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从容应对更年期,收获更多健康与美丽
http://www.100md.com 2019年5月1日 《青春期健康·下半月》 2019年第5期
     刚过半百之年的张女士最近有点烦,动不动就会情绪“爆炸”,总觉得很热,汗水像小河般流淌,还伴着心神不宁、坐立不安,最难受的还是晚上,整宿失眠睡不着。怀着不安的心情,她来到妇科门诊,被确诊得了“更年期综合征”。

    更年期综合征又称为绝经期综合征、绝经综合征,中医称为绝经前后诸证,是由于卵巢功能下降,雌激素分泌减少或波动,H-P-O生殖内分泌轴功能异常造成的。这是女性一生中必然经历的一个阶段。女性更年期一般出现在45~55岁,持续时间短则一两年,长则十年以上。处于该时期的妇女除了会出现生理周期紊乱,还会有血管舒缩症状(如烘热、汗出)、精神神经症状(如烦躁、抑郁、焦虑、失眠、健忘)、心血管症状(如胸闷、心悸、头晕、头痛、血压升高)、骨质疏松(如腰酸、背痛、膝软)、生殖泌尿道症状等等。每个人因体质不同,症状也有轻重之分,症状较轻微者可自我调节,较重甚至影响生活的,需要进行治疗。

    其实,更年期是人生中非常重要的时期,懂得一些中医保健方法,不仅不会让它成为负担,反而能让女性焕发出更多健康活力。
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    中医认为更年期妇女多有肝肾不足的情況,从饮食调理的角度来说,可以多吃些滋补肝肾的食物,如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、鸡鸭、海带、紫菜、芝麻、豆类、牛奶等。蔬菜水果不但富含膳食纤维和维生素,还含有丰富的电解质,对女性的身体非常有益。如百合、芹菜、菠菜、山药、南瓜等食物都能平补肝肾,特别是山药和薏米,对调节胃肠很有效。水果中的香蕉、葡萄、香梨、橘子、苹果、车厘子等都能调节肝脾肾,平常可适当食用。谷类食物可提供人体所需的碳水化合物和能量,其中五谷杂粮饭,如红豆黑豆薏米饭,既能补肝肾又能养颜美容,还利于血糖平稳,非常适合更年期女性食用。

    骨质疏松也是更年期女性比较头疼的问题。中医认为这是衰老所致肾精亏虚,可食用填补肾精的食物,如黑豆、黑芝麻、核桃仁、牛奶、豆腐等。同时也要增加钙的摄入,要多吃瘦肉;绿色蔬菜中的钙含量也较高,如油菜、菠菜、荠菜、卷心菜等;水果中富含钾和镁,能帮助机体维持酸碱平衡,还能帮助人体更好吸收钙质,有效减少钙质流失,因此香蕉、橙子、苹果可以每天选一到两种食用。
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    需要注意的是,因为更年期女性激素水平下降,所以体重容易增加,因此一定要均衡饮食,合理搭配,荤素协调,谷物少精细、多杂粮,水果要注意控制糖分,下面是一些更年期养生食疗方法:

    1.甘草大枣粥

    粳米、淮小麦各50克,大枣10个,甘草10克。有养心安神,补脾益气的作用,适合因心脾失养导致心情焦躁、喜怒无常甚至抑郁悲观者。

    2.莲子百合粥

    莲子、百合和粳米各50克煮粥。有益养脾肾、清泻心火之作用,适合心火偏亢、心神失养所致的心情烦躁、失眠多梦者。

    3.合欢花粥

    合欢花30克,粳米50克。能疏解心肝之郁,适合心烦不宁、抑郁失眠者。
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    4.黄精山药炖鸡

    黄精30克,山药60克,鸡肉500克。能补益肺、脾、肾三脏,适用于汗出无力者。

    5.首乌乌鸡汤

    制首乌20克,红枣10枚,乌鸡肉500克。能滋补肝肾,适合失眠神疲、面色无华者。

    另外,也可根据自身情况喝些养生茶,情绪不好、抑郁焦虑的,可以喝玫瑰薄荷茶;气短乏力的,可以喝黄芪茶;面色萎黄的,可以喝大枣茶;目涩眼干的,可以喝枸杞茶。

    适当运动,以舒心为目标

    不少更年期女性表现为阴阳不和,如心烦、烘热、出汗、畏寒、怕风等阴阳失衡症状。适度锻炼可促进气血运行,调和阴阳,并增强体质,扶助正气。

    中老年人运动时要维持合适的心率,以快步走、慢跑、游泳为宜。中医还有太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、五禽戏等养生术,都不太剧烈,做完之后又能舒筋通络、疏气活血,非常适合更年期女性。运动最好选在室外,特别是空气清新、环境安静的公园,有利于宁心静气,运动频率一周两三次、每次半小时至一小时即可。需要提醒的是,更年期女性运动要适量,为了运动而劳累过度,则过犹不及。有基础疾病如糖尿病、心脏病、高血压的女性,要在医生指导下做运动,不可一味追求大运动量,应以运动之后精神好、心情好为要点。
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    舒畅情志,保持良好心态

    更年期女性往往有情绪波动的情况,中医建议要“畅情志”,就是保持良好的心态,使情绪尽量平稳。精神调摄有多种方法,总体要以心平气和、开阔舒畅为标准。更年期女性可培养些兴趣爱好,如烹饪、花艺、编织、茶道,增加集体活动,如旅游、登山、野游、跳舞,使精神上有所寄托。不间断地学习和思考也有利于调节激素及五羟色胺等神经递质,保持大脑的健康和活力,改善更年期女性焦虑或抑郁的情况。在调畅情志环节,丈夫也应起到重要作用,女性在更年期身体不佳或心情不快时,容易因小事爆发,这时需要丈夫的谅解、体贴和劝解、帮助。需要注意的是,更年期女性有一定的抑郁症和焦虑症发病率,如情绪无法自控或悲观厌世,一定要正视,及时就医。

    更年期是女性特殊的生理阶段,如不科学应对,不仅可能降低生活质量,也会给家庭带来不少烦恼。女性可借助合理的调理方法,从容应对,通过自我养生调摄,收获更多的健康与美丽。, 百拇医药(张洪军)