谨防清淡饮食致患病
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近年来,越来越多的人患上了心脑血管疾病、糖尿病、痛风等“富贵病”,于是,就有更多的人加入了素食阵营,每天都是“粗茶淡饭”。需要提醒的是饮食清淡并不意味着不吃肉,而是要合理搭配日常膳食,讲究食物的多样化,控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物之间的平衡。
正常情况下,女性每天大约需要2100千卡的能量,而男性大约需要2400千卡。而碳水化合物所供应的热量占总体的60%左右,脂肪约占25%左右,蛋白质则大约占15%。因此,每天合理地摄入三大营养素才能保持机体正常供能。对于上了年纪的人来说,由于人体消耗减少,能量的需求明显下降,但是对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而增加。长期吃素容易营养不良,会导致很严重的后果。极端的清淡饮食,会使人缺乏脂肪、蛋白质、维生素等,很容易诱发其他健康问题。
清淡饮食问题多
会加速衰老
长期素食的人,很可能出现蛋白质摄入不足的问题,而蛋白质是人体细胞的重要组成部分,摄入不足,细胞难以生长,皮肤加速老化。而女性还会出现卵巢衰退等情况,导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。既然蛋白质不能缺,那多吃点豆制品、多喝豆浆可以吗?其实也不是特别合理。不同食物中的蛋白质、氨基酸组成各不相同,能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、奶等,其蛋白质构成以酪蛋白为主,能被人较好地吸收与利用;植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主,谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低,豆类食物则是蛋氨酸较低,人体吸收率较低。
会有“三高”
肉类的饱腹感较强,若不能吃肉,很多人会不由自主地增加碳水化合物的摄入,而现在经常吃的米、面、包子、馒头等大多属于精细粮食,不仅升糖指数高,而且若不能及时消耗,很容易转化成脂肪堆积体内,引起“三高”。
会得脂肪肝
脂肪肝是由于脂肪代谢异常、肝脏脂肪堆积引起的。肝脏要将脂质类物质转移出去,必须依靠载脂蛋白的帮助。但若是优质的动物蛋白摄入不足,就会造成载脂蛋白的不足,脂类物质无法从肝脏顺利地转移出去,使得脂肪在肝脏中堆积,最终可能导致脂肪肝。由此可见,身体消瘦,常年吃素的人也可能会得脂肪肝。
会令免疫力下降
蛋白质供应不足时,会导致免疫系统的免疫球蛋白减少,从而使身体抵御外来危害,尤其是病原微生物的能力下降,更容易使人患流行性感冒和各种疾病,甚至会增加肿瘤的发病风险。
会有患阿尔茨海默病的风险
长期纯素食会导致维生素B12缺乏,而这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱,并损害神经细胞,易导致阿尔茨海默病。
会导致便秘
虽然粗纤维食物有利于粪便的排出,但如果没有油脂的润滑作用,被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效,反而会导致腹脹、便秘问题。
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合理膳食要注意
合理烹调,口味清淡
“烹”要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式,最大限度保留食物营养,减少脾胃负担;“调”要少盐、少糖、少油,葱、蒜、辣要适量。每人每天食盐不超过6克,糖不超过25克。油每日摄入量一般应在25克左右;老年人、血脂异常人群和肥胖人群,每日摄入量需降到20克。并且要注意用油多样性,如用橄榄油凉拌,用花生油煎炒。
荤素搭配,粗细混合
肉、杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等,每餐都应兼顾,而且吃到七分饱就可以了。荤菜可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋类25克~50克。精细类粮食由于过度加工,导致里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等流失,所以一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。薯类如红薯、土豆,也可以代替部分主食。(编辑 凤池), 百拇医药(钱琦)