椎间盘的5种习惯:
, http://www.100md.com 1、过度劳累
在我们日常活动中,腰椎大多处于屈曲状态,过度劳累就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明,腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000-5000次。这种反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。
2、坐姿不当
经常采取不恰当的姿势容易让腰椎疼痛。平躺时腰椎压力最小,站立前倾时椎间盘压力增加了1倍。而我们每天在电脑前工作时,通常是前倾20度的姿势,腰椎间盘内的压力大于4倍。另外,很多女性喜欢半躺在沙发或床上看电视、看书。这样对腰部的伤害更大。
3、长时间开车
共振在我们的生活中无处不在,你的身体其实也时时刻刻处于共振状态中。科学家们发现,腰部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个振动范围,所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。长时间的共振会让腰椎周围组织肌肉疲劳,并影响腰椎间盘的新陈代谢速度,加速腰椎的退化、变形。
, 百拇医药
4、穿高跟鞋
我们每天在办公室里坐着,腰椎承受了巨大的压力。而穿着高跟鞋走来走去的时候,高跟鞋会将鞋跟敲打路面引起的冲击波传递到骨骼,常常使腰背疼痛。而鞋跟高度每增加1厘米,腰椎的后伸及腰肌的收缩就会成倍增加。腰痛的机会就会越来越大,尤其是对一些腰椎本身有病的人,伤害更大。
5、穿低腰裤
腰部特别怕冷。如果冬天露出小蛮腰。为了抵御寒气,腰背部的肌肉痉挛。小血管收缩,使得局部血液循环减少,会影响椎间盘的营养供应,椎间盘内压力升高,造成更多的伤害。
护腰有道:
运动篇——
1、晨起活动腰部
熟睡一夜后,肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活,腰椎间盘也因为一晚上的放松,吸收了水分而膨胀僵硬。晨起最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作,使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。
, 百拇医药
2、工作间隙放松
工作了1-2小时后,适当做些运动,比如头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,这样既可缓解腰椎疲劳,又能使肌肉韧度增强。如果你没有那么多的时间,那么就起来四处活动一下。
3、午餐后倒走
医学专家一致认为腰椎病是不合理的姿势所致,所以治疗的根本应该是矫正不合理的姿势。倒走一直被认为是最有效的方法。倒走过程中可以有效矫正腰部(腰椎前凸)的不合理姿势,减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时,还能锻炼自身肌肉,使腰椎病得到有效缓解和治疗。所以,建议大家在午餐后不要马上工作,可以约几个同事一起到公司附近宽阔的地方“倒走”。倒走时,最好每分钟走60-100步,每次10分钟。
4、睡前“燕子飞”
每晚睡觉前可以做一个动作:整个身体趴在床上,手臂尽量向后伸展,做“燕子飞”状。这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼,加强肌肉组织的弹性。
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5、常游泳
发达的腰肌和腹肌就像夹板,能够很好地保持脊柱的动态稳定性,保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担,阻止和缓解腰疼。游泳,尤其是蛙泳可以主要锻炼这些肌肉群。此外游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应,维持它的弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。
生活细节篇——
1、睡低枕头
避免高枕睡眠的不良习惯,高枕使头部前屈,增大腰椎的应力,有加速腰椎退变的可能。另外,床垫厚度要适中。腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。
2、不要长期用某个肩部背包
长期用某个肩部背包也会损伤腰椎,背包时要养成左右肩换着背的习惯。
, 百拇医药
3、电脑摆放也要时常变动一下位置
很多女性的电脑显示屏长时间放置在办公室左侧或右侧,头部便会长时期偏向一个方向,久而久之。颈椎和腰椎都会因扭曲而受到损伤。
4、厨房台面不宜过低
主妇们每天在厨房忙碌的时间长达1-2小时,洗菜切菜的环节必不可少。台面过低的话,不得不长时间保持弯腰的姿势,这会对腰椎间盘产生较大的压力,让神经受到挤压。所以在装修厨房时,应根据主妇的身高,合理调整厨房台面的高度。
5、适量朴钙
女性超过30岁就应该适当补钙,可以在医生的指导下服用钙片,同时在饮食上多吃含钙丰富的食物,如豆制品等,以增强骨质的强度,预防骨质疏松。
TIPS:护腰小帮手
, 百拇医药
盐袋
可买回工业用盐在锅中炒后放入布袋子里,做成盐袋热敷腰部(也可用醋炒麦麸来热敷)。注意不要在经期使用。
靠垫
坐椅或开车时,后背加一个靠垫对腰部疲劳有缓解作用。
●自测:你的腰惟有问题吗?
以下四种情况,如果有一项属于经常发生,说明腰椎开始出现问题了。应该引起重视,去医院照一张腰椎的片子。平时也要对腰部多加关照了。
1、如果腰疼,轻轻咳嗽几声,发现腰疼加重了。
2、熟睡一夜后腰痛仍没有缓解:向左侧卧如胎儿状时疼痛仍不能减轻。
3、平躺坐起,双腿因为疼痛而伸不直。
, 百拇医药
4、平躺,将双腿的膝关节伸直,并抬高,抬到一半就疼痛难忍。
资料链接:椎间盘突出是怎么回事?
椎间盘突出症是一个多发病、常见病,它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等,刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。
成年人椎间盘发生退行性改变。纤维环中的纤维变粗、变脆以致最后断裂。使椎间盘失去原有的弹性,不能担负原来承担的压力。在过度劳损,体位骤变,猛力动作或暴力撞击下,纤维环即可向外膨出,从而髓核也可经过破裂的纤维环的裂隙向外突出,这就是所谓的椎间盘突出。
腰椎间盘突出导致腰部胀痛、坐骨神经放射痛、下肢麻木胀痛、感觉减退或疼痛过敏、肌肉萎缩、患腿变细、行走困难等。, 百拇医药(彭 晃)